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Wenn ein sportliche Highlight nicht genug ist ….

Kaum hat die Saison begonnen, sind die Hauptrennen zumindest im europäischen Raum schon fast alle wieder vorbei und viele Sportler haben bereits ein großes Rennen in den Beinen. Beschränkt man sich auf Sprint-, Kurz-, und Mitteldistanzen ist es auch kaum ein Problem, eine Vielzahl an wichtiger Rennen über die Monate zu verteilen, sobald es aber um ein Rennen über die Langdistanz geht, verhält es sich doch etwas anderes.

Genug Zeit einplanen

Grund ist einerseits, der langwierigere Saisonaufbau, der nicht zu viele Wettkampfwochenenden verträgt, ist das doch genau die Zeit, in der fast jeder Amateurathlet sein Haupttraining absolvieren muss. Mit jedem Rennen mehr, fällt spezifisches Langdistanztraining aus und ist somit kontraproduktiv für die Leistung beim eigentlichen Hauptrennen.  Auch in der zwei bis dreiwöchigen Taperphase vor der Langstrecke sind Wettkämpfe nur bedingt sinnvoll, aber der wohl entscheidendste  Einfluss auf die Saisonplanung, ist die notwendige Regenrationszeit nach dem Wettkampf, die – wenn man von einem vollständigen Abschluss spricht – mit circa vier Wochen anzusetzen ist.

Der Vergleich mit Profis hinkt

An dieser Stelle kommt meistens die Fragen zum Wettkampfkalender von Profiathleten, die oft weder eine vierwöchige Rennpause einhalten, geschweige denn ihr Training wirklich reduzieren. An dieser Stelle muss man aber klar nach der Zielstellung fragen: Will ein Athlet sein bisher bestes Ergebnis erreichen und somit perfekt trainiert und getapert ins Rennen gehen oder ist der Sport der Job, der das Geld einbringen muss. Bei den absoluten Top-Profis, die ihre Geld vor allem durch fixe monatliche Zahlungen verdienen, findet man die Neigung zum „Vielstartertum“ äußerst selten, von einigen Trainingsgruppen abgesehen.  Der Grund liegt in der Natur des menschlichen Organismus, der sich bestimmten Regeln der Regenerationszeiten unterziehen sollte.

Sicherlich: je höher das Trainingsniveau, desto schneller und vollständiger verläuft die Regeneration und vor allem, desto weniger tief ist die Ermüdung durch das Rennen. Diese Faktoren begünstigen natürlich auch einen volleren Rennkalender als es beim arbeitenden Amateur-Athleten, dessen Regenerationsphasen normalerweise im beruflichen und familiären Alltag untergebracht werden muss, der Fall ist.

Tipp von mir: „Finger weg, vom Vergleich: Was und wie trainiert der Profi und wie gestaltet er seinen Sport.“ Die Nachahmung eines Profitrainings- und Wettkampfplans geht auf Dauer selten gut.

Zwei Saison-Highlights

Was aber tun, wenn das Wunsch nach zwei langen und bezüglich der Priorität ähnlichen Rennen da ist? Meine Antwort: richtiges Timing ist wichtig und man sollte eine gewisse Geduld an den Tag legen, dann sind auch zwei große Rennen möglich. Der kürzeste wirklich sinnvolle Abstand zwischen zwei langen Rennen sin – eine gute Erholung und wenig Stress vorausgesetzt – sieben bis acht Wochen. So können die 3-4 Wochen reduziertes Training, ein kurzer Trainingsblock von ca. zwei Wochen und eine zweiwöchige Taperphase eingehalten werden.

An dieser Stelle muss ich aber selbst mit Kritik rechnen, ist es doch vielen bekannt, dass ich 2010 bereits eine Woche nach meinem zweiten Sieg beim Norseman, beim Challenge Rennen in Kopenhagen gestartet bin. Das Ganze war ein (einmaliges) „Skandinavienprojekt“ bei dem ich eben sehen wollte, was in Mitten- der Regenerationszeit mein Körper noch leisten kann und ich muss sagen: es ist gar nicht so wenig, aber dafür muss das zweite Rennen tatsächlich auch innerhalb der nächsten Woche stattfinden und nicht zwei oder drei Wochen später. Wäre ich zwischen den beiden Rennen nach Hause geflogen, hätte mich weiter ausgeruht, wäre das zweite Rennen so nicht möglich gewesen.

Warum?

Weil sämtliche Spannung und auch Motivation bereits wieder nachgelassen hätten, aber vor allem tiefere Regenerationsprozesse eingesetzt hätten und mein Körper wesentlich müder gewesen wäre, vom „Geist“ gar nicht zu sprechen. Ich hatte bereits am Tag nach dem Norseman einen ersten kleinen Laufversuch gestartet und mich dann bis zum Challenge täglich in Bewegung gehalten. Und tatsächlich waren die Probleme im Rennen dann lediglich mechanische bzw. orthopädische, was letztendlich aber auch der Grund ist, warum ich jedem davon abrate. Eine Top10-Platzierung war trotz alledem  noch immer möglich und das Belastungsgefühl immer noch soweit ok. Mit einem noch stabileren Körpergerüst, sind somit sicherlich 80-90% der Normalleistung in diesem Moment möglich, aber die Schäden für die Zukunft, wenn die Erholung des Körpers derartig gestört wird, sind dennoch kaum abzusehen.

Regeneratives Training

Sinnvoller also: 3-4 Wochen vor allem die strukturelle Belastung, sprich das Laufen, deutlich reduzieren, da in dieser Disziplin die Reparaturprozesse am deutlichsten gestört werden und neue Mikroschäden verursacht werden. Genaue Umfänge und Dauer hängen vom Leistungsvermögen ab. Beim Schwimmen empfehle ich auch eher kürzere Einheiten, Grund dafür ist das geschwächte Immunsystem und die Reizung durch das Chlor,  dafür darf die Häufigkeit etwas höher sein, weil generell das Schwimmen die Regenration sogar unterstützt und der Kreislauf nicht zu tief in den Keller geht.

Radfahren sollte im kompensatorischen Bereich mit relativ wenig Widerstand ausgeführt werden und ist dem Laufen in den ersten 1-2 Wochen  vorzuziehen. Nach 3-4 Wochen kann der Körper wieder gut belastet werden, aber in diesem Zeitraum zeigt sich die Regenration häufig von ihrer „fiesesten“ Seite.  Kaum sind sämtliche muskulären Beschwerden passé, setzt auf Grund von tiefen Regenerationsphasen, wie zum Beispiel die des hormonellen Systems, eine tiefe Müdigkeit ein, die uns nicht selten dazu zwingt, die eine oder andere Trainingseinheit gegen eine Stunde Schlaf einzutauschen. An der Stelle rate ich, wenn tatsächlich noch ein zweites wichtiges Ziel ansteht, zwar für ausreichend Schlaf und Erholung zu sorgen, aber den Körper nicht ganz in den Stillstand abgleiten zu lassen, denn sonst wird es fast unmöglich, den Kreislauf wieder in den „Racemodus“ zu bringen. Der Körper schaltet dann komplett auf Erholung und sowohl Körper, wie auch Kopf sind unfähig nochmals die volle Leistung zu bringen.

Fazit: nicht aus Übermotivation gleich nach dem Rennen „wie wild“ weitertrainieren, sondern Geduld für die notwendige Erholung mitbringen und dann wieder zurück in qualitatives Training finden, um anschließend wie gewohnt in Richtung Wettkampf tapern zu können.

Generell gilt: Den Rennkalender strukturiert planen und genau überlegen, welche Rennen zur Vorbereitung notwendig sind und welche nur wertvolle Trainingszeit und Energie stehlen. Ich weiß genau, wie schnell man sich im Herbst und Winter zu einer Vielzahl an Rennen meldet, aber am Ende herrscht in der Saison der Trainings.- und Wettkampfstress und beim eigentlichen Saisonhöhepunkt steht man müde und ausgelaugt an der Startlinie. Wieder einmal ist weniger oft mehr!

Nächste Woche melde ich mich mit einem Vorbericht zum Norseman Extreme Triathlon, der dieses Jahr sein 10-jähriges Jubiläum feiert. Ich bin bereits vor Ort und freue mich riesig bei dem Event dabei zu sein. Diese Mal allerdings am Streckenrand , halte ich doch mein Versprechen ein, dass ich nach drei Siegen mindestens ein Jahr Pause einlege. Ob ich das noch ein zweites Jahr aushalte? Kann ich gerade nicht glauben.

Bis zum nächsten Blog … Eure Susa

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