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Übertraining: Mehr ist nicht immer auch besser!

31. Mai 2016 von Nicole Luzar

Foto: Christine Waitz/freiEs gibt Sportler, bei denen entsteht der Eindruck, sie bleiben im Training und/oder Wettkampf weit unter ihren  Möglichkeiten. Dann gibt es Sportler, die kennen scheinbar keine Grenzen. Immer mehr und intensiver lautet das Motto. Zwei Extreme, die beide nicht nützlich sind, um persönliche Höchstleistungen im Sport zu vollbringen. Aber besonders das zweite Extrem stellt zugleich eine große Gefahr für die eigene Gesundheit dar: Übertraining.


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Der Begriff des Übertrainings taucht im Zusammenhang mit ambitionierten Sportlern immer wieder auf. Es kann aber tatsächlich jeden treffen, der planlos und ohne System trainiert. Es sollte jedem Sportler klar sein, dass sportliches Training ein komplexes System ist, welches aus Be- und Entlastungsphasen besteht. Es ist daher schon zu Beginn der Saison wichtig, sein Training entsprechend zu planen und einige Regeln zu beachten, um nicht irgendwann tatsächlich mit Übertrainingssymptomen konfrontiert zu werden.

Christine Waitz, freiVielen Sportlern ist bewusst, dass sie Angst vor dem Versagen oder vor zu wenig Training haben. Doch neben der sportlich-körperlichen Leistung darf nie die mentale Verfassung eines Athleten vergessen werden. Es ist wichtig, dass ein Sportler überzeugt ist von dem, was er macht, und sich auf ein bestimmtes Ziel fokussieren kann, denn wer stets zweifelt und nie zufrieden ist, wird auf Dauer keinen Erfolg im Training und Wettkampf haben können. Und es müsste mittlerweile bei jedem angekommen sein: Pausen und Phasen der Regeneration sind eine Voraussetzung dafür, um überhaupt die persönliche Leistung verbessern zu können.

Wie es zum Übertraining kommt

Es wird hart trainiert und immer mehr gegeben. Daran ist absolut nichts verwerflich, solange der Körper nach der Belastung Zeit bekommt, sich zu regenerieren. Sollten diese Phasen jedoch zu kurz sein oder gar nicht eingehalten werden, kann dies zum Übertraining führen. Auch alltäglicher Stress, Probleme mit der Familie, Zeitdruck und selbstgewählter Trainingsstress können das Nährmittel für ein Übertraining sein. Trotz – oder gerade wegen – intensiven Trainings kommt es irgendwann zur Stagnation der Leistung, und schlimmstenfalls wird diese sogar schlechter. Um dem entgegenzuwirken wird noch mehr trainiert, die Frustration wird immer größer. Ein Teufelskreis. An diesem Punkt kann meist schon von Übertraining gesprochen werden.

Wie sich Übertraining bemerkbar macht

Das Übertraining hat viele Facetten. Erste Gradmesser können ein erhöhter Ruhepuls, unerklärliche Müdigkeit nach dem Training oder ein geringeres Leistungsvermögen als gewohnt sein. Weiterhin kann unruhiger Schlaf ein Übertraining anzeigen. Das heißt, man wacht immer wieder in der Nacht auf und kommt nicht wirklich zur Ruhe. Übelkeit, Antriebslosigkeit und Nervosität sind Zeichen, die man nicht unterschätzen sollte. In der Frühphase kann es sich noch um eine Überlastung handeln, die wieder vergeht, wenn der Körper genug Ruhe bekommt. Wenn es Euch aber über mehr als nur zwei, drei Tage schlecht geht, dann unbedingt einen Arzt aufsuchen. Denn natürlich kann die Ursache auch eine Infektion oder organisch bedingt sein. Wenn dies jedoch ausgeschlossen ist, handelt es sich vermutlich um Übertraining.

Gar nicht erst dazu kommen lassen

Foto: Alexander Schmied freiNatürlich ist es besser, wenn dieser Punkt überhaupt nicht eintritt. So ist es hilfreich, das Training langfristig zu planen und Umfang und Intensität langsam und stetig zu steigern. Dazu sollten regelmäßige Regenerationsphasen im Wochen- und Monatsverlauf eingelegt werden. Wählt realistische Ziele und ausreichende Zeiträume für die Erreichung dieser Ziele. Immer schön Stück für Stück und Schritt für Schritt. Greift ruhig in der Trainingsplanung auf die Erfahrung von Trainern zurück. Diese können ab und an übermotivierte Sportler bremsen oder eben auch mal, wenn es nötig ist, zu einem besseren Training motivieren. Lasst es geruhsam angehen und verfolgt mit gesundem Menschenverstand Eure sportlichen Ziele, um es gar nicht erst zum Übertraining kommen zu lassen.

Mit Übertraining umgehen

Bild: Sportwelt Verlag, einmaligWas tun, wenn es doch zum Übertraining gekommen ist? Zunächst die Reißleine ziehen. Der Körper benötigt Ruhe und die sollte ihm jetzt unbedingt gegeben werden. Dann gilt es Strategien zu finden, um nicht noch einmal in das die schädliche Spirale abzurutschen. Das Buch „Mentales Training für Triathleten und alle Ausdauersportler“ (ISBN 978-3-9811428-0-8, 346 Seiten, 19,95 €) aus dem Sportwelt Verlag befasst sich intensiv mit diesem Thema und widmet ihm ein ganzes Kapitel. Denn die mentale Verfassung entscheidet letztlich mit darüber, ob man sich selbst bemitleidet und in einen Teufelskreis gerät oder ob man seine Fehler bewusst wahrnimmt und sie als Chance wertet, künftig besser zu trainieren und sie nicht zu wiederholen.

Zum Buch aus dem Sportwelt Verlag.

Fotos: triahtlon.de, Alexander Schmied, sportwelt Verlag

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