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Training im Winter: Schleimhautpflege bei Kälte

15. Januar 2015 von Brigitte Schmailzl

Foto: Christine Waitz,   freiNoch ist der Frühling nicht da. Dennoch steigen die Trainingsumfänge langsam an. Bei Minusgraden ist nicht nur der Bewegungsapparat anfällig für Verletzungen, sondern auch unsere Schleimhäute in den Atemwegen. Bei täglichem Training an der frischen Luft solltet ihr deshalb auf folgende Punkte achten.


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Schleimhäute sind eine feuchte Schutzschicht, die unter anderem Mund, Nase und Rachen überziehen. Für ihr „Einsatzgebiet“ ist jede Schleimhaut bestens angepasst. So erfüllt die Nasenschleimhaut zum Beispiel wichtige Aufgaben im Schutz vor Krankheitserregern und eingeatmeten Fremdkörpern. Mit jedem Atemzug, der im Alltag normalerweise durch die Nase stattfindet, werden also Krankheitserreger vom Eindringen gestoppt.
Trocknet die Nasenschleimhaut jedoch aus, ist dieser Schutz beeinträchtigt. Besonders im Winter eine Gefahr für die Gesundheit! Denn trockene Heizungsluft, Kälte und Chlor strapazieren das Schutzorgan.

Atmung beim Sport

Ein Sportler erhöht bei Belastung ganz automatisch sein Atemzugvolumen. Atemzugvolumen, das ist die Menge an Luft, die pro Minuten in die Atemwege hinein und wieder hinaus strömt. Atemfrequenz und Atemzugvolumen stellen sich unter allen Belastungsstufen automatisch optimal aufeinander ein. Jede bewußte Änderung des individuellen Atemrhythmus führt zu einer Herabsetzung der Atemökonomie. Deshalb sollte im allgemeinen in dem Atemrhythmus geatmet werden, der sich aufgrund der Belastungs- und Bewegungserfordernisse unbewusst ergibt.
Mit ansteigender Herzfrequenz und einer Erhöhung des Sauerstoffbedarfs reicht die durch die Nase aufgenommene Sauserstoffmenge schlichtweg nicht aus. Der Sportler beginnt durch den Mund zu atmen, verliert dadurch aber auch die Schutzfunktionen der Nase, die da wären: Luft filtern, erwärmen und befeuchten. Die kalte Luft strömt dann ungehindert in den Mund, Rachen und unsere Bronchien.

Foto: Christine Waitz, frei

Wenn Ihr die folgenden paar Kleinigkeiten beachtet, kommt Ihr sicher gut durch den Winter:

1. Viel trinken
Kalte Luft enthält weniger Feuchtigkeit als warme Luft. Somit entzieht euch die kalte Luft Feuchtigkeit auf den Schleimhäuten. Also regelmäßig trinken: Am besten Tee oder Wasser.

2. Gesichtsschutz benutzen
Im Handel gibt es unterschiedlichste Produkte, um das Gesicht vor den Minusgraden zu schützen. Die Luft wird durch die Wärmeschicht zwischen Mund und Textil etwas erwärmt. Ebenso kann die entstehende Feuchtigkeit die Atemluft etwas optimieren. Egal ob Buff, ein normales Stofftuch, oder eine Sport-Sturmhaube – damit könnt ihr Gesicht und Bronchien schützen.

3. Inhalieren
Wer ein Inhalationsgerät mit Kompressor hat, sollte eine isotonische Kochsalzlösung inhalieren. Wichtig wäre es, langsam, gleichmässig und tief bis in die unteren Atemwege einzuatmen. Wenn nur oberflächlich eingeatmet wird, erreicht ihr die unteren Atemwege nicht. Ebenso wäre es wichtig, nicht an dem Mundstück anzuziehen wie an einer Zigarette, sondern wirklich langsam, weich die Luft einströmen lassen. Die Einatemluft kurz innehalten und dann wieder ohne Druck, nicht forciert, ausatmen.

Übrigens: Die „Gesicht über Topf“ Methode funktioniert nur bedingt für die oberen Atemwege, da die Tröpfchengrösse des Wasserdampfes nicht lungengängig ist. Die Tröpfchen bleiben im Rachen hängen.

4. Nasendusche
Im Handel gibt es sehr gute Nasenduschen mit verständlichen Beschreibungen. Die Nasendusche ist vielleicht nicht Jedermanns Sache, aber immer noch sehr wirkungsvoll.

5. Gurgeln und Lutschpastillen
Auch gurgeln mit einer leicht isotonischen Salzlösung und oder Lutschpastillen sind sehr zu empfehlen, um die Schleimhäute zu pflegen.

6. Training im „grünen“ Bereich
Bei starker Kälte ist es nicht empfehlenswert hochintensive Einheiten zu machen. Zu hoch ist der Luftumsatz und damit die Gefahr die Schleimhäute zu überfordern. In diesem Fall ist wirklich weniger mehr.

7. Warm + winddicht anziehen und sofort duschen und trocken anziehen
Sollte sowieso klar sein. Vergesst nicht, den Kopf warm einzupacken und auch die Hände.

Bleibt gesund.

Foto: triathlon.de

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