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Der richtige Plan: Training für den zweiten Saisonhöhepunkt

28. Juli 2014 von Philipp Peter

Ingo Kutsche freiWer Triathlon betreibt, will meist nicht nur an einem Wettkampf teilnehmen. Doch wie gestaltet man eine Saison mit mehreren Wettkampfhöhepunkten? Wie man es richtig macht, wollen wir Euch in diesem Artikel näher bringen.


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Bei der Planung einer Saison mit mehreren Wettkämpfen ist zu Beginn eine grundsätzliche Entscheidung notwendig: Will ich über die Saison verteilt an zahlreichen Wettkämpfen teilnehmen und bei allen Wettkämpfen möglichst gut abschneiden oder will bzw. kann ich mich auf ein, zwei oder drei Wettkampfhöhepunkte fixieren?

Topform erreichen

Die Leistungsfähigkeit über die komplette Saison auf einem sehr hohen Niveau zu halten ist kaum möglich. Wer mit konstant hoher Intensitäts- und Umfangsbelastung trainiert, kann zwar durchaus auch über einen längeren Zeitraum gute Resultate erzielen, wird aber niemals zu einem bestimmten Zeitpunkt seine Topform erreichen. Bei der ersten Variante nimmt man also in Kauf bei keinem der Wettkämpfe mit der bestmöglichen Form anzutreten. Zudem besteht die Gefahr, dass dem Körper zu wenige Erholungsphasen gegönnt werden. In der Folge steigt das Überlastungs- und Verletzungsrisiko.

Periodisieren wie die Profis

Die zweite Variante weist hingegen zahlreiche Vorteile auf. Wer sein Training auf ein konkretes Ziel ausrichtet kann mit guter Strukturierung des Trainings am Tag des Hauptwettkampfs in Bestform antreten. Weitere Wettkämpfe treten jedoch in den Hintergrund und werden als „Vorbereitungs-Wettkämpfe“ angesehen. Es hat sich allerdings gezeigt, dass mit optimaler Trainingsplanung auch bei den Vorbereitungs-Wettkämpfen gute Resultate möglich sind. Aus trainingswissenschaftlicher Sicht ist deshalb Variante 2 zu empfehlen und auch die meisten Profis trainieren nach diesem Prinzip.

Schaut man sich dagegen die Trainingspraxis vieler Hobby-Athleten an, sieht man, dass viele nach Variante 1 verfahren. Warum sich viele „unbewusst“ so entscheiden, liegt psychologisch gesehen auf der Hand. Wer will schon bei einem Wettkampf teilnehmen bei dem von vorne herein klar ist, dass er nur als Vorbereitung dient und die Leistungsfähigkeit noch nicht auf dem Topniveau angekommen ist. Außerdem hat man so mehrere Chancen, dass man bei einem der Wettkämpfe den „perfekten Tag“ erwischt. Das ist jedoch ein Trugschluss, denn bei Variante 1 wird die bestmögliche Form über die komplette Saison nicht erreicht.

Neuaufbau statt Formerhaltung

Christine Waitz, freiWie eine Saison mit einem Wettkampfhöhepunkt periodisiert werden kann, haben wir euch in den letzten Artikeln vorgestellt. Doch wie sollte eine Saison mit zwei Wettkampfhöhepunkten strukturiert werden? Im Artikel „Wettkampfperiode“ haben wir bereits festgestellt, dass ein hohes Leistungsniveau nach einem Saisonhöhepunkt maximal über 4 bis 6 Wochen aufrecht erhalten werden kann. Liegen also wichtige Wettkämpfe zeitlich zu weit auseinander macht es keinen Sinn zu versuchen die Form des ersten Saisonhöhepunkts bis zum zweiten zu „konservieren“.

Sinnvoller ist es die Form neu aufzubauen. Dafür ist ein Zeitraum von mindestens 8 bis 10 Wochen zwischen den Wettkampfhöhepunkten notwendig. Für diesen Neuaufbau wird nach der ersten Wettkampfperiode eine Erholungswoche mit lockerem und regenerativem Training eingeplant. Der Trainingsumfang liegt unter 50% des „normalen“ Trainingsumfangs. Anschließend werden die bereits vorgestellten Vorbereitungsperioden 1 bis 3 mit ihren spezifischen Trainingsinhalten nochmals in Kurzform durchlaufen. Gefolgt von einer zweiten Taperphase vor dem zweiten Saisonhöhepunkt. Wie dies im Detail aussieht hängt allerdings von vielen individuellen Faktoren ab.

Ein Beispiel

Nehmen wir an ein Athlet hat den Ironman Lanzarote im Mai und den Ironman 70.3 in Wiesbaden im August als Saisonhöhepunkte anvisiert. Zwischen beiden Wettkämpfen liegen 12 Wochen. Die Periodisierung zwischen den beiden Wettkämpfen könnte dann wie unten aufgeführt aussehen.

  • Woche 1: Regeneration
  • Woche 2 bis 4: VP1 (allgemeines Grundlagentraining)
  • Woche 5 bis 7: VP2 (spezifisches Grundlagentraining)
  • Woche 8 bis 10: VP3 (wettkampfspezifisches Training)
  • Woche 11 bis 12: Unmittelbare Wettkampfvorbereitung

Fotos: Ingo Kutsche, triathlon.de

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