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Training im Herbst: Formaufbau mit der Formkurve

7. November 2013 von Philipp Peter

Foto: Christine Waitz/frei„Der frühe Vogel fängt den Wurm“ lautet das Motto vieler Triathleten zu Beginn der Saisonvorbereitung. Kaum ist die Trainingspause vorüber, werden schon wieder ordentlich Kilometer geschrubbt. Denn die Ziele fürs kommende Jahr sind groß und die Motivation ist nach der Off-Season wieder zum Leben erweckt. Dabei wäre eigentlich gerade zum Beginn der Trainingsvorbereitung zunächst eine grundlegende Analyse der vergangenen Saison und der eigenen Stärken und Schwächen sinnvoll.


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Ein gezielter Saisonaufbau hat so einige Vorteile. Die Vorbereitungsphase lässt Zeit an den individuellen Schwachstellen und den allgemeinen athletischen Grundfähigkeiten zu arbeiten, die notwendigen Trainingsreize und Regenerationsphasen werden zum optimalen Zeitpunkt im Trainingsjahr gesetzt und die Form ist exakt zum Saisonhöhepunkt am höchsten. Mit einer gewissenhaften Trainingsstrukturierung ist der Erfolg beim Wettkampfhöhepunkt also planbar.

Athletiktraining ist da A und O

Foto: Christine Waitz,   freiDie Priorität in der ersten Trainingsphase des Trainingsjahres ist neben dem Training der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit, vor allem der Einstieg in ein regelmäßiges Athletiktraining. Mindestens zweimal pro Woche sollte dieses bei jedem Triathleten auf dem Programm stehen. Wichtig sind dabei die Kräftigung der rumpfumgebenden Muskulatur in allen Bewegungsrichtungen und der Ausgleich von muskulären Dysbalancen in Puncto Kraft und Beweglichkeit. So können nicht nur Verletzungen- und Überlastungen im Trainingsjahr vermieden, sondern auch die Leistungsfähigkeit verbessert werden.

Technikschwerpunkt im Herbst 

Individuelle Schwächen liegen bei vielen Triathleten im Bereich der Technik. Der Saisonbeginn ist der beste Zeitpunkt daran zu arbeiten. Eine Videoanalyse vom Experten beim Schwimmen oder Laufen kann für den weiteren Trainingsprozess Gold wert sein. Die individuellen Bewegungsmuster sind bei vielen so stark automatisiert, dass ein allgemeines Techniktraining nebenbei kaum Fortschritt mit sich bringt. Nur eine gezielte Analyse und das bewusste und regelmäßige Training an einigen wenigen technischen Aspekten führen zum Erfolg.

Seitensprünge wagen

Foto: Christine Waitz/freiTriathlon ist und bleibt natürlich ein Ausdauersport. Deshalb kommt natürlich auch in der ersten Saisonphase niemand an einem Training zur Verbesserung der allgemeinen Ausdauerleistungsfähigkeit vorbei. Doch das Triathlonrad, die Laufschuhe und die Schwimmhose dürfen gerade jetzt ruhig auch mal durch alternativen Ausdauersport ersetzt werden. Inline-Skating, Mountainbiken, Ballsportarten, Skiken, Ski-Langlauf usw. sind ideal für eine Verbesserung der Ausdauer und sorgen gleichzeitig für ein abwechslungsreiches und koordinatives Training.

Mentale Kraft aufsparen

Auch für den Kopf ist ein gezielter Saisonaufbau von Vorteil. Hohe Umfänge und monotones Training im Herbst und Winter brauchen quasi die Trainingsmotivation auf. Gerade wenn der Saisonhöhepunkt erst relativ spät in der Wettkampfsaison liegt, sind Körper und Geist schnell ausgezehrt. Kleinere Zwischenziele in der Trainingsvorbereitung können hier entgegenwirken. Wenn diese Ziele nicht nur bei der Ausdauerleistung sondern auch im Bereich der Technik oder Athletik gesetzt werden, ist das für den Trainingsprozess und den Formaufbau ideal.

Beispiel-Trainingswoche im November

 

MONTAG Ruhetag
DIENSTAG 60min Schwimmen / Techniktraining
30min Athletiktraining
MITTWOCH 60-90min Alternativsport
DONNERSTAG 10km lockerer Dauerlauf GA1 / Nachbereitung mit Lauf-ABC
FREITAG 45min lockere Schwimmeinheit
SAMSTAG 75min Schwimmen / GA1, GA2, kurze Sprints
30min Athletiktraining
SONNTAG 120min MTB / GA1 / Fahrtechnikschulung im Gelände
Evtl. 2-3km Koppellauf im GA1

Zur Website der Formkurve. 

Fotos: triathlon.de

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