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Schwimmen mit Christof Wandratsch – Teil 2
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Trainingstipps vom Abu Dhabi Triathlon Team:
Schwimmen mit Christof Wandratsch – Teil 2

22. Januar 2012 von Meike Maurer

Triathlon-Quereinsteiger kennen es nur allzu gut, beim Laufen und auf dem Rad bemerkt man nach ein paar Wochen recht schnell erste Leistungsfortschritte, doch beim Schwimmen, tut man sich über Monate schwer: Die Atmung ist ungewohnt, die Wasserlage stark optimierungsbedürftig und das Gefühl für das nasse Element will sich einfach nicht einstellen. Christof Wandratsch, der Profischwimmer im Abu Dhabi Triathlon Team, weiß Rat und hat ein paar Programme für euch.


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Christof Wandratsch gehört seit Jahren zu Deutschlands besten Langsteckenschwimmern. 2005 durchschwamm der 46-jährige den Ärmelkanal in Weltbestzeit – er benötigte für die 33 Kilometer von Frankreich nach England 7:03 Stunden. 2006 stellte Christof beim Ironman Kärnten mit 41:26 die Weltbestzeit über 3,8 km beim Ironman auf. Hinzu kommen weiter Weltbestzeiten des mehrfachen Deutschen Langdistanzmeisters und ehemaligen Langdistanz-Weltcupschwimmers bei Durch- bzw. Überquerungen  zum Beispiel des Bodensees oder der Straße von Gibraltar.

Für Christof ist klar: „Eine saubere Technik ist das A und O beim Schwimmen, denn von den drei Disziplinen beim Triathlon ist sicherlich das Schwimmen die schwierigste und technisch anspruchvollste.“ Er weiß, „mit einer guten Technik kann man auch Defizite bezogen auf die Kraft wettmachen.“ Für den Lehrer aus Bayern gehören daher technische Übungen in jeder Schwimmeinheit zum Pflichtprogramm – zumindest beim Einschwimmen.

Mehr Wassergefühl durch technische Übungen

Für eine gute Wasserlage sind die Rumpfmuskeln entscheidend, deswegen ist es wichtig, nicht nur im Wasser zu trainieren, sondern auch die Bauch- und Rückenmuskulatur an Land zu stärken. Im Wasser kann man versuchen, in der Bauchlage, aber auch in der *Rücken- und Seitlage ohne Arm- oder Beinbewegung eine Körperlage zu finden, bei der man nicht untergeht. Das hilft wiederum auch beim Kraulen, eine gute Lage zu finden.

Koordinationsübungen im Wasser helfen ähnlich wie das Lauf-ABC, sich auf bestimmte Bewegungsabläufe zu konzentrieren und dem monotonen Training ein Schnippchen zu schlagen. Hilfreich ist auch das Schwimmen mit Anti Paddles, was dem Schwimmen mit Faust ähnelt.

Die Atmung nimmt zudem im Wasser eine wichtige Rolle ein, um sich im Wasser wirklich wohl zu fühlen. Es gilt das Grundprinzip: Immer darauf achten, dass man unter Wasser vollständig ausatmet – die Zeit zum Einatmen ist kurz und sollte ausreichend genutzt werden können.

Drei sehr gute Technikübungen, die Christof gerne ins Programm integriert

  • Koordinationsübung: Brust mit rechtem Arm und linkem Bein (linker Arm und rechtes Bein bewegt sich nicht und ist gestreckt), zuerst eine ganze Bahn, dann alle drei Züge wechseln.
  • Einarmiges Schwimmen, die zweite Hand ist nach vorne gestreckt. Zuerst eine ganze Bahn, dann alle 3 Züge wechseln, darauf achte, dass man sauber zieht
  • Kraul: eine Hand zur Faust machen, die zweite Hand möglichst weit spreizen, alle drei Züge wechseln und dann ein paar Züge die gesamte Bewegung schwimmen.

Tipps zum Freiwassertraining von Christof

Auch im See oder Meer kann man ein Programm nach Zeit oder Zuganzahl ausgerichtet schwimmen. Wichtig ist auch hier, ausreichend zu trinken. Alle 20  Minuten sollte man sich mit Getränken versorgen – am einfachsten geht das natürlich, wenn man Runden schwimmt.

Um die Orientierung im offenen Gewässer nicht zu verlieren, sollte man sich zuerst an Land markante Punkte merken, an denen man sich im Wasser orientiert

Auch im Wasser kann ein MP3 Player nützliche Dienste erweisen. Zum einen hilft Musik meist, sich zu motivieren und zu pushen und verschiedene Lieder mit unterschiedlichem Beat helfen bei Tempospielen und Intervallen.

Zum 1. Teil der Trainingsserie: Krafttraining mit Swen Sundberg

Zu den Schwimmprogrammen von Christof Wandratsch


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