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Training bei Hitze: Coole Tipps für heiße Tage

18. Juli 2015 von Christine Waitz

Foto: Christine Waitz,   freiEndlich hat der Sommer Einzug gehalten. Die einen jubeln, die anderen stöhnen. Denn während das Entspannen auf der Terrasse bei diesen Temperaturen am meisten Spass macht, sehen sich Sportler erneut anspruchsvollen Trainingsbedingungen gegenüber. Wir haben einige Tipps für das Training in der Hitze parat.


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Typsache

Ebenso wie bei Kälte ist auch das Training in der Hitze eine Frage des Typs. Manche Menschen können von Haus auf besser mit hohen Temperaturen umgehen, als andere. Die gute Nachricht ist: auch an dieses Wetter kann man sich gewöhnen. Die schlechte Nachricht ist: dieser Anpassungsprozess kann sich bis zu zwei Wochen hinziehen. So lange kann es dauern, bis sich der Körper auf die erweiterten Blutgefäße und das Schwitzen eingestellt hat.
Diese beiden Faktoren stellen sicher, dass die Kerntemperatur konstant gehalten werden kann. Denn der Schweiß kühlt nicht nur die Hautoberfläche, sondern auch das Blut, das bei Hitze vermehrt in hautnahe Körperschichten transportiert wird. Übrigens muss euer Herz bei diesen Bedingungen einiges an Mehrarbeit leisten. Denn bei Flüssigkeitsvelust wird das Blut dicker, das Volumen geringer. Das macht sich auf der Pulsuhr durch höhere Werte bemerkbar!

Morgenstund hat Gold im Mund

Auch wenn sich unser Körper an Hitze anpassen kann, gilt es die Extreme zu vermeiden. Nicht nur hohe Lufttemperaturen, sondern starke Sonneneinstrahlung und Ozon gilt es zu meiden. Ein Training in den frühen Morgenstunden lohnt sich. So startet man nicht nur mit einem tollen Sonnenaufgang, sondern auch mit einer guten Trainingseinheit in den Tag.
Auch am späten Abend sinkt die Quecksilbersäule am Thermometer und lädt zum Training ein. Wer jedoch nach hartem Training lange nicht einschläft, kann sich um die nötige Regeneration bringen und ist mit Training am Morgen besser beraten.

Wasser marsch!

Foto: Christine Waitz, freiKlar. Jeder weiß, dass der Flüssigkeitshaushalt im und nach dem Training wieder aufgefüllt werden muss. Denn schon bei Flüssigkeitsverlust von rund einem Prozent des Körpergewichtes kann es zu Schwindel, Übelkeit und Frieren kommen.
Für die Laufrunde bis zu einer Stunde muss man die Flasche noch nicht einpacken, wenn man vor und nach dem Training gut hydriert. Steht eine längere Einheit auf dem Plan, sollte das Getränk stets dabei sein. Sind am Rad die Flaschen selbstverständlich, ist es beim Laufen etwas schwieriger. Doch auch hier gibt es mit Trinkgürteln oder kleinen Flaschen gute Lösungen.
Der Inhalt der Flaschen sollte stets etwas Natrium enthalten, um den Mineralstoffverlust auszugleichen. Eine Priese Kochsalz, oder ein Sportgetränk decken den erhöhten Bedarf ab.

Zum Artikel über Trinksysteme für das Lauftraining.

Alles Cool?

Foto: Ingo Kutsche - sportfotografie.bizMit der richtigen Kleidung kann man der körpereigenen Kühlung etwas auf die Sprünge helfen. Moderne Sporttextilien sind nicht nur bestens atmungsaktiv, sondern kühlen die Haut zusätzlich. Häufig ist auch ein Sonnenschutz integriert, der die obligatorische Sonnencreme ergänzt. Apropos Sonnencreme: Die fettfreie Sportvariante ist in jedem Fall der Normalen vorzuziehen. Denn diese verstopft die Poren nicht und erlaubt der Haut auch während der Belastung zu atmen.
Zur Grundausrüstung neben der Sonnencreme sollte auch eine Kopfbedeckung zählen. Diese schützt und kann bei Bedarf nass gemacht werden – für das kühle Köpfchen unterwegs. Wer den Körper nun noch zusätzlich mit Wasser von außen kühlt, kann die nötigen Trainingskilometer auch bei warmen Temperaturen absolvieren.

Fotos: triathlon.de

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