Trainingswissen: Trainingsbereiche beim Schwimmen

10. Dezember 2018 von Stephan Schepe

Beim Schwimmtraining gelten die gleichen sportwissenschaftlichen Prinzipien wie beim Laufen und Radfahren: nachhaltiger Leistungsaufbau kommt durch die gezielte Ansteuerung der unterschiedlichen Trainingsbereiche zustande. Die aktive Gestaltung von Grundlagenausdauer, Intervallserien, kraft-/schnelligkeit- und wettkampfspezifischer Ausdauer wird zumeist viel zu sehr vernachlässigt. Hier lest ihr, wie ihr eure individuellen Bereiche beim Schwimmtraining ermitteln und eure Schwimmeinheiten damit besser steuern könnt.

Variation des Trainings durch Tempo- und Pausengestaltung: was beim Laufen für die meisten Sportler selbstverständlich ist, findet im Becken oftmals wenig bis keine Beachtung. Im Wasser gibt es oftmals nur zwei Trainingsbereiche: schwimmen und nicht schwimmen. Viele Sportler schwimmen endlose Programme im gleichen Rhythmus vor sich hin ohne einen gezielten Trainingsreiz damit zu setzen. Weitere Gefahr dabei: die motorische Barriere – gefangen im monotonen, immer gleichbleibenden Bewegungsmuster. Mehr Dynamik / schneller schwimmen ist dann oftmals vielmehr eine motorische Herausforderung (Arme und Beine schneller bewegen).

Trainingsbereiche helfen Dir also, in Deinem Schwimmtraining unterschiedliche Schwerpunkte (und damit effektive Trainingsreize) zu setzen. Herzfrequenzbereiche sind hierbei nicht sinnvoll, da nicht praxistauglich. Stattdessen orientiere Dich an Tempovorgaben.

Ausgangspunkt: 500m Test

Schwimme 500m auf Zeit. Kraul, ohne Neo oder sonstige Hilfsmittel. Maximale Leistung.
Beispiel: Du schwimmst den 500m-Test in 8:20 min. (Ø 100m = 1:40 min)

Dieser Wert stellt Deinen Referenzwert dar (100%), auch gleichzusetzen mit dem Trainingsbereich Schwellentempo/WSA (siehe unten). Davon leiten sich nun Deine individuellen Trainingsbereiche im Schwimmen ab:

REKOM – Regeneration / Kompensation
Bis 75% des Referenztempos (im Beispiel 2:05 min und darüber auf 100m)

Grundlagenbereich 1 – extensive Ausdauer
75-80% des Referenztempos (im Beispiel 2:00 – 2:05 min auf 100m)
Beispiel: 800m Kraul in 2:05 mit jeweils 25m Technikübung oder Nebenlage auf jeden 100m

Grundlagenbereich 1/2 – Übergangsbereich
80-90% des Referenztempos (im Beispiel 1:50-2:00 min auf 100m)
Beispiel: 3x300m progressiv (den ersten 300-er in 2:00 min Schnitt, den zweiten 300-er in 1:55er Schnitt, den dritten 300-er in 1:50-er Schnitt mit Pullbuoy), Pause: 30 sek

Grundlagenbereich 2: – intensive Ausdauer
90-95% des Referenztempos (im Beispiel 1:45-1:50 min auf 100m)
Beispiel: 3x200m in 3:30-3:35 min, Abgang auf 4:00 min

Schwellentempo – WSA (wettkampfspezifischer Ausdauerbereich)
95%-102% des Referenztempos (im Beispiel 1:38-1:45 min auf 100m)
Beispiel: 6x100m in 1:38-1:42 min (1-3 mit Paddles, 4-6 ohne), Pause: 45 sek

Entwicklungsbereich / Schnelligkeitsausdauer (VO2max)
102-107% des Referenztempos ( im Beispiel 1:38-1:33 min auf 100m)
Beispiel: 5x100m in 1:35 min, Pausen: 20-30-40-50 sek

Sprint – Schnelligkeit, Motorik
108% – max. (im Beispiel 1:32 min – max. auf 100m)
Beispiel: 8x50m (25m Sprint submax. + 25m locker Rekom)

Hinweise:

Serienumfang und Pausengestaltung sind ebenso wichtige Steuergrößen
nutze Trainingsmittel (z.B. Pullbuoy/Paddles/Flossen) um den Trainingseffekt zu verändern
kombiniere das reine Kraulschwimmen auch mit technischen Übungen, Beinschlag und anderen Lagen im Rahmen unterschiedlicher Serien

Wiederhole den 500m Test alle 4-6 Wochen und passe Deine individuellen Bereiche an.

Aktuell: Training der Woche – das Schwimmprogramm