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Ursachen für Krämpfe in Ruhe und während Belastung

 

Wer kennt das nicht: Ein spontaner stechender Schmerz, das Zusammenzucken des Muskels und anschließend kann man diesen nicht wieder richtig belasten? Die Rede ist vom „Muskelkrampf“ – eine schmerzhafte Dauerkontraktion eines Muskels, die häufig im Bereich der Bein- und Fußmuskulatur gegen Ende einer intensiven Belastung auftritt.

Die Muskelbewegung (Kontraktion) wird durch einen Nervenimpuls ausgelöst. Dabei schieben sich Eiweißmoleküle (Aktin und Myosin) ineinander, wobei sich Myosinfilamente in die Aktinfilamente hineinziehen. Endet der Nervenimpuls, entspannt sich der Muskel, es kommt zur Muskelrelaxation.

Dieser Prozess wiederholt sich Bei An- und Entspannung der Muskeln ständig. Verschiedene Mineralstoffe haben einen großen Anteil an der Funktion der Muskelbewegung. Bei Entleerung dieser Elektrolytspeicher kann die Muskelfunktion nicht mehr aufrecht erhalten werden und somit verharrt der Muskel in der Kontraktionsbewegung – es kommt zum Krampf. Er definiert sich also als eine unwillkürliche schmerzhafte Kontraktion einer Muskelgruppe, ohne anschließende Entspannung. Die Einschränkung der Bewegungsfähigkeit kann in einigen Fällen durch sanftes Dehnen wieder gelöst werden.

Woher kommen die Krämpfe und wie können wir ihnen vorbeugen?

An dieser Stelle ist es Zeit, eine der gängigsten Meinungen zumindest teilweise einzuschränken: Krämpfe werden durch Magnesiummangel ausgelöst. Richtig ist: Magnesiummangel kann ein Grund für Muskelkrämpfe sein, aber es ist bei weitem nicht die häufigste Ursache.

Magnesiummangelsyndrom

Ein Magnesiummangelsyndrom kann den ganzen Körper betreffen und zahlreiche Symptome erzeugen. Der Mangel kann auch in nur einem Muskel oder einem Organsystem vorliegen, auch wenn der gemessene Magnesiumgehalt im Blut normal ist. Das macht die Diagnose natürlich sehr schwierig. Problematisch ist, dass das Magnesium Bestandteil von sehr vielen Enzymen ist und damit viele Funktionen im Körper mitbestimmt, unter anderem die Energiebereitstellung und Nervenimpulsübertragung bei der Muskelkontraktion. Es ist stark beteiligt bei den körperlichen Regenerationsprozessen und sorgt auch mit für die Entspannung des Muskels. Somit kann es bei Mangel tatsächlich zu Krämpfen kommen. Grund für den Mangel kann eine hohe Ausscheidung über die Nieren bei sehr hohem Trainingsumfang, oder damit verbunden über den Schweiß durch starkes Schwitzen, sowie eine Schwangerschaft, aber auch Stress sein. Hinzu kommen häufige Entwässerung durch Diuretika, Kaffee/Tee und Alkohol, sowie  Erbrechen oder Durchfall, genauso wie einseitiger Ernährung oder Diäten können den Bedarf an Magnesium erhöhen!

Krämpfe in der Nacht oder generell in Ruhe, in Verbindung mit rascher Erschöpfung und Ermüdung, somit einem erhöhten Schlafbedürfnis und Kopfschmerzen werden häufig von einem zu niedrigen Magnesiumspiegel bedingt. Kalzium und Magnesium sind unter anderem verantwortlich für das elektrochemische Gleichgewicht von Nerven- und Muskelzellen, daher können Veränderungen ihres Mengenverhältnisses eine erhöhte Krampfbereitschaft der Muskultur auslösen. Diese Art Krampf kann durch Wärme, Entspannung/Stretching,  sowie der Gabe von Magnesium gelindert werden, dabei kann Magnesium in einer Citrat-Verbindung besser vom Körper aufgenommen werden.

Ein Erwachsener Mensch sollte am Tag ca. 300mg Magnesium zu sich nehmen. Dem regelmäßig Sport treibenden reicht das allerdings nicht aus. Dieser sollte 500mg Magnesium am Tag aufnehmen, was rein über die Ernährung langfristig meist nicht möglich ist. An dieser Stelle ist eine Substitution von 200mg Magnesium Nahrungsergänzungsmittel unbedingt empfohlen. Zu beachten ist aber, dass der Körper pro Zeiteinheit nur sehr wenig Magnesium aufnehmen kann, somit sollten in Wasser aufgelöste Pulver nicht auf einmal, sondern über einen längeren Zeitraum verteilt getrunken werden. Eine andere Möglichkeit bieten Retartkapseln, die die Magnesiumgabe zeitlich verzögern. Bei einer Magnesiummangelerscheinung muss der Betroffene damit rechnen, dass es einen längeren Zeitraum dauert, bis die Speicher wieder völlig aufgefüllt sind. Die komplette Funktionsfähigkeit ist erst wieder vorhanden, wenn die entleerten Depots im Muskel wieder voll sind.

Der Ausgleich des Mangels sollte immer in Ruhe, niemals im Wettkampf erfolgen, da es in diesem Moment nicht vom Körper aufgenommen werden kann, aber sehr häufig zu Magen-Darm-Problemen führt.

