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Tipps und Tricks für den ersten Wettkampf

5. Juni 2011 von Doris Kessel

Der erste Volks- oder Kurztriathlon steht vor der Tür und der Puls erhöht sich schon beim Gedanken daran. Vor allem für Anfänger sind die unmittelbare Vorbereitung und der Ablauf völliges Neuland. Die guten Ratschläge von allen Seiten fühlen sich an, wie ein Dschungel an neuen Informationen. Hier, die wichtigsten Tipps und Tricks, zusammengefasst und in Form gebracht.


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Die Woche vorher …
… ist Ruhe für den Körper angesagt, damit er am Wochenende in Bestform ist. In einer Entlastungswoche wird am besten 50% vom Umfang der Woche zuvor trainiert und auch an Intensität rausgenommen. Vor allem ab Mitte der Woche sollten keine Intervalle mehr absolviert werden. Findet der Wettkampf am Sonntag statt, steht am Donnerstag eine lockere Radeinheit von ca. 1,5-2 Stunden auf dem Programm. Und ab diesem Tag wird sich kohlenhydratreich ernährt, damit die Speicher am Wettkampftag voll sind. Freitag ist Ruhetag und am Samstag wird in der Regel eine Vorbelastung auf dem Rennrad gefahren.

Schlaf-Tipp: Erholung und vor allem ausreichend Schlaf sind vor dem Wettkampf von großer Bedeutung für die Leistungsfähigkeit. Die wichtigste Nacht ist die VORletzte Nacht vor dem Wettkampf. Unruhiger und möglicherweise kurzer Schlaf in der Nach direkt vor dem Rennen sind, bedingt durch die Nervosität, absolut normal und völlig unbedenklich.

Der Tag davor
Einen Tag vor dem Rennen wird der Körper durch eine kleine Vorbelastung wieder in Schwung gebracht und auf den bevorstehenden Wettkampf eingestimmt. Zumeist fühlt man sich in einer Ruhewoche eher müde und träge, aber das ist ganz normal, weil sich der Körper regeneriert.
Eine Vorbelastung beinhaltet ein lockeres Einfahren von ca. 20 Minuten, zwei bis drei zügigen, submaximalen Intervallen von einer Minute, und ein lockeres Ausfahren von ungefähr zehn Minuten.

Danach kann ein kurzer Wechsel gemacht werden: 100-200 Meter zügig anlaufen und dann ganz locker ein paar Minuten auslaufen. Der Laufwechsel ist aber nicht zwingend notwendig.
Die Vorbelastung sollte auf keinen Fall „belastend“ sein, sondern nur auf den Wettkampf „einstimmen“.

Was einpacken? – Hier geht‘s zur Checkliste für den Wettkampf

Was es am Race-Tag zu beachten gibt


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Doris Kessel ist Autorin dieses Artikels: Sie kommt aus der Triathlonhochburg Roth, ist Triathlon B-Lizenz-Trainerin, Wettkampfrichterin, Mentalcoach für Sport und Business und ist seit 20 Jahren Triathletin aus Leidenschaft von der Sprint- bis zur Langdistanz.
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