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Trainingsplan – Welche Perioden gibt es, was wird trainiert?

24. Oktober 2012 von Christine Waitz

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Vorbereitungsperiode 1 (VP1)

Foto: Christine Waitz/freiAller Anfang ist… ruhig! Zum Beginn unseres Saisonaufbaus gilt es, ein solides Fundament für die weitere Arbeit zu legen. Das Grundlagentraining wird zu dieser Zeit groß geschrieben. Und daran gilt es sich tunlichst zu halten, denn zu viele intensive Belastungen haben einen negativen Einfluss auf das Grundlagenausdauerniveau.
Stundenlange Ausscheidungsfahrten mit eueren Trainingspartnern sind also tabu! Entscheidet euch lieber für ein paar Ortschildsprints nach der gemütlichen Einheit, oder einen Athletik oder Technik-Contest. Denn Kurzsprints zur Nachbereitung, extensives Krafttraining, sowie Technikschulung gehören auch in die VP 1.

Hier ist der Merkzettel der VP1:

  • Ziel: körperliche und technische Grundlagen für die Höchstform legen, Aufbau der Grundlagenausdauer und der Kraftfähigkeiten.
  • Inhalte: Training im Grundlagenausdauerbereich (GA1), Technik- und Koordinationstraining, Athletik- und Krafttraining.
  • Tipps: Viele Trainingsinhalte können auch unspezifisch trainiert werden, zum Beispiel mit Langlaufen oder Inlineskaten. Die Trainingsumfänge sollten kontinuierlich steigen, aber Ihr solltet auch kurze Schnelligkeitsreize setzen mit Sprints oder Steigerungsläufen.
  • Dauer: 8 bis 12 Wochen
  • Trainingsbeispiel: 60 Minuten Dauerlauf im GA1-Bereich mit 15 minütigem Technikblock am Anfang.

Vorbereitungsperiode 2 (VP2)

Die Grundlagen sind nun gelegt, einjeder fühlt sich gut und die Trainingsgruppe lechzt nach einem harten Ausscheidungsrennen. Doch Halt! Auch wenn wir mit der VP2 die nächste Trainingsstufe einführen, müssen wir uns mit hochintensivem Training zurückhalten. Vorerst konzentrieren wir uns auf den Übergangsbereich zwischen GA1 und GA2.
Die gute Nachricht ist: Kleine Wettkämpfe zur Formüberprüfung und Motivationserhaltung sind erlaubt. Ein Crosslauf, Wintertriathlon oder Mountainbikerennen wäre jetzt genau richtig!

Wir fassen zusammen:

  • Ziel: Entwicklung eines möglichst hohen Ausdauerniveaus. Die Vorbereitung auf spätere intensive Trainings- und Wettkampfbelastungen.
  • Inhalte: Training im Grundlagenbereich (GA1 + GA2), spezifisches Krafttraining (zum Beispiel Läufe am Berg), Schnelligkeitstraining, Technik- und Athletiktraining.
  • Tipps: Trainingsinhalte werden immer spezifischer. Die Belastung ist insgesamt immer noch wenig intensiv. Der Umfang und die Intensität steigen kontinuierlich.
  • Dauer: 8 bis 12 Wochen
  • Trainingsbeispiel: GA1-Schwimmeinheit mit 5 bis 10 x 100 Meter im GA2-Bereich

Vorbereitungsperiode 3 (VP3)

Foto: Christine Waitz, freiJetzt geht es ans Eingemachte. Die VP3 wird auch spezivische Wettkampfvorbereitung genannt. Nun dürfen wir also unseren Fokus auf die Zielgeschwindigkeit im Wettkampf legen – und auch einmal darüber hinaus gehen! Harte Trainingseinheitetn und Trainingswettkämpfe eindeutig erwünscht!

  • Ziel: Verbesserung der spezifischen Grundlagenausdauer, Wettkampfvorbereitung, Sammeln von Wettkampferfahrungen in Trainingswettkämpfen.
  • Inhalte: Training im Grundlagenbereich (GA1 + GA2), wettkampfspezifisches Ausdauertraining (WSA) im Bereich der Zielgeschwindigkeit.
  • Tipps: Optimaler Zeitpunkt für ein Trainingslager, Einbau von Testwettkämpfen in die Trainingsplanung
  • Dauer: 4 bis 6 Wochen
  • Trainingsbeispiel: 120 Minuten Radeinheit mit 4 x 5 Minuten Intervallen im Wettkampf-Tempo

Weiter zu
Seite 1: Einführung in den Trainingsplan
Seite 3: Die Wettkampfperioden WP/UWP und die Übergangsperiode ÜP


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Autorin des Artikels ist Christine Waitz, Triathlon Profi mit 15 Jahren Triathlonerfahrung und zahlreichen Starts in Bundesliga und Meisterschaftsrennen. Christine stammt aus Roth und konzentriert sich nach abgeschlossenem Studium auf den Sport.
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