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Tipps zum ersten Triathlon: Bei Krankheit ist Training tabu

12. Mai 2014 von Christian Friedrich

Foto: Ingo Kutsche,   frei„Das Leben ist kein Ponyhof“, sagte die TV-Kultfigur Stromberg einst. Das gilt sicherlich auch für die Vorbereitung auf einen Triathlon. Besonders dann, wenn man mit Ausdauersport bisher nicht viel am Hut hatte. Doch spätestens wenn man sich bei seinem ersten Wettkampf der Ziellinie nähert, spielen die Glückshormone derart verrückt, dass man weiß: Dafür hat sich‘s gelohnt.


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Was brauche ich für einen Triathlon?

Für wenig bis gar nicht trainierte Interessenten gibt es aber zunächst ein wichtiges Zwischenziel: den Gang zum Gesundheits-Check! Erst dann sollte man zunächst etwa folgende Ziele anstreben: 30 Minuten Dauerlaufen, 20 Minuten Dauerschwimmen, 45 Minuten Dauerradfahren. Das Tempo spielt zunächst keine Rolle, wichtig ist die Ausdauer. Als Orientierungshilfe beim Laufen gilt: Hält man fünf Sekunden die Luft an, sollte man sich danach nach dem ersten Atemzug wieder im Wohlfühlbereich befinden – sonst ist man zu schnell. Beim Radeln gilt: Eine hohe Trittfrequenz (90-100 Umdrehungen pro Minute) fahren und bei Gegenwind und Steigungen nicht zu sehr zu „arbeiten“.

Schnelligkeit kommt im zweiten Schritt

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Hat man dieses Zwischenziel erreicht, kann man auch Schnelligkit und Kraftausdauer trainieren. Gerhard Budy vom Triathlon Ingolstadt rät: „Je nach Zeitbudget und Ambition sind fünf bis 15 Stunden Training pro Woche angezeigt. Wichtig ist aber auch, dem Körper Erholungsphasen zu gönnen. Und bei Krankheit ist Training absolut tabu!“ Zu viel Ehrgeiz schadet, auch beim Triathlon-Training. Eine Faustregel besagt übrigens, dass man bei 40 Prozent des maximal möglichen Trainingsaufwandes bereits 85 Prozent des persönlichen Leistungsmaximums erreicht. Hilfreich ist es, durch Koppeltraining (abwechselnd kurze Rad- und Laufeinheiten) den Umstieg vom Radeln zum Laufen zu trainieren, denn dieser gilt als heikelster Punkt eines Triathlon-Wettkampfes.

Brust-, Kraul-, Rückenschwimmen – alles ist erlaubt

Der Schwimmstil im Wettkampf ist übrigens nicht vorgegeben. Besonders beim Volkstriathlon kann man als geübter Brustschwimmer problemlos aufs Kraulen verzichten. Kritisch ist bei einem Massenstart wie in Erding nur der Anfang. Da hat man wenig Platz für die ausladenden Arm- und Beinzüge. Bei längeren Distanzen empfiehlt sich das Kraulen, weil es deutlich mehr die Beine schont – und die braucht man beim Radeln und Laufen umso mehr.

Ganz wichtig, ob im Training oder im Wettkampf: genug trinken! Gerhard Budys Tipp für kurze Wettkämpfe wie den Volkstriathlon: „Wasser mit einer Prise Kochsalz, da der Körper die Mineralstoffe aus Iso-Getränken gar nicht schnell genug aufnimmt.“ Außerdem rät er Einsteigern bei längeren Distanzen: „Im Wettkampf nicht zu viel experimentieren! Ob Cola, Elektrolytgetränk oder Gel und Wasser: Bleib bei dem, mit dem du auch im Training am besten klar kommst.“

Zur Themenwoche „Gut vorbereitet in den Wettkampf“.

Fotos: Ingo Kutsche, triathlon.de

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