Grundlagenläufe im Winter sind super! Sie sollen die Grundlage für das spezifischere, intensivere Lauftraining im späteren Saisonverlauf legen. Aber ein weit verbreiteter Mythos setzt „Grundlage“ stets mit dem langen, langsamen Dauerlauf gleich. Wer diese Trainingseinheit ausschließlich so gestaltet, verfehlt den Zweck dieser wichtigen Einheit.
Der zweistündige Dauerlauf im lockeren Tempo am Wochenende ist der Klassiker unter den Grundlageneinheiten im Winter: frische Luft, Fettstoffwechsel ankurbeln, Kilometer abspulen – kann man mal machen, aber „Grundlage“ bedeutet mehr, als nur gleichmäßiges Laufen im Fettstoffwechselbereich! Vor allem die Motorik und Grundschnelligkeit leiden unter dieser monotonen Belastungsstruktur. Immer gleichbleibende Bewegungsabläufe im selben (langsamen) Rhythmus – wie soll der Körper damit auf die Einheiten vorbereitet werden, die euch schnell machen sollen? Leider viel zu wenig bis gar nicht. Daher heißt auch hier die Devise: Belastungsvariation schafft den richtigen Trainingsreiz. Daher solltet ihr ebenso Aspekte der Lauftechnik und Laufgeschwindigkeit in den Grundlagenlauf integrieren. Hier ein Beispiel:
10min einlaufen, dabei Lauf-ABC Übungen integrieren (z.B. Fußgelenkarbeit, Skippings/Kniehebellauf, Anfersen, Hopserlauf, Wechselsprünge, etc.)
3x 60-100m Steigerungslauf je nach Untergrund
1 min Tempo
1 min locker
2 + 2
3 + 3
30-60 min GA1 (je nach Leistungsniveau und Ambition)
3 + 3
2 + 2
1 + 1
auslaufen
Viel Spaß!
Weiter zum Thema: „Lauftraining bei Eis und Schnee – Tipps und Tricks“
Zum Autor: Stephan Schepe ist Sport- und Trainingswissenschaftler, er betreut den Bereich Training und Diagnostik bei triathlon.de. In Berlin leitet er ein wöchentliches Lauftraining auf der Bahn für Triathleten und Läufer.
