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Krafttraining mit Swen Sundberg – Teil 1
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Trainingstipps vom Abu Dhabi Triathlon Team:
Krafttraining mit Swen Sundberg – Teil 1

13. Januar 2012 von Meike Maurer

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Wann wird wie trainiert?

Grundsätzlich sollte man im Trainingsjahr mit Kraftausdauertraining beginnen. Nach etwa 12 Wochen wird es von einem Hypertrophietraining abgelöst, das etwa 6 Wochen dauert. Abschließend wird ein weiterer 6-Wochen-Block mit Maximalkrafttraining absolviert.

  •  Kraftausdauer: 12 Wochen mit etwa 20-30 Wiederholungen mit 60-70 % vom max. Gewicht (Das maximale Gewicht ist das Gewicht, das man maximal 3-mal als Whg. schafft)
  • Hypertrophie: 6 Wochen mit etwa 8-12 Whg. mit 80-90 % vom max. Gewicht
  • Maximalkraft: 6 Wochen mit etwa 2-5 Whg. mit 98-105 % vom max. Gewicht

Beim Kraftausdauertraining werden die Muskeln darauf vorbereitet, länger zu arbeiten, ohne zu ermüden. Krafttraining mit dem Ziel einer gesteigerten Kraftausdauer erfordert viele langsame Wiederholungen, um die ST-Muskelfasern (langsamen Muskelfasern) zu trainieren und aufzubauen, die für eine verbesserte Kraftausdauer und Kondition verantwortlich sind.

Der Beinstrecker trainiert die gesamte Oberschenkelmuskulatur

Das richtige Gewicht für das Kraftausdauertraining entspricht etwa 60% von der absoluten Maximalkraft und es sollten 20 Wiederholungen angestrebt werden. Die Ausführung sollte immer langsam und sauber erfolgen. Die Pausen hingegen dürfen eher kurz sein, um die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zu verbessern.

Welche Übungen sind sinnvoll?

Anbei eine kleine Übungsauswahl als Trainingsbeispiel:
Jede Übung sollte 20 Mal durchgeführt werden – 20-30 Sekunden  Pause – drei Durchgänge .

1. Beinpresse

Nutzen: Die Beinpresse kommt dem Radfahren am nächsten. Diese Übungen trainiert die komplette Beinstreckerkette und ist daher für das Radfahren sehr wichtig.

Richtige Ausführung: Die Lehne im 45-Grad-Winkel einstellen. Das Kniegelenk sollte in der Ausgangsposition rechtwinklig gebeugt sein. Während der Streckung darauf achten, dass es zu keiner vollständigen Streckung im Kniegelenk kommt (Verletzungsgefahr).

Alle Übungen langsam und kontrolliert ausführen

2. Beinstrecker

Nutzen: Der Oberschenkelmuskel ist der größte Muskel des Menschen und für das Radfahren extrem wichtig. Ein gut trainierter Oberschenkelmuskel sorgt dafür, dass wir mehr Druck aufs Pedal bekommen.

Richtige Ausführung: Achte darauf, dass der Rücken an der Lehne und die Kniekehle direkt vorne an der Sitzfläche anliegt, sich also die Drehpunkte von Gerät und Kniegelenk decken. In der Ausgangsstellung bilden Oberschenkel und Kniegelenk etwa einen 90-Grad Winkel. Strecke das Kniegelenk bis in die waagrechte Position. Übung ohne Schwung und Ausweichbewegung sauber ausführen.

Weitere effektive Übungen:
Bankdrücken
Beinbeuger
Latziehen
Aduktoren innen/außen
Rückenstrecker/-beuger
An die Brust ziehen/gerader Rücken
Wadenheber
Einbeinige Kniebeugen
Ausfallschritte


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