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Mut zur Langsamkeit – Kraftausdauertraining im Anstieg

Nachdem ich schon wieder seit 1.5 Wochen zusammen mit Matthias auf der Kanareninsel Fuerteventura die sportliche Leitung bei Hannes Hawaii Tours (jetzt im Challenge Roth active Camp) durchführen darf, kann ich heute einen Einblick in etwas speziellere Trainingseinheiten geben. Ich hab mir, da es erst von einigen Tagen auf dem Programm stand, das Kraftausdauertraining im Anstieg (K3 Training) ausgesucht, weil es zu den wichtigsten Trainingseinheiten, vor allem im Langdistanz Triathlon gehört.

Laut Definition ist sie die von der Maximalkraft abhängige Ermüdungswiderstandsfähigkeit gegen lang andauernde sich wiederholende Belastungen bei statischer oder dynamischer Muskelarbeit. Dabei ist die Kraftausdauer abhängig von den Komponenten Kraft und Ausdauer.

Ich widme mich heute dem Thema der aeroben Kraftausdauer, die in der praktischen Umsetzung durch einen hohen Kraftwert  („dicken Gang“ und niedrige Trittfrequenz) und gleichzeitig relativ niedriger Herzkreislaufbelastung und somit Sauerstoffüberschuß, realisiert wird. In der Wissenschaft ist diese doch etwas widersprüchliche Kombination von hohem Kraftreiz aber niedriger Kreislaufbelastung noch nicht vollständig erforscht, die positiven Effekte werden aber seit langem bestätigt.

Kraftausdauer als Basis für lange Ausdauerleistung

Ich kann  aus eigener Erfahrung berichten, dass meine Leistung im Wettkampf jedes Jahr direkt abhängig von der Güte und Häufigkeit beziehungsweise Länge meiner Kraftausdauereinheiten war.  Grund dafür ist, dass ich durch das Kraftausdauertraining die Voraussetzung schaffe, über längere Zeiträume beim Zeitfahren – und dabei handelt es sich beim Langdistanz Triathlon – oder gerade ihn den langen Anstiegen beim Norseman einen gleichbleibend hohen Kraftwert aufbringen zu können. Da es als erwiesen gilt, dass bei niedrigen Trittfrequenzen der Fettstoffwechsel optimiert und generell die Energiebereitstellung ökonomisiert wird, muss ich für eine möglichst hohe Leistung über diese lange Renndauer, ein hohes Kraftvermögen besitzen.

Langsam steigern ist wichtig, sonst drohen Verletzungen

Voraussetzung ist allerdings, dass ich meinen Körper ausreichend an diese hohe Belastung der Strukturen vorbereite. Selbst wenn der Muskel der Trainingseinheit noch standhält, sind es oft die Bänder und Sehnen rund um das Kniegelenk, oder der untere Rücken, die schon während oder dann nach dem Kraftausdauertraining, kleinbeigeben. Verletzungen also nicht ausgeschlossen.

Somit gilt: ausreichend Krafttraining beziehungsweise bevor das erste Kraftausdauer im längeren Anstieg erfolgt und langsames Aufbauen der Intervall bezüglich Dauer und Kraftreiz. Gleichzeitig muss der Rücken genügend aufgebaut werden, um die Fixierung gegen die hohen Kraftwerte zu ermöglichen, ohne, dass die Strukturen verletzt werden.

Hohe Kraftreiz, langsame Bewegung und Sauerstoffüberschuß

Natürlich kann das Kraftausdauertraining auch indoor auf der Rolle oder dem Ergometer und outdoor, wenn kein Anstieg vorhanden ist zum Beispiel auf rauem Asphalt idealerweise gegen Wind, durchgeführt werden. Wichtig sind der hohe Kraftreiz, die langsame Bewegung und der Sauerstoffüberschuß. Letzteres wird garantiert, indem man die richtigen Intensitätsbereiche, die idealerweise bei einer Leistungsdiagnostik festgelegt wurden, einhält.  Der Kraftausdauerbereich liegt im aerob-anaeroben Übergangsbereich und kann nicht durch fixe Laktatwerte festgelegt werden. Auch nicht prozentual. Faktisch liegt er dort, wo das Laktat des Athleten zum ersten Mal den linearen Bereich verlässt und langsam zu steigen beginnt. Steigt das Laktat dann zu steil, muss er seine Begrenzung erfahren, da sonst auf Grund der langen Dauer der Belastung die Intensität zu hoch und der Sauerstoffüberschuß zu gering sein würde. Die Trittfrequenz liegt ca. bei 40- 60 U/min bei sitzender Ausführung. Vorsicht mit diesen Angaben: es erfordert eine hohe Gewöhnung und Erfahrung mit dieser Art des Trainings, wenn man am unteren Bereich der Trittfrequenzangaben fahren möchte.  Auch wenn der Effekt von niedrigeren Tretfrequenzen wie 50 U/min heftig diskutiert werden, muss ich aus eigener Erfahrung sagen, dass sie bei mir deutliche Effekte zeigen.

So kommt es zum Beispiel im Radsport auch zu Ausführungen unter 30 U/min, jedoch ist die Belastung auf den Sehnen- und Bandapparat hierbei enorm und sollten daher nicht im Amateurbereich eingesetzt werden.  Die ersten Kraftausdauerintervalle sollten bereits im Winter, zum Beispiel auf der Rolle in einem Umfang von zum Beispiel 3- X mal 3 min bei anfangs deutlicher Pause von 5 min durchgeführt werden. Die Intervalllänge wird sanft aufgebaut, die Pausen nach und nach verkürzt.

Der Oberkörper muss immer ruhig bleiben

Hier im Trainingslager haben wir je nach Leistungsgruppe 1-5x 20min im sanften Anstieg von ca. 3-5%, teilweise bis 6% durchgeführt. Die  Abfahrt hat dabei die Intervall Pause dargestellt. Vorgaben waren einen sitzende Position mit ruhigem, fixiertem Oberkörper. Die Konzentration sollte dabei auf eine gleichmäßige Druck-, aber vor allem auch Zugphase liegen. Diese können ebenso im Vorfeld durch Technikprogramme wie Einbeinfahren vorbereitet werden.  Entscheidend ist, dass das K3 Training nicht zu intensiv gestaltet und keine ruckartigen, abgehackten Bewegungen durchgeführt werden. Im Grunde ist es eine sehr ruhige Trainingseinheit, die weder das Sauerstoff- noch Herzkreislaufsystem zu stark beansprucht. Die Ermüdung sollte als erstes durch die muskuläre Belastung ausgelöst werden. Vielleicht gehören diese Einheiten, die bei mir in ihrer letzten Phase bis zu 2-3x 1h zum Beispiel bei einer Pässe Tour im Alpenraum ausgedehnt werden,  deshalb zu meinen Lieblingseinheit, bin ich doch ein bekennender „langsam Trainierer“ .

Hier heißt es also „Mut zur Langsamkeit“  – das zahlt sich aus!

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