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Koppeltraining: So wird aus Schwimmen, Radfahren und Laufen Triathlon

4. Mai 2014 von Philipp Peter

Foto: Christine Waitz,   freiFür ein Triathlonrennen ist die Fähigkeit, die drei Teildisziplinen optimal miteinander verbinden zu können, ein entscheidender Faktor. Dabei ist vor allem die Umstellungsfähigkeit vom Radfahren zum Laufen wichtig. Spätestens beim ersten Wettkampf bemerkt man jedoch: So einfach ist das nicht! Damit euch genau diese Umstellung leichter von der Hand geht, sollte man regelmäßige Koppeltrainings in normale Training einbauen.


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Foto: Christine Waitz, frei

Höherer Energiebedarf

Die Vorbelastung auf dem Rad hat für das Laufen zahlreiche physiologische, biomechanische und neuromuskuläre Auswirkungen. Wissenschaftliche Daten zeigen beim Laufen nach Vorbelastung bei gleicher Geschwindigkeit höhere Werte für die Sauerstoffaufnahme, sowie höhere Atem- und Herzfrequenzwerte. Diese Auswirkungen sind durch eine zunehmende Ausschöpfung der Kohlenhydratspeicher im Körper, die fortschreitende Ermüdung der Skelett- und Atemmuskulatur und die Dehydrierung (Wasserverlust) des Körpers bedingt. Der Energiebedarf für das Laufen im Triathlon ist um 1,6 bis 11,6% erhöht, je nachdem wie gut die Umstellungsfähigkeit des Sportlers ist.

Schlechtere Laufökonomie und -koordination

Der höhere Energiebedarf wird auch durch eine schlechtere Laufökonomie verursacht. In wissenschaftlichen Studien liegt diese etwa 8% niedriger. In der Lauftechnik zeigt sich dies durch eine kürzere Schrittlänge, eine größere Rumpfbeugung, einem kleineren Kniewinkel in der Flugphase und größerer Kniebeugung in der Stützphase. Der Laufstil ist also nicht mehr groß, aufrecht und lang, sondern eher klein, gebückt und kurz. Insbesondere bei Triathlonanfängern ist auch die Laufkoordination suboptimal, da sie die schnelle Umstellung von der Radbelastung mit geringen Aufprallkräften zum Laufen mit Belastungen von 2- bis 3-fachem Körpergewicht nicht gewöhnt sind.

Koppeltraining: lang oder kurz?

Foto: Christine Waitz, frei

Koppeltraining ist also ein wichtiger Bestandteil des Triathlontrainings. Für Mittel- und Langdistanzathleten spielen dabei vor allem lange Koppeleinheiten im Grundlagenausdauerbereich von 2 bis 4 Stunden oder länger ein große Rolle. Diese sorgen für eine Gewöhnung des Körpers an das Laufen mit nahezu leeren Kohlenhydratspeichern. Für die Sprint- und Olympische Distanz sind dagegen vorwiegend kurze, intensive Koppeleinheiten wichtig, um eine möglichst schnelle Umstellungsfähigkeit auf den ersten Laufkilometern zu erreichen. Gleichzeitig kann in diesen Einheiten, die meist mit mehreren Wiederholungen durchgeführt werden, das Wechselprozedere verinnerlicht werden.

Die optimale Wettkampftaktik

Die aus physiologisch-biomechanischer Sicht beste Strategie für den Wettkampf ist ein etwas niedrigeres Lauftempo zu Beginn der Laufstrecke, das allmählich erhöht wird, sobald sich der Körper an die Belastung gewöhnt hat. Auf langen Strecken und für Triathloneinsteiger ist dies auch tatsächlich praktikabel und sinnvoll. Für ambitionierte Triathleten und Profis über die Olympische Distanz hat sich allerdings gezeigt, dass ein schneller Wechsel und ein hohes Lauftempo zu Beginn der Laufstrecke entscheidend für eine gute Endplatzierung sind. Doch nur wer dies im Training über mehrere Jahre konsequent trainiert hat, kann dieses hohe Tempo auch bis zum Ende durchhalten.

Fotos: triathlon.de

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