Die Fest-und Feiertagswoche 24.-31.12. steht in der Regel im Zeichen von Familie und viel gutem Essen. Lauftraining lässt sich zumeist noch am einfachsten in diese Woche integrieren, egal ob zu Hause, im Urlaub oder zu Besuch. Daher gestalten wir diese Woche als Lauf-Block und zeigen euch, wie ihr mit fünf Einheiten einen starken Schlussstrich unter das Jahr 2018 setzen könnt.
Stephan Schepe
triathlon.de Trainer + Sportwissenschaftler
Hier ist meine Laufwoche für euch:
24.12. frei
25.12. – Einheit 1: 60-70min Dauerlauf/Tempowechsel
15 min GA1
5x 1 min oberer GA2-Bereich (dazw. 1 min locker traben)
15 min GA1
1x 5 min unterer GA2-Bereich
15 min GA1
anschl. 2 Durchgänge Kraft-/Stabi-Übungen im 30-30 Rhythmus
(30 sek Belastung / 30 sek Pause)
Hier geht’s zu den Stabi-Übungen
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26.12. – Einheit 2: 200m-Intervalle
10 min einlaufen
10 min Lauf-ABC + 3x 80m Steigerungslauf (Lauf-ABC-Übungen findet ihr hier)
12x 200m WSA (30 sek Steh-/Geh-Pause)
5 min locker traben
anschl. 1x 2.000m GA2
auslaufen
anschl. 15-20 min Dehnung
27.12. frei
28.12. – Einheit 3: 90-100 min langer Dauerlauf
Langer Grundlagenlauf, gleichmäßiges GA1-Tempo
Anschl. 15-20 min Dehnung
29.12. – Einheit 4: 45-50 min Crescendolauf
2 Km GA1 einlaufen
anschl. über 4 Km die Pace jeweils um 10 sek/km steigern, Beispiel:
Km 3 – 4:50
Km 4 – 4:40
Km 5 – 4:30
Km 6 – 4:20
Km 7 locker traben
Km 8 – 4:00-4:05 durchpowern
Km 9 auslaufen
Anschl. 10-15 min Dehnung
30.12. frei
31.12./01.01. – Einheit 5: 10km Silvester-/Neujahrslauf
Sucht euch einen schönen Lauf in eurer Umgebung aus. Diesen könnt ihr als ersten Formtest für euer weiteres Training nutzen. Eure Zeit gibt euch einen Richtwert, wo ihr gerade steht. Daraus könnt ihr dann auch die Traininigsbereiche für das Lauftraining der weiteren Wochen ableiten.
Viel Spaß beim Training, bleibt gesund und einen „guten Rutsch“ ins neue Jahr!
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