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Training für den Kopf: Dein mentaler Trainingsplan

3. Februar 2015 von Doris Kessel

Foto: Christine Waitz/freiDer Wecker klingelt. Und schon geht der Denkapparat los: „Ich muss aufstehen. Draußen ist es kalt. Und im Bett so schön warm. Aber ich wollte doch heute mit dem Rad in die Arbeit fahren. Morgen geht nicht. Mist. Noch eine Minute. Was zieh ich nur an? Ob es wohl regnen wird? Ich könnte ja heute am Abend Rad fahren. Aber da wollte ich schwimmen gehen …“ Kommt dir der ein oder andere Gedanke bekannt vor? Wir sagen dir, wie dich ein mentaler Trainingsplan mit Spaß in den Tag starten lässt.


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Wie wäre es, wenn du dich darauf „programmieren“ könntest, dass du dich jedes Mal darauf freust, wenn dein Wecker klingelt und du mit dem Rad zur Arbeit fährst? Und du ein tolles Erlebnis daraus machst, sodass die Einheit positiv abgespeichert wird und dich entsprechend in deiner Leistungskurve nach oben bringt? Denn es gibt fast nichts Schlimmeres als eine gequälte Trainingseinheit, die negativ in Erinnerung bleibt und beim nächsten Mal noch weniger Lust darauf macht.

Sag’s dir mal anders 

Denke und formuliere die Dinge doch einmal so, wie du sie gerne hättest: positiv und bejahend, klar und prägnant. Unser Gehirn ist von Natur aus faul und pragmatisch veranlagt, um Energie zu sparen. Daher braucht es ganz genaue Anweisungen, mit vielen Wiederholungsschleifen, da es am liebsten Dinge mag, die es kennt – selbst wenn es schlechte Gewohnheiten sind, deshalb sind die auch so hartnäckig. Ja, das gute Ding lernt durch Wiederholung, immer und immer wieder.

Ziele richtig formulieren

Verwende beim Formulieren am besten die „Ich-Form“, denn das führt zu einer besseren Identifikation mit deinen Zielen. Ebenfalls ist wichtig, dass du dir ein Bild von deinem Ziel, deinem gewünschten Endzustand machst, ein Bild, das du mit einer positiven Emotion verbindest. Je detaillierter, desto besser. Unser Gehirn denkt in Bildern und schafft Abbilder. So auch vom Körper. Du kannst schlecht ohne technische Hilfe in dich hinein schauen. Aber du hast eine Vorstellung von dem, was sich unter deiner Haut befindet. Um so besser deine Vorstellungskraft ist, um so leichter wird es dir fallen, Bewegungsabläufe zu generieren, da du in der Lage bist, die entsprechenden Körperregionen gedanklich durch Bildverknüpfungen anzusteuern.
Das ist gerade für Technikeinheiten sehr wertvoll. Und schwupp sind wir bei der Imaginationsfähigkeit, um die es in meinem nächsten Beitrag geht – deshalb kommen wir zurück zur Zielformulierung: Es ist wörtlich und bildlich alles erlaubt, was sich gut anfühlt – so ganz ohne Puls- und Wattmessgerät. Zum Beispiel könntest du es so formulieren: „Ich freue mich, wenn mein Wecker klingelt.“ oder „Ich fahre sehr gerne mit dem Rad in die Arbeit, ich liebe Radfahren.“ Welche Bilder mit passenden positiven Emotionen kommen dir dazu spontan in den Sinn?

Foto: Ingo Kutsche, frei

Kleines Achtung

Das mit dem Formulieren klingt manchmal einfacher als es ist. Die Erfahrung zeigt, dass trotz des simplen Schemas in der Praxis immer wieder negative Formulierungen entstehen, z.B. „Ich habe keine Angst vor …“ oder „Ich habe keine Schmerzen.“ Warum ist das negativ? Weil unser Gehirn mit den Wörtern „Angst“ und „Schmerzen“ Negatives verbindet und entsprechende Bilder und Emotionen bereit hält. Eventuell hast du auch schon einmal davon gehört, dass das Gehirn unbewusste Wörter wie „nicht“ und „kein“ nicht dekodieren kann. Stell dir bitte nun keinen rosa Elefanten mit weißen Plüschohren vor, die wie Flügel ganz auf und ab schlagen. Siehst du, „kein“ funktioniert nicht. Oft wird auch der Konjunktiv verwendet. Den brauchen wir nicht, denn wir wollen keine Eventualität, wir wollen es so haben und nicht gegebenenfalls anders.

