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Ein weiterer Ausflug in die Sporternährung …

Seit Jahren halte ich die Vorträge über Trainings- & Wettkampfsernährung in unseren Trainingslagern und überlege mir jedes Jahr, ob ich die Basisinhalte nicht gegen neue, spezifischere Inhalte austauschen sollte, da man meinen sollte, dass bestimmte Dinge mittlerweile weitverbreitet und allgemein bekannt sind. Aber immer wieder werde ich eines Besseren belehrt – nämlich dann, wenn ich immer wieder aufs Neue auf Modeerscheinungen in der Ernährungs- und vor allem in der Diätwissenschaft, die sich leider auch im Sport breitmachen, angesprochen werde.

Fast jedes Mal tauchen zum Beispiel Fragen über den Sinn und die Verbesserung des Fettstoffwechsels durch Eiweiß-Fettdiäten, Nüchterntraining und generell Reduzierung der Kohlenhydrate trotz hohen Trainingsumfängen auf. Wissenschaftliche Studien haben tatsächlich eine minimale Effektsteigerung bei hochintensivem Training unter Kohlenhydratausschluss nachgewiesen, allerdings sind mehr als 50 Prozent der Probanden in dieser Studie auch krank geworden. Das heißt mit anderen Worten. Ja, eine gewisse Form des Nüchterntrainings kann bei richtiger Anwendung einen positive Effekt haben, aber das Risiko dabei einem Infekt zu bkommen, ist überdimensional groß. Hinzu kommt, dass wir alle ja keine Laborbedingungen (Essen, Schlafen, Trainieren) haben, sondern auch Stress im Alltag und im Beruf und andere Verpflichtungen einen wichtigen Einfluss haben.

Das Fettstoffwechsel-Märchen

Voraussetzung für einen effektiven Energiestoffwechsel bei Belastung sind – wie der Sprit beim Rennauto – die Kohlenhydrate, die in Muskulatur, Leber und im Blut bedingt speicherbar sind. Volle Kohlenhydratspeicher sind die Grundlage für die gewünschte Ausdauerleistung, da ohne verfügbare Kohlenhydrate, auch der Fettstoffwechsel zum Erliegen kommt. Die Kohlenhydrate im Muskel sorgen für die muskuläre Arbeit und das Leberglykogen hält unseren Blutzuckerspiegel aufrecht, um unter anderem unser Gehirn mit den notwendigen Zuckern zu versorgen. Leider kann unser Körper nicht unbegrenzt Kohlenhydrate abspeichern, so werden im Muskel ca. 300 Gramm, in der Leber 100 Gramm eingelagert. Durch Entleerung der Speicher durch Training und anschließender Wiederauffüllung der Speicher durch Zufuhr von Kohlenhydrate sind die Mengen bedingt zu erhöhen. Der Muskelspeicher kann ca. um 150-200 Gramm, der Leberspeicher um 40-50 Gramm erhöht werden. Dennoch reicht diese Menge bei intensiver sportlicher Bewegung nur kurzfristig, um den effektiven Energiestoffwechsel aufrecht zu erhalten. Vor allem in umfangsreichen Trainingsblöcken dürfen die Speicher nicht bei jeder Trainingseinheit durch zu wenig Zufuhr entleert werden, da die Vollständige Auffüllung der Speicher minimal 24 Stunden benötigt, meist bis hin zu 48 Stunden. Ein Zeitraum, der zwischen den einzelnen Trainingseinheiten nicht zur Verfügung steht.

Kohlenhydrat ist nicht gleich Kohlenhydrat

Die wenigsten Menschen essen zu wenig Kohlenhydrate, allerdings handelt sich dabei größtenteils um die einfach, kurzkettigen Kohlehydrate (Zucker), im Gegensatz zu den wertvollen komplexen mehrkettigen Kohlehydraten. Der Unterschied zeigt sich in der Aufnahmegeschwindigkeit ins Blut und damit in der Beeinflussung des Blutzuckerspiegels. Die Schwankungen im Blutzuckerspiegel, die von den Einfachzuckern, die kurzfristig sehr hohe Energie liefern, ausgelöst werden, müssen durch Produktion von Insulin ausgeglichen werden und können langfristig zu Stoffwechselproblemen führen. Es ist also nicht unerheblich, in welcher Form die verbrauchten Zucker dem Körper wieder zugeführt werden und somit lohnt es sich auf qualitativ hochwertige Sporternährung zurückzugereifen.

Sinn und Zweck von Recoverydrinks

Um Kohlenhydrate ideal einzulagern und umzusetzen, sind bestimmte Mineralstoffe und Vitamine notwendig. Zum Beispiel dient Kalium der besseren Einlagerung und der Nährstoff Chrom und Vitamin B1/2 wirken beim Stoffwechsel von Kohlenhydraten mit. Für die schnelle Wiederauffüllung nach Belastung helfen Eiweiß (Aminosäuren). Recoverydrinks setzen sich aus der notwendigen Kohlenhydratemenge, kombiniert mir Aminosäuren und den verlorengegangenen Mineralstoffen und Vitaminen zusammen. Um den Muskel schnell wieder leistungsfähig zu machen hilft zugesetztes Basenpulver.

