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Stellenwert der Regeneration im Training und zwischen den Wettkämpfen

Was liegt jetzt näher als ein Blog über die notwendige Erholung im Sport:  mein erstes Hauptrennen 2012 ist Geschichte und ebenso die wichtigsten Langdistanzen in Deutschland. Jeder der dort über die Finishline gelaufen ist, sollte jetzt den Fokus auf eine unerlässliche Komponente im Sport legen, die Regeneration.

Foto:  peter metz

Kompensation von Belastung sollte im Sport die gleiche Bedeutung wie die Belastung selbst erfahren.

Dabei bewirkt die aktive Regenration, wie zum Beispiel das Auslaufen, Dehnen oder Entspannungsübungen, aber auch Ernährungsmaßnahmen,  bis zu 30% schnellere Regeneration, als die passive Regeneration, wie Sauna, Massagen, Wärme- oder Kälteanwendungen.  Ein wichtiger Erholungsfaktor ist der Schlaf. Diesem Thema werde ich den nächsten Blog widmen.

Regenerationsphasen

Eingeteilt werden sie in die sogenannte Früh-, Spät,- und Superkompensationsphasen der Erholung.

In der Frühphase, den ersten sechs Stunden nach der Belastung reguliert sich die Herz- und Atemfrequenz wieder auf Normalniveau. Auch Laktat wird innerhalb kürzester Zeit wieder abgebaut und die erste Mineralstoffauffüllung erfolgt.  Voraussetzung ist natürlich, dass der Sportler diese Mineralstoffe mit ausreichend Flüssigkeit zuführt.

In der folgenden Spätphase, bis zu 36 Stunden nach der Belastung, werden entleerte Kohlenhydratspeicher wieder aufgefüllt.  Die Problematik ist hierbei, dass nur bei stündlicher Aufnahme von Kohlenhydraten in der richtigen Kettenlänge, ein leerer Speicher in 24h wieder aufgefüllt werden kann. Realistischer ist also ein Auffüllungszeitraum von  48 Stunden. Bei andauerndem Training kann auch dieser Zeitraum noch verzögert werden.  Auch Struktureiweiße, die beim Training verbraucht und zerstört wurden, werden wiederaufgefüllt und das Stützgewebe repariert.

Trinken hat also erste Priorität schon während und vor allem nach dem Training, um den Wasserhaushalt wieder auszugleichen und die Speicher wieder aufzufüllen. Auch die ersten Kohlenhydrate können auf diesem Weg zurück in die Speicher transportiert werden.

Natrium & Eiweiß zufügen

Wichtig ist dabei die Ergänzung von Natrium und Eiweiß als Hauptfaktoren für schnelle Regeneration und zum Wiederaufbau von neuen Zellen & Gewebe. Geeignet dafür sind Recoverydrinks, denn sie enthalten Kohlenhydrate, Natrium, Magnesium, weitere Mineralstoffe, aber auch Aminosäuren und Spurenelemente in der richtigen Zusammensatzung.

Alkohol dehydriert den Körper

Häufig werde ich gefragt, welchen Einfluss Alkohol in Bezug auf die Erholung hat. In zu hohen Mengen für er zu Schädigung von Körper- und Nervenzellen und beeinflusst den Hirnstoffwechsel. Der Grund dafür ist die  Einlagerung von Ethanol in die Zellmembran und die damit verbundenen Funktionsstörungen. Es erhöht Pulsschlag und Atemfrequenz, folglich führt es zu einer  Verschlechterung der Ausdauer- und Leistungsfähigkeit. Alkohol dehydriert den Körper und benötigt Kohlehydrate als Brennstoff, um wieder abgebaut zu werden.

Es stehen somit  weniger Kohlehydrate für die Muskeln zur Verfügung und die Muskelkraft nimmt ab. Die Konsequenz ist eine Verzögerung des Erholungsprozesses, denn Abfallstoffe (Milchsäure) werden schlechter abgebaut, da die  Leber  dem Abbau von Alkohol den Vorrang gibt.

Die Pufferkapazität im Blut wird reduziert und  Laktat kann nicht mehr neutralisiert werden, da die basischen Puffer schon verbraucht sind.

Zusätzlich wird die Testosteronproduktion unterdrückt und der anabole Effekt des Krafttrainings löst sich in Luft auf.

Leistungsabbau vermeiden

Hauptproblematik im Regenerationsprozess ist aber die sogenannte Superkompensationsphase, die über mehrere Tage und Wochen andauert. Dabei müssen beschädigte Zellstrukturen und hormoneller Verscheiß wieder ausgeglichen werden. Bei extremer körperlicher Belastung werden sowohl Mitochondrien – die Kraftwerke in denen Energie freigesetzt wird – sowie Muskelzellen verletzt und zerstört.

Der vollständige Aufbau dauert und verlängert damit den Zeitraum der Regeneration. Ignorieren wird das, beginnt der langsame, aber stetige Weg des Leistungsabbaus.

Argument dagegen ist das Verhalten vieler Profilathleten während der Saison: die Wettkampfdichte wird immer höher, die Pausen immer geringer. An der Stelle sollten nicht „Äpfel mit Birnen“ vergleichen werden. Ein Profiathlet hat einen großen Teil der Zeit neben dem Sport zur Erholung, aber vor allem, lässt er den Körper über lange Zeit überhaupt nicht in die „tiefe Regenration“ übergehen. Das geht eine lange Zeit gut, aber nicht ohne Grund verschwinden viele Weltklasseathleten heutzutage wieder komplett von der Bildfläche und brennen völlig aus.

Der Grat zwischen notwendiger Belastung und vollständiger Überlastung ist ein schmaler. Als arbeitender Athlet, der vielleicht auch noch eine Familie zu Hause hat, sollte man überhaupt nicht versuchen, sich an Vollzeitsportlern ohne vergleichbare Verpflichtungen, zu orientieren, weil das System dann deutlich schneller aus dem Gleichgewicht gerät. Vielmehr sollte die richtige Balance zwischen Be- und Entlastung angestrebt werden, um die volle, individuell mögliche Leistungsfähigkeit und das persönliche Optimum zu erreichen. Schnell wird man nicht im Training, sondern in der Ruhe! Das ist ein Grundsatz um den am Ende kein Sportler herumkommt!

Im nächsten Blog ein bisschen mehr zum Thema Schlaf und seine Bedeutung für den Sportler.

Eure Susa

Foto:  Peter Metz

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