Regelmäßig kleine Mengen trinken

Die meisten Sportler denken generell beim Stichwort „Muskelkrampf“ an den Magnesiummangel. Doch dies ist nicht der einzige Grund. Am Tag benötigen wir mindestens 2 bis 3 Liter Wasser, wobei wir normalerweise die Hälfte durch wasserhaltige Nahrungsmittel, die andere Hälfte durch Getränke gedeckt werden. Beim Sportler sollte der Anteil an Zusatzgetränken je nach Belastungsintensität, -dauer und vor allem Temperatur deutlich höher liegen, denn der Körper kann bei einer Ausdauerleistung bis zu 2- 3 Liter Schweiß aussondern. Dieser Flüssigkeitsverlust muss möglichst schnell durch Getränke ausgeglichen werden. Das größte Problem unseres Körpers ist dabei die begrenzte Transportgeschwindigkeit von Flüssigkeiten. Das bedeutet, dass sowohl der Magen, als auch der Darm pro Zeiteinheit nur begrenzte Mengen weiterleitet und damit ein Flüssigkeitsmangel im Blut und in den Muskelzellen vorprogrammiert ist. Daher ist es während sportlicher Belastung extrem wichtig, regelmäßig von Anfang an zu trinken, da ein Mangel durch eine einmalige große Trinkmenge nicht ausgeglichen werden kann.

Bei hoher Belastung kann sollten ca. 600-700ml über eine Stunde verteilt aufgenommen werden. Bei niedriger Belastungsintensität kann der Magen mehr weitertransportieren und so können ca. 1000ml über die Stunde verteilt getrunken werden. Generell sollte sehr früh mit dem Trinken begonnen werden und dann im 15 Minuten kleine Flüssigkeitsmengen nachgeführt werden. Ideal ist weiterhin, wenn die Teilchendichte des Getränks dem des Blutes möglichst ähnlich ist. Eine solche Flüssigkeit nennt man ein isotones Getränk.

Mineralienverlust durch Schwitzen

Der mengenmäßig höchste Verlust während sportlicher Belastung über den Schweiß, ist das Natriumchlorid. Es kommt also nicht von ungefähr, dass unser Schweiß auf der Haut auch salzig schmeckt. Ein Ausgleich ist unbedingt notwendig. Ebenso kann auch ein Mangel an Kalium (z.B. durch übermäßiges Ausschwitzen) zum Entstehen von Krämpfen mit beitragen. Pro Liter Schweiß verlieren wir ca. 1 Gramm Natrium, sehr angepasste Sportler etwas weniger, ungeübte sogar mehr. Die Folgen eines Natriummangels sind die befürchteten Muskelkrämpfe oder eine ungewöhnlich steife Muskulatur. Wird die Belastung trotzdem fortgesetzt, kann es im fortgeschrittenen Zustand zu sogenannten „Hirnödemen“, also Wasseransammlungen im Gehirn kommen.

Gerade bei den  Wettkampfgetränken, die dazu dienen sollen den Mineralstoffhaushalt während der Belastung auszugleichen, muss auf einen ausreichenden Natriumgehalt (je nach Belastungsintensität und Temperatur: 400 – 1000 mg/l) geachtet werden. Da der salzige Geschmack bei ausreichender Natriumanreicherung die Getränke ungenießbar machen würden, empfiehlt es sich, Natrium in Form von Salztabletten zusätzlich einzunehmen. Dagegen sollte Magnesium während des Wettkampfes niemals in konzentrierter Form eingesetzt werden, denn es kann Auslöser von Störungen des Wasser- und Elektrolythaushaltes und somit von Magen-Darmproblemen sein. Die gezielte Nahrungsergänzung in diesem Bereich muss vor allem in Ruhe oder während leichter Belastung – niemals im Wettkampf – erfolgen!

Für eine optimale Aufnahme sollten also Mineralstoffe, Salze, Kohlenhydrate und Wasser im idealen Verhältnis im Sportgetränk enthalten sein. Genaue Mengenverhältnisse werden von der Sportart, Belastungsintensität, Bewegungsdauer und natürlich den Hitze/Kältebedingungen bestimmt.

Phänomen „Wasserbauch“

Führt der Sportler dem Körper vermehrt Wasser zu, das wenig Salz enthält, dann kann es zu einer sogenannte „Verdünnungsnatriämie“ kommen. Die Natriummenge im Blut ist eigentlich ausreichenden, aber die Flüssigkeitsmenge ist zu hoch. Dieses Phänomen findet man häufig bei Sportler, die zum Beispiel im Wettkampf zu viel Wasser zu sich nehmen.

Ein weiterer positiver Effekt von Natriumgaben während dem Rennen ist eine beschleunigte Aufnahme von Kohlehydraten, die generell für das Aufrechterhalten der Leistung verantwortlich sind. Auch Wasser wird schneller aufgenommen und mehr davon kann im Körper abgespeichert werden. Dem Sportler wird empfohlen ca. 2g Natrium pro Liter Flüssigkeit im Wettkampf zu sich zu führen, idealerweise wird Natriumhydrogencarbonat verwendet, da dies gleichzeitig eine säurepuffernde Wirkung hat!

Fazit: Ein rechtzeitiger und ausreichender Ersatz von Flüssigkeit, und Mineralstoffen durch eine ausgewogene Ernährung verhindert die Ermüdung von Muskulatur und Zentralnervensystem und hilft, das Risiko von Muskelkrämpfen zu senken. Nach dem Rennen muss generell auf eine erhöhte Dosierung von Mineralstoffen, besonders Natrium, geachtet werden, damit Defizite wieder behoben werden. Neigt ein Sportler dennoch zu Muskelkrämpfen, so empfiehlt es sich die Mineralstoffe Natrium und Chlor, und auch Magnesium und Kalium zusätzlich zu ergänzen. Die Substitution sollte aber gezielt erfolgen, wobei die Haar- und Blutanalyse Mangelerscheinungen aufdecken können und somit eine gezielte Gabe der Mineralien ermöglicht.

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