Dein persönliches Kopfkino

Foto: Christine Waitz/frei

Du könnest dir z.B. jeden Abend kurz vor dem Einschlafen in deinem persönlichen Kopfkino deine morgige Radausfahrt vorstellen. Dabei ist alles erlaubt, was sich für dich gut anfühlt – also fahrend, nicht liegen bleibend. Die frische Luft, die dir Energie gibt. Die endlose Kraft in deinen Beinen. Die Neugierde auf die „Mitradfahrer“, die du manchmal siehst. Die Freude auf die leckere Getränkemischung aus der Radflasche oder deine Lieblingskurve oder Lieblingsanstieg. Du lächelst und dir geht es einfach rundum gut. Klingt alles ziemlich übertrieben nach Schneewittchen & Co.? Na ja, du könntest dir auch klirrende Kälte, nervige Passanten und müde Beine vorstellen. Frage dich selbst: welche Vorstellung gefällt dir besser? Kurz nach dem Aufwachen aktivierst du sofort wieder dein Kopfkino, damit dem alten Denkmuster nach und nach der Garaus gemacht wird.

Und wenn du dich sowieso schon jeden Morgen auf das Training freust, dann umso besser. Dann probiere es mit Dingen aus, die du nicht so gerne tust, die jedoch unumgänglich sind. Du kannst die Dinge ggf. nicht ändern, aber deine Einstellung dazu.

Mental trainieren mit allen Sinnen

Wir lernen nicht nur am besten mit allen Sinnen, sondern erzielen damit auch im mentalen Bereich bessere Erfolge. Du könntest dir z.B. „Zielzettel“ überall dort platzieren, wo du sie täglich immer wieder „visuell“ siehst. Außerdem könntest du dir für deine Ziele kleine Gegenstände, z.B. Schlüsselanhänger o.ä. besorgen, damit dein Unterbewusstsein permanent darüber stolpert, wenn du diese Dinge zufällig berührst. So hast du eine haptisch-fühlende Foto: Ralph Schick freiKomponente. Um olfaktorische Reize, d.h. über den Geruchssinn, zu setzen, könntest du dir ein bestimmtes Duschgel, Lotion, Duftöl, Parfüm etc. zulegen und ebenfalls mit deinem Ziel verbinden. Wichtig sind dafür neue Dinge, da dein Unterbewusstsein alles andere schon kennt. Oder du suchst dir eine bestimmte Melodie aus, die du summst, damit aktivierst du einen auditiven Reiz. Wie im physischen Training geht es mental auch darum, immer wieder gezielt neue Reize zu setzen, um sich weiterzuentwickeln. Und natürlich kannst du Ziele mit deinem Körper verbinden. Und das geht so: Jedes Mal, wenn du z.B. deine Lippen aufeinander presst oder mit deinen Zehen wackelst, denkst du an dein Ziel, mit der richtigen Formulierung, deinem Bild und dem Gefühl.

Ausprobieren geht über studieren

Probier es einfach einmal aus. Du wirst sehen, es wird von Mal zu Mal besser. Und vielleicht hast du an dem ein oder anderen Morgen trotzdem keine Lust aufzustehen und mit dem Rad zur Arbeit zu fahren. Und überhaupt. Und außerdem. Das ist auch ok. Keine Lust darf auch mal sein. Vor allem wenn dein Körper wirklich Ruhe braucht. Denn in der Ruhe liegt bekanntlich die Kraft :-)

Fotos: Ingo Kutsche, triathlon.de

Doris Kessel ist Autorin dieses Artikels: Sie kommt aus der Triathlonhochburg Roth, ist Triathlon B-Lizenz-Trainerin, Wettkampfrichterin, Mentalcoach für Sport und Business und ist seit 20 Jahren Triathletin aus Leidenschaft von der Sprint- bis zur Langdistanz.
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