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Training zu Hause oder Flucht in die Sonne?

Wir sind schon mitten drin – in der Zeit, in der es viele Athleten in Richtung Süden zieht, um Ihr Training in wärmere Gefilde zu verlagern.  Auf den ersten Blick sieht ein Trainingslager zu dieser Jahreszeit tatsächlich nach einer Flucht vor kalten Füßen und grauen Trainingstagen aus. Doch der wirkliche Grund liegt meist  nicht nur bei zu wenig Konsequenz und Motivation bei Schmuddelwetter Kilometer abzuleisten.

5 Stunden Training sind nicht 5 Stunden Training

Das heißt: ein langer Trainingstag der in der Kälte und teilweise Dunkelheit abgeleistet wird, hat nicht die gleichen Konsequenzen und Effekt wie der, der unter der Sonne und bei Tageslicht abgearbeitet wird.  Grund dafür ist nicht nur die geringere Infektanfälligkeit, sondern auf der einen Seite die Wärme, die die Muskulatur während des Trainings besser arbeiten lässt und aber dann vor allem deutlich die Regenrationszeit verkürzt. Intensitäten können so auch schneller verarbeitet und kompensiert werden.  Ein wichtiger Faktor ist aber auch, dass wir uns 1-2 Wochen im Gegensatz zu unserem Alltag in gewohnter Umgebung, nur auf Schlafen – Essen – Trainiere – Essen – Schlafen konzentrieren dürfen! Somit werden die ohnehin effektiveren Regenerationszeiten auch noch erhöht und der „Erholungskiller“ Stress deutlich reduziert.  Jeder Faktor ist für sich auf den ersten Blick nicht bedeutsam, in der Summe aber ein deutlicher Unterschied, der vor allem dann ins Spiel kommt, wenn man zur Verbesserung der Grundlagenausdauer einen Umfangsblock früh in der Saison plant.

Hat man sich entschieden sein Training in den Süden zu verlegen, gibt es aber dennoch einige wichtige Dinge zu beachten.

Überblick verschaffen:  Die ersten Camptage sind immer leicht geschafft, selbst bei deutlicher Stundenerhöhung im Vergleich zum bisherigen Training zu Hause , stellt sich auf Grund der erleichterten Bedingungen und dem plötzlichen Zeitüberschuss ohne Arbeit und private Verpflichtungen, ein Gefühl der Unterforderung ein. Für die Muskulatur und den Kreislauf bleibt die Belastungssteigerung aber deine deutliche Erhöhung der Belastung, die es zu verarbeiten gilt.  Man sollte sich dabei immer vor Augen führen, wie viele Stunden man selbst zu Hause die letzten Wochen trainiert hat und sich nicht an Athleten orientieren, die eventuell schon fleißiger waren, weil beispielsweise ein früherer Saisonhöhepunkt ansteht oder einfach schon ein höheres Trainingsalter vorliegt.  Die anfängliche Motivation im ausgeruhten Zustand und die Gruppendynamik im Sporthotel lassen einen gerne den Weitblick über die folgende Trainingstage verlieren.  In der jetzigen Jahreszeit kommt zu Campbeginn schon auf Grund der Temperatur- und Klimaunterschiede eine hohe Anforderung. Aktuell können das zwischen 25 und 35 Grad sein! Kein Unterschied, die der Körper innerhalb ein oder zwei Tagen verdaut.

Eine zu schnelle Erhöhung der Trainingsstunden wird meist vom Muskel- und Atemsystem noch ganz gut kompensiert, allerdings haben wir langsamere Systeme hinsichtlich Adaptation (Anpassung) , die an dieser Stelle dann Probleme machen, nämlich unserer Strukturen wie Sehnen- und Bandapparat. Haben wir sie über den Winter durch ausreichend Training im Ausdauer- aber vor allem auch Kraftbereich nicht vorbereitet, sind sie schnell der limitierende  Faktor in einem Trainingslager. Typische Erscheinungen sind Achilles- oder Kniesehnenentzündungen oder Schmerzen im Fußgewölbe.

Stoffwechsel stabilisieren

Natürlich liegt es nahe, die Zeit die uns täglich bleibt auch für ausgiebiges Training zu nützen, aber auch kein Auto fährt ohne Sprit, somit spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle dabei, ob wir effektiv Leistung aufbauen, oder Strukturen des Körpers durch ungewünschten katabolen Stoffwechsel abbauen. Unser Fettstoffwechsel kann nur über ausreichend Kohlenhydrate abgesichert werden. Davon haben wir aber selbst im trainierten Zustand nicht sehr viele gespeichert. In Zahlen heißt das zirka 5 Gramm im Blut, 75 – 120 Gramm in der Leber und 300 -500 Gramm (je nach Trainingszustand) im Muskel. Ab 60% Belastungsintensität können auch keine aufgenommenen Kohlenhydrate mehr zurück in den Muskel geführt werden. Bedenkt man jetzt noch, dass bei entleerten Speichern der Körper minimal 24h , realistischer ab 48 Stunden braucht, um die Speicher wieder aufzufüllen, wird klar, dass wir es hier mit einem sensiblen Thema bezüglich unserer Trainingsgestaltung zu tun haben. Es gilt also Speicher jeder Tag rund um das Training gut aufzufüllen und auch während der Belastung immer nachzuschieben.  Gelingt uns das nicht und trainieren wir auf entleerten Kohlenhydratspeichern weiter, wird der Körper in den sogenannten „Notstoffwechsel“, den Eiweißstoffwechsel gezwungen. Die Konsequenz ist, dass wir körpereigene Strukturen und Eiweiße abbauen und zerstören. Unter anderem auch unser Immunsystem – die Infektanfälligkeit steigt. Eine gute Methode während dieser Umfangsblöcke die Belastung zu kontrollieren, ist die Harnstoffmessung. Sie spiegelt uns den Umfang des Eiweißstoffwechsels und damit die Stärke der Beanspruchung wider. Schwingen die Werte trotz Erhöhter Kohlehydratzufuhr und Intensitätsdrosselung auch nach einem Ruhetag nicht ab, ist eventuelle ein zweiter entlastender Tag notwendig.

Diese Messung hat sich in den letzten Jahren als ein sehr notwendiges Instrument erwiesen, da wir nicht selten feststellen, dass gerade die Zeit im Camp genutzt werden will, um unerwünschte Pfunde als der Übergangszeit abzubauen. Falsche Verhaltensweisen, die zu hohen Harnstoffwerten führen sind Nüchterntraining, Training mit ausschließlich Wasserzufuhr und Eiweißdiät im Trainingslager. Tiefsitzende Ermüdung und Infekte sind die Konsequenzen daraus.

Generell gilt, dass man sich vorab einen Überblick über die Gesamtbelastung im Trainingslager verschaffen sollte und die Belastung am vorausgegangenen Training angepasst werden muß! Dann ist das Training in der Sonne, dem bei Schnee und Eis natürlich vorzuziehen und es bildet somit eine wertvolle Basis für folgende qualitative Reize und später dann für geplante Wettkämpfe!

Happy Training – Eure Susa

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