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Yoga für Triathleten: Mobilisierung und Flexibilität

1. August 2016 von Shida Pourhosseini

Shida Pourhosseini,   einmaligVerspannungen im Nackenbereich, Verkürzungen des Hüftbeugers, der hinteren Oberschenkel- und der Brustmuskulatur sind häufige Folgen einseitiger Trainings- und Wettkampfbelastungen im Triathlon. Durch die permanente Belastung beim Laufen besteht die Gefahr, dass der Hüftbeugemuskel tendenziell verkürzt ist. Gerade im Sinne eines aufrechten Laufstils ist es wichtig dieser Verkürzung entgegen zu wirken.


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Auch die Brustmuskulatur neigt zur Verkürzung, da sie durch die Beanspruchung beim Schwimmen (Armzug) stark belastet wird. Um Hüftbeuger und Brustmuskulatur zu dehnen kann folgende Übung praktiziert werden:

1. Krieger 1/Virabhadrasana mit nach hinten verschränkten Armen

Anleitung:

  • Stelle dich in einem großen Ausfallschritt hin (etwa eine Beinlänge)
  • Die hintere Fußballen kann aufgestellt sein
  • Das Knie des vorderen Beines sollte nicht spitz sein und somit achsengerecht oberhalb des vorderen Fußgelenks stehen
  • Achte darauf, dass dein Becken nach vorne parallel ausgerichtet ist. Ziehe dabei die Leiste des hinteren Beines bewusst nach vorne
  • Senke dein Steißbein und spüre die Länge in der Wirbelsäule
  • Dein Beckenboden sollte angespannt sein, so dass dein unterer Rücken geschützt und gestützt wird, da diese Rückbeuge in den Lendenbereich ziehen kann
  • Strecke deinen Nacken lang
  • Wenn du stabil stehst, strecke dein hinteres Bein um deinen Hüftbeuger zu dehnen.
  • Rotiere deine Schulterblätter nach hinten und nach unten, verschränke dabei die Hände so zusammen, dass gegebenenfalls deine Handflächen aufeinanderliegen. Somit sind die Schulterblätter eng beisammen und der Brustmuskulatur erlangt eine tiefere Dehnung
  • Löse die Arme, ziehe dein hinteres Bein zurück in einen aufrechten Stand (Berghaltung) und
    wechsle die Seite

Shida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Hüftbeuger/Wirbelsäule: Wenn du deinen Hüftbeuger nicht strecken kannst, wirst du auch deine Wirbelsäule nicht gerade aufrichten können. Beuge hierfür dein Bein leicht, so dass du eine aufrechte Haltung erlangen kannst. Alternativ kannst du einen Klotz unter die Ferse des hinteren Beines als Hilfsmittel setzen, um dein Bein besser zu strecken und einen stabilen Stand zu finden. Wenn es dir nicht gelingen sollte, lasse dein Bein leicht gebeugt, so dass deine Wirbelsäule dennoch eine gerade Aufrichtung findet
  • Nacken: Wenn du Nackenprobleme hast, schau nicht nach oben, sondern einfach nach vorne in den Horizont
  • Schultern: Bei Problemen in der Schulter müssen die Hände nicht verschränkt werden oder auch nicht parallel nach oben zeigen, sondern können auch etwas nach außen zeigen
  • Atmung: Die Position kann sehr anstrengend sein. Achte daher auf eine bewusste Atmung

Aus therapeutischer Sicht:

Um überhaupt in die Position des Kriegers zu kommen sollte gewährleistet das man die Hüfte strecken kann. Der Hüftbeuger neigt zur Verkürzung und zur Bildung von schmerzhaften Triggerpunkten. Diese sollten erst behandelt werden. Um die Brustwirbelsäule aufrichten und Arme abspreizen zu können, sollte man das Gleitlager zwischen Schulterblatt und Brustkorb auf Verklebungen prüfen und gegebenenfalls behandeln. Dieses Gleitlager ist wichtig für die Flexibilität der Schulter und Arme.

2. Heuschrecke/ Shalhabasana

Anleitung:

  • Lege dich flach auf deinen Bauch
  • Füße sind hüftbreit
  • Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken ineinander, so dass sich ggf die Handflächen berühren, rotiere Schultern nach hinten und nach unten, so dass der Brustmuskulatur weitestgehend gedehnt werden kann und du mehr Raum für die Atmung schaffst
  • Hebe Kopf und Beine vom Boden weg
  • Spanne deinen Beckenboden an
  • Die Beine sind weitestgehend gestreckt
  • Deine Arme ziehen dabei nach hinten
  • Versuche die Haltung durch deinen Bauch zu stützen
  • Nach einigen Atemzügen lässt du langsam wieder Arme, Beine, Schultern und Kopf absinken
  • Lege deine Arme verschränkt vor dich um deinen Kopf darauf abzulegen und spüre nach
  • Wiederhole

Shida Pourhosseini, einmalig

Darauf solltest du achten:

  • Nacken: Bei Nackenproblemen den Blick nach unten richten
  • Hände: Wenn sich die Handflächen nicht berühren, ist eine Alternative die Finger in sich zu verschränken

Zur Website von Shida Pourhosseini und Pulsyoga.

Zur Übersicht der Themenwoche.

Fotos: Shida Pourhosseini

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