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Stellenwert von Aminosäuren im Langstreckenausdauersport

Eiweiß essen wir alle genug, so lautet die vorherrschende Volksmeinung. Doch wenn man das Eiweiß im Blut misst, egal ob qualitativ oder quantitativ, so gibt es nur in den seltensten Fällen einen Eiweißüberschuss, in vielen Fällen aber mehr als deutliche Defizite, gerade bei Ausdauersportlern.

Aminosäuren sind der Grundbaustoff unseres ganzen Körpers und unserer Körperzellen. Als Enzyme und Bestanteile der Hormone steuern Aminosäure einen großen Teil unserer körpereigenen Prozesse und sind mitverantwortlich für den Sauerstoff- und Nährstofftransport – ein nicht unwesentlicher Vorgang auch im Ausdauersport. Innerhalb des Körpers laufen ständige Reparatur-, Aufbau- und Umbauprozesse ab. Als Basis dient ein sehr kleiner Aminosäuren-Pool im Blutplasma und in der Muskulatur. Weiter wird aber auch durch die Nahrung aufgenommenes Eiweiß im Magen-Darmtrakt verdaut und die freigewordenen Aminosäuren für diese Prozesse verwendet. Das heißt  aber auch: wir müssen das Eiweiß zuführen.

Essentielle Aminosäuren

Hinzu kommt, dass nicht alle Aminosäuren vom Körper selbst produziert werden können. Aminosäuren, die ein Organismus nicht selbst herstellen kann, heißen essentielle Aminosäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Semi-essentielle Aminosäuren müssen nur in bestimmten Situationen mit der Nahrung aufgenommen werden, z.B. während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen. Die übrigen Aminosäuren werden entweder direkt synthetisiert oder aus anderen Aminosäuren durch Modifikation gewonnen.

Befindet sich ein Organismus in Ruhe, wird nur eine sehr kleine Menge Aminosäuren zu Energiebereitstellung verwendet. Bei längeren anhaltenden Belastungen allerdings, wird vermehrt Energie aus den Eiweißen gewonnen, besonders dann, wenn die für einen stabilen Fettstoffwechsel notwendigen Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Ist dies über längere Zeit oder häufiger der Fall, baut der Körper durch die Glycogenverarmung auch körpereigene Substanzen wie die Muskulatur ab oder greift das Immunsystem an. Auch beim hochtrainierten Ausdauersportler werden beim Sport große Mengen an Aminosäuren abgebaut. Der Beitrag der Proteine/Aminosäuren am Energiestoffwechsel beträgt 5-10%, der durch hormonelle Veränderungen bei Langzeitbelastungen eingeleitet wird. Da der Aminosäurenspeicher nur ca. 110 g beträgt und in der Notsituation auch die Immunglobuline vom Körper herangezogen werden und somit eine erhöhte Infektanfälligkeit geschaffen wird, muss dieser Verbrauch gezielt wieder ausgeglichen werden.

Zuführen von Aminosäuren

Verschiedenen Aminosäuren werden unterschiedliche Bedeutungen zugeschrieben, so fördert zum Beispiel Glutamin die Stabilisierung und Stärkung des Immunsystems und die Schonung des Kohlenhydratspeichers und damit die Regeneration. Gerade in Sportarten, deren Training stark umfangsorientiert und somit die mögliche Regenerationszeit begrenzt ist, ist die Zuführung der regenrationsfördernden Aminosäuren unbedingt zu empfehlen. Zerstörte Muskulatur, wie sie zum Beispiel beim Marathonlauf oder extrem intensiven Belastungen auftritt, kann durch die Gabe von Aminosäuren schneller wiederhergestellt werden.

Da unser Körper die Aminosäuren wie beschrieben nur unzureichend speichern kann, reicht es nicht aus, sich auf die körpereigenen Speicher zu verlassen – gerade als Ausdauersportler!

Wichtig sind im Sport die verzweigtkettigen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die muskuläre Regeneration unterstützen. Auch die mentale Stärke und Konzentrationsvermögen hängen entscheidend von der Konzentration von essentiellen Aminosäuren und den daraus gebildeten Hormonen ab.

Müde, erschöpft, abgeschlagen?

Sportler mit einem niedrigen, gerade noch normalen Eiweißspiegel, rennen nicht selten von Arzt zu Arzt mit schwer fassbaren Symptomen wie ständiger Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit. Ein tief normaler Eiweißspiegel fällt da in der Regel gar nicht auf, ein Mangel an essentiellen Aminosäuren schon gar nicht, weil diese selten gemessen werden.

Dieser Mangel blockiert unsere Erholung von intensiven Belastungen oder Krankheiten und es fehlt ein verstärkter Schutz vor Infektionen durch die Bindung von Mineralstoffen im Körper.

Eiweiß brauchen wir in jeder einzelnen unserer ca. 70 Billionen Körperzellen. Wir brauchen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gut doppelt so viel, wenn wir Sport treiben und zusätzlich stark unter Stress stehen.

Auch Zink ist wichtig

Für eine effektive Aufnahme von Nahrungseiweiß ist zusätzliches Zink wichtig. Ohne Zink kein Umbau von Nahrungseiweiß zu wichtigem Körpereiweiß.

Problemtisch ist bei der Aufnahme von tierischen Eiweißen der meist hohe Fett- und Cholesteringehalt.  Daher sollten Sportler bei sehr hoher Belastung zusätzlich  Eiweiß/Aminosäure-Präparaten substituieren. Diese sind langkettige Eiweißverbindungen und können helfen den Gesamteiweißspiegel wirkungsvoll anzuheben. Hierzu sollte jedoch das Pulver über einen längeren Zeitraum (mind. 3 Monate) täglich eingenommen werden. Kurzkettige Aminosäureverbindungen verwendet der Körper zur Herstellung des körpereigenen Wachstumshormons HGH. Es hilft dem Sportler vor allem bei der Regeneration der Muskelstrukturen. Nach intensiver sportlicher Belastung fördern diese Aminosäuren den Muskelaufbau und verkürzen die Regenerationszeit enorm.

Ausdauersport heißt also nicht nur Pasta in großen Mengen zu essen,  um die Energie für den Vortrieb zu sichern, sondern auch die Zufuhr der Substanzen, die beim Sport verbraucht werden und die dem Körper helfen, sich schnell zu erholen und Leistung aufzubauen, zu sichern.

Der nächste Blog wir wieder aus dem Bereich der Trainingswissenschaft sein. Ich widme mich dem Thema „Richtiger Aufbau nach dem erster Saisonhöhepunkt“ – bis dahin …

Eure Susa

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