Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Training > Allgemein2 > Wissenschaft: Maximalkrafttraining verbessert die Laufökonomie

Wissenschaft: Maximalkrafttraining verbessert die Laufökonomie

17. April 2011 von Philipp Peter

Schneller laufen mit weniger Energieaufwand. Maximalkraft heisst hier das Zauberwort und der Leistungszuwachs ist laut Resultat immens. Eine aktuelle Studie beschreibt was und wie getestet wurde und wie dies funktionieren kann.


Triathlon Anzeigen

Was ist die Laufökonomie?
Die Leistungsfähigkeit beim Laufen ist maßgeblich von drei Faktoren abhängig: der maximalen Sauerstoffaufnahmefähigkeit, der anaeroben Schwelle und der Laufökonomie. Die Laufökonomie kann über die Sauerstoffaufnahme eines Athleten bei einer definierten Laufgeschwindigkeit gemessen werden. Ein Beispiel: Wenn zwei Athleten nebeneinander mit einem Tempo von 4:00min/km laufen, verbraucht derjenige mit der besseren Laufökonomie weniger Sauerstoff bzw. Energie für die gleiche Leistung. Er ist also effizienter.

Die Studie
Wissenschaftler der norwegischen University of Science and Technology haben nun in einer Studie herausgefunden, dass Läufer durch ein Maximalkrafttraining unter anderem ihre Laufökonomie steigern können. Die Testpersonen, gut trainierte Läufer- und Läuferinnen, müssten für 8 Wochen, zusätzlich zu ihrem normalen Lauftraining, ein Krafttrainingsprogramm für die Beinmuskulatur (Kniebeugen) absolvieren. Die Ergebnisse zeigten eine signifikante Verbesserung der Maximalkraft (33%), der Laufökonomie (5%) und der Laufzeit bis zur Erschöpfung bei maximaler aerober Geschwindigkeit (21%). Keine Veränderungen konnten bei der maximalen Sauerstoffaufnahme und beim Körpergewicht festgestellt werden.

So kannst du deine Maximalkraft steigern
Entscheidend ist, dass das Krafttraining nicht auf einen Muskelaufbau (Hypertrophietraining), sondern auf eine Erhöhung der Maximalkraft durch verbesserte neuromuskuläre Fähigkeiten abzielt. Für das Training der Maximalkraft werden pro Satz nur wenige Wiederholungen diese aber mit hohem Gewicht durchgeführt. Aufgrund des hohen Gewichts sollte besonders Wert auf eine technisch saubere Ausführung der Übungen gelegt werden, um Verletzungen zu vermeiden – insbesondere wenn mit freien Gewichten trainiert wird. Eine Einstiegsphase mit geringerem Gewicht und das Trainieren zusammen mit einem Trainingspartner oder Coach ist auf jeden Fall empfehlenswert.

Das Trainingsprogramm

  • Übung: halbe Kniebeuge mit Langhantel
  • Trainingsdauer: 8 Wochen mit 2-3 Einheiten pro Woche
  • Trainingsumfang: 3-4 Sätze mit 4 Wiederholungen, Pause: 3min
  • Gewicht: maximales Gewicht, dass 4mal gehoben werden kann
  • Gewichtsanpassung: wenn 5 Wiederholungen geschafft werden, bei der nächsten Ausführung Gewicht um 2,5kg erhöhen

Literatur: STOREN et al. (2008): Maximal Strength Training improves Running Economy in Distance Runners – veröffentlicht in Medicine & Science in Sports & Exercise 40 (6): 1087-1092.

Triathlon.de Anzeigen
 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden