Im nächten Teil unserer Trainingsserie gilt mehr denn je das Motto:“Besser werden durch Pause.“ Mit vollem Umfang und maximaler Intensität bis kurz vor dem Wettkampf zu trainieren, ist nicht zu empfehlen. Nur gut erholt, kann der Körper seine Bestleistung zum richtigen Zeitpunkt abrufen. Aber zu viel Erholung ist auch nicht gut für die Leistungsfähigkeit. Wir zeigen euch wie ihr die unmittelbare Wettkampfvorbereitung optimal gestaltet.

Nach dem Training der drei bereits vorgestellten Vorbereitungsperioden steht nun der erste Hauptwettkampf der Saison im Fokus. Durch das umfangreiche und intensive Training in den letzten Monaten war der Körper enormen Belastungsreizen ausgesetzt, die eine Anpassung und somit eine gesteigerte Leistungsfähigkeit ermöglich haben. Gleichzeitig hat sich aber auch eine gewisse Ermüdung aufgestaut. Das volle Potenzial der guten Leistungsfähigkeit kann jedoch nur abgerufen werden, wenn der Körper gut erholt ist.

Reduktion der Belastung

Die optimale Leistungsfähigkeit kann im Hauptwettkampf also nur dann erreicht werden, wenn die Trainingsbelastung in den letzten Wochen vor dem Saisonhöhepunkt reduziert wird. Ziel der unmittelbaren Wettkampfvorbereitung, auch Tapering genannt, ist es also so ausgeruht zu sein, dass das gesamte Training der Vorbereitungsperioden in ein gutes Wettkampfresultat umgesetzt werden kann. Das „Dach unseres Sportlerhauses“ besteht also aus einer optimalen Mischung von Belastungsreizen und Erholung.

Zahlreiche Varianten

Zur inhaltlichen Gestaltung dieser Taperphase gibt es zahlreiche Varianten und entsprechende wissenschaftliche Untersuchungen. In der Praxis gibt es drei grundsätzliche Herangehensweisen: Die erste Variante ist eine Reduktion des Trainingsumfangs, wobei die relative Intensität gleichbleibt. Die Zweite ist eine Reduktion der Trainingsintensität bei gleich bleibendem Umfang. Bei der dritten Variante wird Umfang und Intensität gleichermaßen reduziert. Die Reduktion von Umfang und/oder Intensität kann dabei entweder stufenförmig oder progressiv realisiert werden.

40-60 Prozent weniger Umfang

Wissenschaftliche Untersuchungen zur Gestaltung der Taperphase zeigen, dass sich durch eine progressive Reduktion des Trainingsumfangs um 40 bis 60 Prozent bei gleichbleibender Intensität die besten Wettkampfresultate erzielen lassen. Gleichbleibende Intensität bedeutet zum Beispiel beim Laufen, dass die Intervalle weiterhin im gleichen Tempo und mit gleicher Pausenlänge absolviert werden, aber eben nur noch entsprechend weniger Wiederholungen oder Serien durchgeführt werden.

Individuelle Unterschiede

Auch die optimale Länge der Taperphase wird diskutiert, wobei sich bisher eine Länge von zwei Wochen als optimal herausgestellt hat. Bei längerer Taperphase besteht die Gefahr einer rückläufigen Leistungsfähigkeit, auch Detraining genannt, ähnlich wie in der Off-Season. Man würde also zu ausgeruht am Start zu stehen. Allerdings gibt es auch bei der Gestaltung der Taperphase individuelle Unterschiede, die auch von physiologischen Faktoren, der Wettkampflänge, vom Trainingsumfang und vom Leistungsniveau abhängig sind. Eigene Strategien sind also durchaus möglich.

So könnte der Trainingsumfang in den letzten Wochen vor dem Hauptwettkampf aussehen:

 

Woche	Umfang
Woche 6	7 Stunden
Woche 5	14 Stunden
Woche 4	15 Stunden
Woche 3	16 Stunden
Woche 2	9,5 Stunden
Wettkampfwoche*	6,5 Stunden

*ohne Wettkampf

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Fotos: Ingo Kutsche, triathlon.de