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Susa Buckenlei einmaligWarum genügend Schlaf für Sportler so wichtig ist?

Schlaf und Sport beeinflussen sich gegenseitig: die sportliche Leistungsfähigkeit ist direkt abhängig von der Qualität und Quantität des Schlafes, aber auch der Schlaf selbst, wir von unserer sportlichen Tätigkeit positiv oder negativ beeinflusst.

Das Müdigkeitsgefühlt wird normalerweise bei körperlicher Betätigung stärker und moderater Sport – vor allem im Ausdauerbereich – fördert einen gesunden Schlaf. Generell ist aber die Dauer und Intensität der sportlichen Einheit entscheidend, ob der Schlaf eher gefördert oder negativ beeinflusst wird.

Hohe Belastungen am Abend, verzögern ein schnelles Einschlafen

Nach hochintensiven Belastungen, Krafttraining und einer starken Aktivierung des Körpers, ist es häufig schwer, Schlaf zu finden. Beginnendes Übertraining kann auch an Hand von Schlafstörungen erkannt werden und ein Teufelskreislauf kann beginnen: die fehlende Regeneration auf Grund von zu wenig Schlafstunden, erhöht die Ermüdung und führt zu stagnierender beziehungsweise rückläufige Leistungsentwicklung.
Fast jeder Athlet kennt das Gefühl schlaflos vor, aber auch nach einem Wettkampf im Bett zu liegen. Im Vorfeld eines Rennens ist es vor allem die Nervosität und der Stress, der uns nicht zur Ruhe kommen lässt und die Spannung und Aktivierung hochhält. Betrifft dieser Zustand nur die letzten Tage vor dem Wettkampf und der Sportler sorgt normaler Weise für ausreichend Schlaf, muss es nicht automatisch zu einer Leistungsminderung führen.

In der Taperphase vorsorglich viel Schlafen

Ich empfehle aber aus diesem Grund, die komplette Taperphase mit reichlich Schlaf zu füllen, um dann in den letzten Tagen so erholt zu sein, dass ein oder zwei Tage mit Schlafmangel gut kompensiert werden können. Nicht, dass man „vorschlafen“ könnte, aber die körperliche Konstitution ist vor den letzten Tagen dann einfach eine besserer.
Für alle Athleten, die gerne in der zweiten Tageshälfte und abends trainieren, sollte gelten: immer noch eine Zeit der Ruhe zwischen Trainingsende und Schlafenszeit zu legen. Dies gilt besonders nach Krafttraining oder intensivem Schwimmtraining. Dann kann der Kreislauf heruntergefahren und die Aktivierung abgebaut werden.
Es gilt: je intensiver die Trainingseinheit, desto höher die Aktivierung und somit die Störung der anschließenden Ruhephase. Lockeres Grundlagentraining beeinflusst dagegen die Einschlafphase weniger.

Nachgewiesen gibt es verschiedene Schlaftypen und der -rhythmus ist sehr individuell, ebenso wie das Schlafbedürfnis. Man tut seinem Körper auch keinen Gefallen, wenn man ihn versucht, an einen anderen Rhythmus durch Training und Zwang zu gewöhnen.
Ich selbst gehöre nicht zur Gruppe der „Lerchen“ (Frühaufsteher), sondern definitiv zu der Gruppe der „Eulen“ (Nachtaktiven), was viele meine Athleten daran sehen, wann ich Mails beantworte oder Pläne verschicke. Gefühlt bin ich nach 22 Uhr am konzentrationsfähigsten. Früh ins Bett gehen und dafür bei Sonnenaufgang aufstehen fällt mir mein Leben lang schon schwer, ebenso wie Training direkt nach dem Aufstehen. In meinen ersten Jahren im Triathlon, bevor ich mich mit diesem Thema beschäftigt habe, habe ich immer gedacht, ein erfolgreicher Athlet muss spätestens um 7:00 Uhr im Pool sein, habe aber damals schon oft gespürt, dass diese Einheiten nicht immer so effektiv waren.

Fazit:

Für genug Schlaf sorgen, aber nicht zu sehr gegen den eigenen Rhythmus arbeiten, es sei denn, man hat sich einen verschobenen Schlaf-Wachrhythmus nur angeeignet.
Da der Schlafrhythmus abhängig ist von äußeren Faktoren wir Dunkelheit und Temperatur, aber auch inneren Faktoren wie reduzierter Aktivität, und niedrigem Kreislauf, ist es wichtig, einen regelmäßigen, zeitlich fixen Schlafrhythmus zu finden.
Jede sportliche Leistung hat zwangsweise Regenerationsvorgänge zur Folge und bedarf einer gewissen Anzahl an Schlafstunden. Das sollten beim Sportler circa 8 Stunden pro Tag sein. Individuelle Abweichungen sind natürlich gegeben. Viele Athleten brauchen auch deutlich mehr Stunden für ihren erholsamen Schlaf.
Wie gut die Erholung tatsächlich ist, hängt vom Schlafverlauf ab. Der Schlaf ist die Grundlage für optimale Regeneration, worin auch sein Hauptsinn liegt – die Erholung der Organe, aber auch erfolgreiches Lernen, der Neuerwerb und die Verbesserung der sportartspezifischen Techniken ist direkt abhängig von seiner Qualität. Es herrscht also nur äußerlich Ruhe, innerlich laufen beim Schlafen sehr viele Vorgänge der Erholung und der Verarbeitung ab. Schlaf bedeutet auch eine Phase, in der bestimmte Systeme im Körper wenig effektiv arbeiten, Prozesse wie Lernen oder Abspeichern, aber auf Hochtouren laufen.

