Du bist hier: Triathlon Portal - triathlon.de > Susa`s Blog: Triathlon-Training mit Susanne Buckenlei

Winterzeit – Mut zu Alternativen

Foto: Luise Köstler

Meine Leidenschaft für den Sport begleitet mich durch mein ganzes Leben und wird mich sicherlich niemals verlassen, aber ich muss gestehen, dass auch meine Motivation für das gewohnte Schwimm-, Rad- und Lauftraining nicht 12 Monate im Jahr anhält. Kurz nach der Hauptsaison habe ich nicht einmal Lust auf irgendeine Art von Belastung. Nach einigen Tagen sehne ich mich allerdings wieder nach frischer Luft und Bewegung, allerdings keiner spezifischen. Und darüber bin ich äußerst froh und sehe diese „Unlust auf Gewohnheit“ als eine meiner Begabungen. Nicht nur, weil ich als Trainerin weiß, dass die eigene Leistung bei fehlenden neuen Trainingsreizen stagniert, sondern vor allem, weil es so viele spannende Alternativen gibt, seinen Muskelapparat nicht nur in Schwung, sondern auf ein neues Leistungsniveau zu bekommen.

Neue Trainingsreize sind wichtig

Warum sind Alternativen beim Training so wertvoll und was ist sinnvoll für Triathleten, um eine gute Basis mit neuen Trainingsreizen aufzubauen?

Hauptziele im Herbst und Winter sollten einerseits der Aufbau einer guten aeroben Basis sein, aber andererseits – auf Grund des reduzierten Trainingsumfangs – sollte diese Zeit auch genutzt werden, um an der Dynamik, Schnellkraft und Grundschnelligkeit zu arbeiten. Das ist später in der Saison auf Grund der Ermüdung im Training nur noch bedingt möglich. Auch bleibt in der Saison kaum die Zeit, brachliegende Muskeln zu aktivieren und Dysbalancen auszugleichen. Neue Reize setzen heißt eben, diese vernachlässigten Muskelgruppen aktivieren und auch die Bewegungsweise der Hauptvortriebsmuskeln zu verändern.

Das heißt man sollte mit einer andere Sportart als Schwimmen, Radeln, Laufen, im untersten aeroben Belastungsbereich, die Grundlagen trainieren und dazu kurze, kräftige, intensive Belastungsspitzen im individuellen Leistungsmaximum kombinieren. Im Grunde stehen im Basis Training ja vor allem die Neubildung von roten Blutkörperchen (Transport des Sauerstoffs) und der Mitochondrien (Kraftwerke der Zellen, in den die Energie gebildet wird) sowie die Kapillarisierung (Neubildung und Öffnung von Vorhanden Kapillaren zur besseren Durchblutung und Sauerstoffversorgung des Muskels) im Vordergrund. Um dies zu bewirken, muss vor allem Sauerstoffüberschuß während der Belastung garantiert sein. Welche Disziplin oder Art von Bewegung dabei ausgeübt wird, spielt keine Rolle. Das bedeutet auf jeden Fall, dass man im Winter die Intensitäten zurückfährt und den Anteil an Grundlagentraining erhöht. Möchte ein Sportler in seiner gewohnten Sportdisziplin bleiben, sollte er zumindest die Inhalte des Trainings deutlich variieren.

Monotonie vermeiden

Foto: Luise Köstler

Opfere ich zum Beispiel während der Saison keine Zeit für Koordination- und Techniktraining, könnte dies ein geeigneter Schwerpunkt für die Übergangszeit sein.

Auf jeden Fall rate ich: Finger weg von zu vielen reinen Dauereinheiten ohne jegliche Dynamik, Pausen und Variationen. Wage ich sogar den Schritt eine neue Sportart auszuprobieren, erfülle ich einen weiteren wichtigen Baustein für das Prinzip der Variation der Trainingsbelastung. Durch Veränderung des Belastungsreizes kann die Stagnation, die durch immer gleichbleibende Trainingsreize eintritt, verhindert werden. Gerade im ambitionierten Wettkampfsport ist die Variation auf Grund der hohen Spezialisierung während der Saison nicht mehr möglich. Mit dem Triathlon sind wir Einzelsportarten gegen über sicherlich immer noch im Vorteil, aber wenn wir genau hinschauen, machen wir über Tage, Wochen und Monate hinweg doch auch immer das Gleiche! Und Monotonie ist ein Garant für Entwicklungsbarrieren!

Neben all diesen physiologischen Gründen für sportliche Alternativen, darf eine weitere Komponente nicht übersehen werden. Training und Wettkämpfe sind eine hohe Belastung für den Körper, aber auch für den Kopf des Sportlers. Erfährt dieser zu keiner Zeit im Jahr eine Entlastung und Pause vom Standardprogramm, ist die Wahrscheinlichkeit für mentale Tiefpunkte und Motivationsproblemen ziemlich hoch. Im Winter spürt man das selten, sobald aber der Leistungsdruck der ersten Wettkämpfe hinzukommt, kann ein Athlet, der nie sein gewohntes Bewegungsschema verlassen hat, leichter Motivationsprobleme bekommen. Im Übrigen sind diese „Alternativdisziplinen“ auch ideale Hilfsmittel, wenn man vor einem Rennen einen Trainingskoller bekommt. Wer kennt das nicht, dass man einfach nicht mehr aufs Rennrad steigen will oder einen die gewohnte Laufrunde nicht mehr hinter den Ofen vor lockt. Wer hat noch nie eine halbe Stunde am Beckenrand gesessen und ist dann unverrichteter Dinge wieder nach Hause gegangen. Ok – diese Athleten gibt es! Für alle anderen aber der Hinweis: beim Training geht es darum, bestimmte Effekte im Körper zu bewirken. Zum Beispiel Kraft aufzubauen oder wie bereits erwähnt, die aeroben Leistungsfähigkeit weiter zu entwickeln. Das geht aber nicht nur mit Schwimmen, Radfahren oder Laufen.

Ein Beispiel aus meiner eigenen Vergangenheit: ist mein Kopf zu voll mit Arbeit und Stress oder hab ich es einfach satt zu Schwimmen, zu Radel und zu Laufen, dann packe ich meine Sachen ins Auto und verschwinde übers Wochenende in Richtung Berge – das müssen auch nicht die Alpen sein! Bereits in kleinen aber steilen Anstiegen werden Kraftwerte erzeugt, die dem Kraftausdauertraining auf dem Rad in nichts nachstehen und die aerobe Leistungsfähigkeit erfährt den gleichen Reiz wie zu Hause auf der Gewohnheitslaufrunde. Wenn ich die Tour dann noch mit einem Bergablauf beende, wird mir spätestens mein Muskelkater am nächsten Tag zeigen, dass ich meinem Körper sehr wohl einen ordentlichen Reiz verpasst habe. Warum das so wertvoll ist, werde ich ausführlich im nächsten Blog erklären und auch meine alternativen Trainingsfavoriten für zu Hause vorstellen.

Bis dahin wünsche ich frohes Training – nur einfach mal „anders“

Eure Susa

Triathlon.de Anzeigen
 
Zum Triathlon.de Newsletter anmelden