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Bauen Dich wieder auf

Tri-Wissen: Proteine –
Bauen Dich wieder auf

4. Juni 2011 von Christian Friedrich

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fleisch-2Woran könnte ich erkennen, dass ich zu wenige Proteine durch die normale Nahrung zu mir nehme?
Müdigkeit, Verletzungsanfälligkeit, häufiges kränkeln, frieren, tiefe Gehalte an Eisen und Leucozyten im Blut – es gibt viele Anzeichen, die teilweise recht unspezifisch und schwierig zuzuordnen sind. Als Faustregel gilt, dass man über die tägliche Nahrung mit Fleisch, Milch und Milchprodukten normalerweise circa ein Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nimmt. Der Rest sollte/kann über zusätzliche Ergänzungsprodukte eingenommen werden.

Woran könnte ich erkennen, dass ich zu viele Proteine zu mir nehme (Überdosierung)? Was passiert mit überschüssigen Proteinen?
Eine Überdosierung ist praktisch unmöglich. Erst ab vier Gramm pro Kilogramm Körpergewicht verbunden mit zuwenig Flüssigkeit über mehrere Monate werden die Nieren übermäßig belastet. Aber solche Mengen sind über Shakes, welche ja durch die Flüssigkeit auch ein großes Volumen bringen, gar nicht möglich. Die einsetzende Sättigung macht eine zu hohe Einnahme praktisch unmöglich.

Gibt es unterschiedliche Proteinarten? Worin liegen die Unterschiede?
Es gibt ähnlich wie bei den Kohlenhydraten schneller und langsamer verfügbare Proteintypen. Bei den intakten Proteinen ist Molkeprotein ein recht schnell verfügbares und die Aminosäuren daraus, tauchen recht schnell im Blut auf, verschwinden aber auch schneller wieder. Dagegen gilt Kasein, die zweite Fraktion neben Molke im Milchprotein, als ein sehr langsames Eiweiß und der Aminosäureneinstrom ins Blut hält mehrere Stunden an.

Noch schneller verfügbar sind Proteinhydrolisate. Dies sind enzymatisch gespaltene, also quasi vorverdaute, Proteinketten, welche direkt vom Darm ins Blut aufgenommen werden können ohne weitere Verdauungsschritte. Das ist die schnellste verfügbare Eiweißform und deren Einnahme macht nur kurz vor, während und kurz nach der Belastung Sinn.

Freie Aminosäuren müssen erst in eine Transportform gebracht werden, bevor sie vom Darm ins Blut gelangen können. Sie erlauben jedoch die gezielte Anreicherung von anderen Eiweißquellen mit den gewünschten Aminosäuren wie zum Beispiel Leucin.

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