Susa Buckenlei einmalig

Schlaf ist für Höchstleistung wichtig

Unterschiedliche Schlafphasen

Dabei gibt es drei verschiedene Schlafphasen, wobei zwei davon sehr interessant für Leistungssportler sind. Diese Schlafphasen wiederholen sich mehrmals in der Nacht, aber auch im bei Phasen des Tagschlafes kommen diese innerhalb von circa 90 min einmal vor.
Die Rapid-Eye-Movement-Schlaf ist die sogenannte „Traumphase“. Während dieser Zeit werden Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis ins Langzeitgedächtnis transferiert und gleichzeitig nutzlos gewordene Informationen aus dem Gedächtnis gelöscht.
Wichtig für den Sportler ist aber vor allem der „Slow-Wave-Schlaf“, während dessen die Hauptregenerationsprozesse unter Ausschüttung der meisten Wachstumshormone abläuft. Die wirksamste Phase ist dabei nach 4 bis 5 Stunden Schlaf erreicht, die maßgeblich die Entwicklung unserer Muskulatur und des Knochenaufbaus beeinflusst. Nach dieser Zeit setzt normalerweise der Tiefschlaf ein, der auch die Erholung und damit Stabilität unseres Immunsystems garantiert. Eine ungestörte Schlafdauer über diesen Zeitraum sollte beim Sportler also die Regel sein, denn der Körper kann so am besten beschädigte Strukturen reparieren. Wacht man direkt nach dieser Phase auf, fühlt man sich meist abwesend und antrieblos. Ein Grund, warum es nicht immer leicht fällt, direkt nach einer Schlafpause zu trainieren.
Der „Stage-2-Schlaf“ tritt gleich nach dem Einschlafen auf (auch beim Mittagsschlaf). Während dieser Schlafphase werden neu erlernte Bewegungen im Nervensystem gespeichert und eine dauerhafte Verbesserung der Technik erlangt, indem neu erlernte Prozesse im Schlaf immer wieder wiederholt werden.
Das Wach/Schlafsystem ist ein äußerst durchdachtes: Wir schlafen dann, wenn eine Vielzahl an Organen ineffektiv, aber dafür Prozesse der Erholung äußerst effektiv sind, die während unserer normalen Aktivierung am Tag nicht möglich wären. Die höchste Qualität wird erreicht wenn die Umgebungsbedingungen für guten Schlaf gegeben sind: Dunkelheit und niedrige Temperatur.
Auf Grund dieser Erholung, lohnt es sich an intensiven Trainingstagen mit mehreren Einheiten, dazwischen eine Schlafpause einzubauen.
Bei mir ist das normalerweise die Garantie für gut funktionierende lange Läufe, allerdings muss die Schlafpause mindestens 60- besser 75 min sein. Liegt die Schlafzeit darunter ist der Effekt eher negativ und ich fühle mich in der Einheit müde.

Zu wenig Schlaf, macht auf Dauer krank

Schlafmangel führt langfristig zu körperlicher, aber auch mentaler Müdigkeit und hemmt uns in unserer Leistungsfähigkeit. Wie hoch dieser Einfluss genau ist, ist bisher noch nicht vollständig erforscht, gilt aber als individuell unterschiedlich. Allgemein heißt es, dass Säuglinge den meisten Schlaf brauchen und das Schlafbedürfnis mit dem Alter abnimmt. In der Regel liegt es beim Erwachsenen zwischen 6 und 8 Stunden.
Ständige Müdigkeit darf aber nicht zwangsläufig auf einen Schlafmangel zurückgeführt werden, sondern als Sportler muss man in Betracht ziehen, dass es auch die Folge einer Mineralstoff-Mangelerscheinung (Eisen) sein könnte. Generell sollte man als Athlet versuchen, einen festen Schlafrhythmus über mindestens 7 bis 8 Stunden einzuhalten und Schlaf auch bewußt in umfangreichen und intensiven Trainingszeiten zur Erholung und Wiederherstellung einsetzten.
Gerade in Phasen des Bewegung- und Techniklernens muss der Schlaf ausreichend sein, da das Abspeichern der Bewegungsmuster sonst deutlich langsamer verläuft. Spürt man aber immer noch das Gefühl der Müdigkeit und gesteigerten Schlafbedürfnisses, oft schon wenige Stunden nach dem Aufstehen, rate ich dringend zu einem großen Blutcheck und Analyse des Trainingsumfanges und der Intensität! „Viel“ kann auch schnell „zuviel“ sein!

Bis zum nächsten Blog – Eure Susa

Fotos: Susanne Buckenlei

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