Die Variation der Trainings ist eines der zentralen Prinzipien in der Trainingswissenschaft. Wer zu lange in eingefahrenen Mustern trainiert, setzt keine trainingswirksamen Reize mehr – die Leistung stagniert. Wir zeigen euch, wie ihr eurem 10-Km-Lauf mehr Qualität geben könnt.
Sieben Beispiele, wie ihr eurer Standard-Runde mehr Qualität geben könnt, © triathlon.de
Jeder von euch hat sicherlich seine „Standard-Hausrunde“ – egal, ob 8, 10 oder 12 Kilometer. Jeder weiß in der Regel, wie lange er/sie für die Runde braucht, läuft die gleiche Pace konstant durch, um den Schnitt zu halten.
Der gleichmäßige Dauerlauf. Der Puls steigt im Lauf der Belastung an, variiert aber relativ wenig um den finalen Mittelwert (ganz häufig im Bereich 150-155 Durchschnittspuls).
Wer jedes Lauftraining nach diesem Schema absolviert, setzt hier nur diesen einen Belastungsreiz. Leistungsfortschritte sind anfangs noch wahrnehmbar, flachen aber immer weiter ab. Zeit für Variationen. Wir zeigen euch, wie ihr den gleichen Laufumfang ganz unterschiedlich ausgestalten könnt und damit ganz unterschiedliche Belastungsreize setzt.
Um die Tempogestaltung der verschiedenen Trainingseinheiten anschaulicher zu machen, folgende Ausgangssituation:
10-Km Volkslauf als Formtest absolviert in 43:20 min. Das entspricht WSA-Tempo: 4:20min/km
1. Dauerlauf – progressiv
5 Km in 5:00
3 Km in 4:45
1 Km in 4:30
1 Km locker aus
2. Dauerlauf – Tempopyramide
1 Km einlaufen / Lauf-ABC integrieren
1 Km 5:00
1 Km 4:50
1 Km 4:40
1 Km 4:30
1 Km 4:20
1 Km 4:30
1 Km 4:40
1 Km 4:50
1 Km 5:00
3. Dauerlauf – Tempowechsel (progressiv)
2 Km einlaufen
5 min 4:30
3 min locker traben
4 min 4:20
3 min locker traben
3 min 4:10
3 min locker traben
2 min 4:00
locker auslaufen
4. Dauerlauf – Tempointervalle (Schwellenbereich)
2 Km einlaufen
1 Km 4:15
1 Km locker traben
–> 3 Serien
2 Km auslaufen
5. Dauerlauf – Bergintervalle (Entwicklungsbereich / VO2 max)
2-3 Km (10-15 min) einlaufen
4-6 Serien: 1 min Bergintervall (submax. Ausbelastung) + 2 min locker traben
Den Rest locker GA1 nach Hause
6. Tempodauerlauf (Formtest / Ermittlung WSA)
2 Km einlaufen
5 Km Test (WSA)
2-3 Km auslaufen
7. Bahntraining – Intervalle
10 min einlaufen
10 min Lauf-ABC
3 Serien: 4x 200m 105% WSA + 200m locker traben
Serienpause: 3 min
3.000m GA2
locker auslaufen
Viel Spaß beim Training. Euer Stephan
Stephan ist Diplomsportwissenschaftler und triathlon.de Trainingsexperte. Als erfahrener Triathlet blickt er selbst auf mehrere erfolgreiche Ironman-Teilnahmen zurück, als Trainer betreut er Einzelsportler und Sportgruppen aller Leistungsstufen. Stephan ist ebenso Sportlicher Leiter der triathlon.de Camps – einfach besser trainieren!
