Dein Wettkampf über die Sprint- oder Olympische Distanz steht unmittelbar bevor? Dann brauchst du vielleicht im Training den letzten Schliff für eine hohe Laufgeschwindigkeit über fünf oder zehn Kilometer und die Tempohärte bei der letzten der drei Disziplinen des Triathlons. Wir präsentieren euch ein effektives Intervalltraining.

Idealerweise wird die beschriebene Einheit in den letzten 4-6 Wochen vor dem Wettkampf zwei- bis dreimal durchgeführt, wobei die Länge und Anzahl der Intervalle von Einheit zu Einheit auch variiert werden kann. Die Einheit am besten direkt am Tag nach einem Ruhe- oder Entlastungstag durchführen, damit gut erholt mit möglichst hoher Geschwindigkeit gelaufen werden kann.

Ablauf der Einheit:

Aufwärmen:

• 5-10min lockeres Einlaufen im Grundlagenbereich (GA1)
• 10-15min Lauf-ABC (u.a. Skippings, Prell-/Wechselsprünge, Anfersen, Fußgelenksläufe, etc.); dafür jeweils ca. 25m Technikübung + 25m lockeres Traben / je Übungen 2 Durchgänge
• 3 x 80-100m Steigerungsläufe flach oder leicht bergan, 80-100m Trab- Gehpause

Hauptprogramm: 

2 x 200 / 2 x 400 / 1-2x 1000 / 2 x 400 / 2 x 200m

Pausen: jeweils 100m Traben/Gehen zwischen den gleich langen Intervallen + 400m Traben/Gehen zwischen den unterschiedlich langen Intervallen

Tempo zur Orientierung:
200m in 5km-Zielpace minus 15-20s pro km

400m in 5km-Zielpace minus 5-10s pro km

1000m in 5km-Zielpace

(Hinweis: Die 5km-Zielpace, die in einem reinen Laufwettbewerb angestrebt wird herangezogen. Idealerweise werden die Intervalle so schnell gelaufen, dass die letzten Durchgänge gerade noch in gleicher Geschwindigkeit wie die ersten Durchgänge bewältigt werden können.)

Anschließend:

5-10min Auslaufen barfuß auf einem Rasen, ggf. ergänzt mit lockeren Lauf-ABC-Übungen

Viel Spaß beim Training!

Philipp