Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Susa`s Blog: Triathlon-Training mit Susanne Buckenlei

Die Saison ist noch nicht zu Ende …

… zumindest steht für einige Athleten noch ein ganz spezielles Rennen auf dem Programm: die Weltmeisterschaft auf Hawaii. Sicherlich: das Feeling und der Flair, am ältesten Langdistanzrennen der Welt teilzunehmen, ist etwas Besonderes, aber die Besonderheit, der ich mich jetzt widmen möchte, ist das Klima, speziell die Hitze.
Für Europäer ist dies ein gewöhnungsbedürftiger Mix aus sehr hohen Temperaturen und hoher Luftfeuchtigkeit, was beim Aussteigen aus dem Flieger bereits das Gefühl vermittelt, eine Tür zur Sauna zu öffnen. Manche mögen es und haben gefühlt keine Probleme mit der Anpassung, aber generell hat der Körper mit den Folgen der hohen Außentemperatur erst einmal zu kämpfen. Schon der Blick auf die Pulsuhr zeigt eine deutliche Reaktion des Körpers: bei niedriger Leistung steigt der Puls bereits in Belastungsbereiche. Unruhige Nächte und Schlafstörungen im Allgemeinen sind in den ersten Tagen keine Seltenheit.

Konflikt mit Zeit- und Klimaumstellung

Ich hatte es bei meinem Start auf der Insel eher als sehr mühsam empfunden, sportliche Leistung zu erbringen, da ich das Klima in keinster Weise gewohnt war. Es beginnt damit, dass es auch nachts nicht kühl wird und ohne Klimaanlage, ein längerer Indooraufenthalt kaum möglich ist. Der Einsatz der Klimaanlage birgt aber immer das Risiko, krank zu werden. Der Schweiß auf der Haut und das schnelle Abkühlen durch die Zimmertemperatur vertragen sich nicht, gleichzeitig ist ein kühler Raum aber Voraussetzung für einen erholsamen und tiefen Schlaf. Die richtige Balance zu finden, ist also nicht einfach.

Eine frühe Anreise wäre optimal

Einer der häufigsten Fehler, der beim ersten Start auf Hawaii gemacht wird, ist der Versuch, innerhalb einer kurzen Zeit vor dem Rennen, noch eine möglichst hohe Anpassung an die starke Sonneneinstrahlung und Luftfeuchtigkeit zu erreichen. Zwar wäre die effektivste Möglichkeit der Akklimatisation eine frühe Anreise auf die Insel, aber nur, wenn dies nicht in die direkte Vorwettkampfphase fällt, denn die Umstellung des Körpers hat erstienmal negative Folgen. Besonders problematisch wird es, wenn der Versuch „Sich Anzupassen“ mit langen, intensiven Trainingseinheiten kombiniert wird. Tatsächlich möglich ist das nur, wenn die Anreise zum Rennen einige Wochen vorher stattfindet.

Erschöpfung & Entmineralisierung

Bis auf wenige Profiathleten kann aber kaum jemand sehr viel früher als eine Woche vor dem Rennen anreisen und dann findet auch keine echte Anpassung mehr statt, sondern der Körper steht in einem ständigen Konflikt mit Zeit- und Klimaumstellung. Zwar erfolgen erste Anpassungserscheinungen, wie die Erhöhung des Plasmavolumens zur effektiveren Kühlung der Haut und somit Reduzierung des Blutverlusts für die arbeitende Muskulatur, schon nach 5-7 Tagen, aber zu langer Aufenthalt in der Hitze riskiert auch Erschöpfung, Entmineralisierung und starken Leistungsverlust. Aus diesem Grund muss die Anpassung idealerweise langsam und soweit möglich im Vorfeld zu Hause erfolgen.
Der Idealfall ist noch mal ein Trainingsblock im Süden, wo zumindest ähnliche Temperaturen herrschen und sowohl im Training, aber auch den Rest des Tages die entsprechende Temperatur gegeben ist, aber auch das ist neben der kostenintensiven Hawaiireise nicht vielen Athleten möglich. Und eine Woche vor Ort reicht für eine effektive Anpassung eben leider nicht, steigt zum Beispiel die Erhöhung der Schweißrate erst nach sieben Tagen deutlich, was wiederum zu einer besseren Kühlung des Körpers führt.

Ab in die Sauna

Zu Hause können regelmäßige Saunagänge die Umgebungsbedingungen am Wettkampfort simulieren. Dort können sowohl Hitze, als auch Luftfeuchtigkeit genau abgestimmt werden und hat man die Sauna zu Hause, kann man sogar bestimmte Trainingseinheiten in der Sauna durchführen. Umfang und Intensität sollten allerdings langsam gesteigert werden.
Die Sauna ist im Übrigen nicht nur eine willkommene Gelegenheit, um sich auf Hawaii vorzubereiten, sondern auch um Hitzeperioden in unseren Breitengraden leichter zu überstehen. Ich bin bekannterweise kein Fan von Hitze, aber dank regelmäßigen Saunabesuchen, komme ich dennoch gut damit klar. Von Natur aus schwitze ich wenig, aber nach einigen Wochen mit im Schnitt zwei Saunagängen pro Woche, steigt die Schweißrate merklich. Gerade im Training merke ich diese Anpassung deutlich.

Mineralien & Salz zuführen

Das Mehr an Schweiß bedeutet aber gerade am Anfang auch einen erhöhten Mineralstoffverlust, den es unbedingt auszugleichen gilt. Die Zufuhr der gängigen Mineralstoffe, besonders Salz und Magnesium muss während der Hitzeanpassung und bei vermehrtem Training bei hohen Temperaturen, erhöht werden. Auch in den Tagen vor dem Rennen sollte eine tägliche Mineralstoffergänzung stattfinden. Es wird immer schwierig sein, ein Rennen in einer komplett anderen Klimazone zu bestreiten, aber die folgenden Punkte helfen, die Problematik etwas zu reduzieren:

Wie man sich am besten auf ein Hitzerennen vorbereitet:

  • Anpassung an die Temperatur und Luftfeuchtigkeit in den letzten Trainingswochen
  • Sanftes Hochfahren von Intensität und Umfang parallel zur Temperaturerhöhung, zum Beispiel durch Training in der Sauna oder Trainingslager in südlichen Gefilden im Vorfeld
  • Auf eine erhöhte Zufuhr von Salz, Magnesium und weiteren Mineralstoffen achten
  • Vor Ort: dosierte Trainingsdauer in der Hitze und bewusste Ruhephasen in gekühlten Räumen
  • Schlaf in leicht gekühlten Räumen
  • Kein Abkühlen der Räume unter die gewohnte Zimmertemperatur
  • Keine langen, harten Trainingseinheiten in der Rennwoche vor Ort zum Zweck der Akklimatisierung, wenn diese nicht schon zu Hause erfolgt ist: da negative
  • Auswirkungen höher als positive Anpassungseffekte
  • Kurze aber tägliche Einheiten mit Ruhephasen im Kühlen
  • Immer an eine erhöhte Flüssigkeit- und Mineralstoffzufuhr vor-, während und nach dem Rennen in heißen Klimazonen denken

Bis zum nächsten Blog!
Eure Susa

Triathlon.de Anzeigen
 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden