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Susa`s Blog: Mut zur Alternative – Teil 2

Höhere Trainingseffekte, aber wie?

Bedenkt man, dass körperliche Anpassung davon abhängt, dass dem Körper ein Reiz versetzt wird und er sich durch diese „Reizbewältigung“ weiterentwickelt, wird einem klar, dass die größtmögliche Adaptation nicht durch ganzjähriges monotones Schwimmen, Radeln und Laufen erreicht werden kann. Es lohnt sich also nicht nur für den Kopf mehr Abwechslung ins Training zu bringen, sondern auch, um einen höheren Trainingseffekt zu erzielen.

Es geht also immer beim Training darum, dass Muskulatur arbeitet, Sauerstoff transportiert und der Kreislauf aktiviert wird. Fordere ich dabei nicht nur meine Hauptvortriebsmuskeln, sondern auch Hilfs- und Stabilisationsmuskeln, wird die gewünschte Bewegung noch effektiver und ökonomischer. Da wir beim Triathlon eigentlich immer den kompletten Körper im Einsatz haben, gibt es im Grunde keine inadäquate  Ausgleichsbewegung. Ideal sind die Bewegungen, die einer anderen Bewegungsweise und  Richtung entsprechen.

Im ersten Teil hab ich einen Teil meiner alternativen Trainingsfavoriten bereits angesprochen, heute möchte ich sie näher erklären.

Walking oder Run & Walk im welligen bis steilen Gelände: Tatsächlich starte ich nach meiner Trainingspause im Herbst meist damit, dass ich einfach zu Fuß in sehr welligem Gelände unterwegs bin. Nach einigen Einheiten zum Eingewöhnen auch bis zu 3-4 Stunden. Allerdings sehr selten, ohne zumindest kurze dynamische Anteile wie Bergansprits- oder Stufen- bzw. Treppenläufe einzubauen. Das hat mit normalem Spazierengehen relativ wenig gemeinsam, da mein Grundtempo nach kurzer Zeit bereits relativ hoch ist. Die Belastung für mein Gelenke und Muskeln ist beim Gehen deutlich geringer als beim Laufen, welches zur Gruppe der Sprungbewegungen gehört. Das Abfangen der Bewegung führt zu Faserstauchungen und -rissen. Ein Grund, warum Laufen keine geeignete Kompensationsbelastung ist.

Berganläufe sind auch  fürs Radfahren  gut

Nach den ersten Einheiten bekomme ich deutlich zu spüren, dass Gehen sowohl unterschiedliche Muskeln, sowie gleiche Muskeln auf unterschiedliche Weise trainiert. Ein neuer Reiz also und bei entsprechender Grundgeschwindigkeit mit nicht unerheblicher Belastung für das Herzkreislaufsystem.  Bin ich 2-3 Stunden zügig mit entsprechend Höhenmetern unterwegs, ist das deutlich anstrengender als eine ruhige Radausfahrt gleicher Dauer! Die Anstiege sind nicht nur gut gegen Langeweile, sondern auch ein hoher Belastungstest für meine Beinmuskultur. Später in der Saison kommen mir diese Einheiten vor allem beim Radfahren, aufgrund der erhöhten Kraftausdauer und auch beim Berganlaufen durch die Steigbewegung und die verbesserte Fähigkeit mein Körpergewicht nach oben zu stemmen, sehr entgegen.  Nach und nach erhöhe ich auch den Umfang der Bergabläufe, da die höchsten Kraftwerte und Reize für den Muskel  immer noch im exzentrischen (abfangenden) Training erreicht werden. Dieses Training, ist allerdings mit Vorsicht und anfangs nur in kleinen Dosen zu genießen, da die Ermüdung und Einwirkung auf die Muskelstrukturen enorm hoch sind. Eine Belastungsprobe für Bindegewebe und Muskelfasern, aber wenn man es langsam steigert auch ein wertvoller Trainingsreiz.

Indoor Alternative – Stepper:

Möchte ich diese Bergeinheiten steigern oder wegen extrem schlechtem Wetter nach innen verlegen, kombiniere ich meine Run & Walks mit anfangs kurzen, später ausgedehnten Einheiten auf dem Stepper. Bevor alle männlichen Leser jetzt die Augen rollen: Dem Stepper hab ich nicht nur meine meist gute Leistung auf dem Rad, vor allem aber meine Stärke im Bergauflaufen, die mir drei Jahre in Folge einen deutlichen Abstand zur zweiten Frau beim Norseman verschaffte, zu verdanken. In meinem ersten Jahr in Norwegen hatte ich nur 1-2 Mal die Möglichkeit, einen längeren Anstieg zu laufen und dennoch konnte ich den letzten steilen und steinigen Trail schneller laufen als die drei schnellsten Männer. Meine hochintensiven Einheiten auf dem Stepper, die nahezu das identische Bewegungsmuster wie das Bergauflaufen fordern, waren auf jeden Fall die Basis dafür. Auch viele Radsportler trainieren auf dem „Frauengerät“, da sie die Fähigkeiten des Wiegetrittfahrens schult und generell die Tretbewegung simuliert und den Rumpf stabilisiert.  Anfangs sollte man die Hände noch am Gerät lassen,  um einen sauberen Bewegungsablauf zu garantieren. Später kann die Bewegung dann freihändig durchgeführt werden, was zu einer deutlich höheren Anforderung an die Körperstabilisierung führt.  Selbst mitten in der Saison trainiere ich bis zu einer Stunde intensive Intervalle auf dem Stepper – zum Beispiel gekoppelt an einen ruhige Laufeinheit – falls mich ein welliger Laufkurs in einem meiner nächsten Rennen erwartet. Und dabei muss es nicht gleich 17km bergauf gehen wie beim Norseman. Der kleinste Anstieg in jedem Rennen wird normalerweise bereits zum mentalen und physischen Test. Man kann seine Konkurrenz gerade im Anstieg deutlich verunsichert, wenn man dranbleiben oder vielleicht sogar genau hier eine Attacke setzten kann. Die Dynamik, die man mit dem Stepper, mit Treppenläufen oder mit kurzen steilen Anstiegen im Training trainieren kann, ist dabei der Trumpf im Ärmel des Athleten.

Skating – nicht nur für schneeverwöhnte Athleten: Sport im Schnee gehört für mich seit meiner Kindheit zu meinen Lieblingseinheiten. Leider ist der Schnee in den meisten Regionen in Deutschland Mangelware und nicht viele haben die Möglichkeit das Training auf die „Bretter“ zu verlegen.  Nahezu die gesamte Muskulatur ist beim Skating im Einsatz, somit ist Skating eine der wertvollsten Ausgleichsportarten schlechthin. Noch dazu werden Hilfsmuskeln wie Adduktoren und Abduktoren und Rumpfmuskultur gefordert, aber auch der lange Durchzug des Armes wie beim Schwimmen wird simuliert. Wer bereits einmal nach einer nicht zu erschöpfenden Skating-Einheit direkt ins Becken gestiegen ist, kann es vielleicht bestätigen, dass sich der Zug effektiver und kraftvoller anfühlt.

Was aber tun, wenn der Schnee ausbleibt? Ich schnalle mir dann nicht die Bretter, aber meine Inline Skates unter die Füße. Für die, die keine Asphaltstrecken zu Verfügung haben, oder auch die Geschwindigkeit scheuen, bieten sich Cross-Skates, wie zum Beispiel Skikes an. Es empfiehlt sich, einmal die Technik richtig gezeigt zu bekommen, denn es macht mit einem flüssigen Bewegungsablauf einfach viel mehr Spaß!  Der lange Armzug erfolgt hauptsächlich aus der unteren Rückenmuskulatur und  der Beinabstoß verläuft seitlich zur Laufrichtung. Im Gegensatz zum Laufen oder Radfahren werden auch häufig nicht so stark ausgebildete Muskeln wie Adduktoren und Abduktoren stark eingesetzt. Die Stöcke setzt man je nach Gelände oder Geschwindigkeit im Verhältnis 1:1 oder 1:2 in Bezug zur Beinbewegung ein. Bei der 1 zu 1 Technik wird pro Beinabstoß ein Stockeinsatz in der Doppelstockweise eingesetzt, wodurch eine sehr hohe Geschwindigkeit erreicht wird. Während die Arme nach vorne schwingen, gleitet man auf einem Inline Skate. Diese Bewegung schult auch den  Gleichgewichtssinn und die Koordination.

Bei der Eins-zu-zwei-Technik erfolgt ein Stockeinsatz auf jeden zweiten Beinschub. Die Gleitphasen werden dabei länger und der Krafteinsatz niedriger. Bei längeren Einheiten also die ideale Technik

Sollte das Wetter ungewöhnlich schlecht sein und outdoor das Sicherheitsrisiko zu groß, dann kann das Skaten auch indoor auf dem Skating Ergometer durchgeführt werden. Eine ideale Kombination zum Krafttraining. Die verschiedenen Haltungsvarianten, beanspruchen unterschiedliche Muskeln unterschiedlich stark und durch die verschiedenen Arbeitswinkel, werden die einzelnen Muskeln differenziert belastet.  Gerade in den ersten Einheiten bekommt man die Ermüdung im unteren Rücken, Oberschenkelinnen- und  -außenseite, sowie Gesäß deutlich zu spüren. Diese  Hilfsmuskeln sind es, die bei Ermüdung der Hauptmuskeln in langen Rennen deutlich zum Einsatz kommen. Sind sie schwach, sind sie von Anfang an die Sollbruchstelle des Körpers.  Nach einiger gewissen Anpassungszeit im Ausgleichssport merkt man aber vor allem im Laufen, dass die Gesamtbewegung deutlich effektiver und kraftsparender wird.

Rudermaschine – Ausdauergerät für den gesamten Körper: Es ist nicht leicht jeden einzelnen Muskel aufzuzählen, den die Rudermaschine trainiert. Die Frage ist eher: welchen trainiert sie nicht. Rudern ist also auch ein Allround-Training für die Übergangszeit, das vor allem für die Schwimmbewegung, für die Gesamtkörperspannung und die Beinstreckung beim Radfahren und Laufen Vorteile bringt. Der lange Zug aus dem Unteren Rücken, aber auch aus den Armen erhöht die allgemeine Stabilität und sorgt für mehr Kraftausdauer in der Zugbewegung. Gern kombiniere ich Ausdauer am Ruderergometer mit Krafttraining für Rumpf und Oberkörper in Form eines Zirkels: Wiederholungen zum Muskelaufbau am Kraftgerät plus Kraftausdauer am Ergogerät. Die Dysbalance zwischen Oberkörper/Rumpf gegenüber unserer Vortriebsmuskultur in den Beinen lässt sich so ideal abbauen.

So, jetzt hoffe ich, dass ich sowohl etwas Lust auf einige in- und outdoor Alternativen vermitteln konnte, als auch ihren Sinn und Zweck dafür aufzeigen konnte.  Ich empfehle, das eine oder andere Trainingsgerät auszuprobieren und sich überraschen zu lassen, wie mit sehr wenig Aufwand ein neues Belastungsgefühl in den Standartdisziplinen entsteht.

Fotos: Luise Köstler

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