Aminosäuren und Ihre Bedeutung im Sport

Eiweiß essen wir alle genug, so ist die vorherrschende Volksmeinung. Doch wenn man das Eiweiß im Blut nachmisst, egal ob qualitativ oder quantitativ, so gibt nur in den seltensten Fällen einen Eiweißüberschuss, in vielen Fällen aber mehr als deutliche Defizite, gerade bei Ausdauersportlern.

Aminosäuren sind der Grundbaustoff unseres ganzen Körpers und unserer Körperzellen. Als Enzyme und Bestanteile der Hormone steuern Aminosäure einen großen Teil unserer körpereigenen Prozesse und sind mitverantwortlich für den Sauerstoff- und Nährstofftransport – ein nicht unwesentlicher Vorgang auch im Ausdauersport. Innerhalb des Körpers laufen ständige Reparatur, Aufbau- und Umbauprozesse ab. Als Basis dient ein sehr kleiner Aminosäuren Pool im Blutplasma und in der Muskulatur. Weiter wird aber auch durch die Nahrung aufgenommenes Eiweiß im Magen-Darmtrakt verdaut und die freigewordenen Aminosäuren für diese Prozesse verwendet. Das heißt  aber auch: wir müssen das Eiweiß zuführen.

Hinzu kommt, dass nicht alle Aminosäuren vom Körper selbst produziert werden können. Aminosäuren, die ein Organismus nicht selbst herstellen kann, heißen essentielle Aminosäuren und müssen mit der Nahrung aufgenommen werden. Semi-essentielle Aminosäuren müssen nur in bestimmten Situationen mit der Nahrung aufgenommen werden, z.B. während des Wachstums oder bei schweren Verletzungen. Die übrigen Aminosäuren werden entweder direkt synthetisiert oder aus anderen Aminosäuren durch Modifikation gewonnen.

Steigende Infektanfälligkeit

Befindet sich ein Organismus in Ruhe, wird nur eine sehr kleine Menge Aminosäuren zu Energiebereitstellung verwendet. Bei längeren anhaltenden Belastungen allerdings, wird vermehrt Energie auch aus den Eiweißen gewonnen, besonders dann, wenn die für einen stabilen Fettstoffwechsel notwendigen Kohlenhydrate aufgebraucht sind. Ist dies über länge Zeit oder häufiger der Fall, baut der Körper durch die Glycogenverarmung auch körpereigene Substanzen wie Muskulatur ab oder greift das Immunsystem an. Auch beim hochtrainierten Ausdauersportler werden beim Sport große Mengen an Aminosäuren abgebaut. Der Beitrag der Proteine/Aminosäuren am Energiestoffwechsel beträgt 5-10%, der durch hormonelle Veränderungen bei Langzeitbelastungen eingeleitet wird. Da der Aminosäurenspeicher nur ca. 110g beträgt und in der Notsituation auch die Immunglobuline vom Körper herangezogen werden und somit eine erhöhte Infektanfälligkeit geschaffen wird, muss dieser Verbrauch gezielt wieder ausgeglichen werden.

Verschiedenen Aminosäuren werden unterschiedliche Bedeutungen zugeschrieben, so fördert zum Beispiel Glutamin die Stabilisierung und Stärkung des Immunsystems und die Schonung des Kohlenhydratspeichers und damit die Regeneration. Gerade in Sportarten deren Training stark umfangsorientiert und somit die mögliche Regenerationszeit begrenzt ist, ist die Zuführung der regenrationsfördernden Aminosäuren unbedingt zu empfehlen. Zerstörte Muskulatur, wie sie zum Beispiel beim Marathonlauf oder extrem intensiven Belastungen auftritt, kann durch die Gabe von Aminosäuren schneller wiederhergestellt werden.

Zusätzliche Aminosäuren-Einnahme ist sinnvoll

Da unser Körper die Aminosäuren wie beschrieben nur unzureichend speichern kann, reicht es nicht aus, sich auf die körpereigenen Speicher zu verlassen – auch nicht als Ausdauersportler.

Wichtig sind im Sport die verzweigt-kettigen Aminosäuren, die den Muskelaufbau und die muskuläre Regeneration unterstützen und auch die mentale Stärke und Konzentrationsvermögen hängen entscheidend von der Konzentration von essentiellen Aminosäuren und den daraus gebildeten Hormonen ab.

Sportler mit einem niedrigen, gerade noch normalen Eiweißspiegel, rennen nicht selten von Arzt zu Arzt mit schwer fassbaren Symptomen wie ständiger Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Lustlosigkeit. Ein tief normaler Eiweißspiegel fällt da in der Regel gar nicht auf, ein Mangel an essentiellen Aminosäuren schon gar nicht, weil diese selten gemessen werden.

Dieser Mangel blockiert unsere Erholung von intensiven Belastungen oder Krankheiten und schafft einen verstärkten Schutz vor Infektionen durch die Bindung von Mineralstoffen im Körper.

Eiweiß brauchen wir in jeder einzelnen unserer ca. 70 Billionen Körperzellen. Wir brauchen mindestens 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich. Gut doppelt so viel, wenn wir Sport treiben und zusätzlich stark unter Stress stehen.

Für eine effektive Aufnahme von Nahrungseiweiß ist zusätzliches Zink wichtig. Ohne Zink kein Umbau von Nahrungseiweiß zu wichtigem Körpereiweiß.

Problemtisch ist bei der Aufnahme von tierischen Eiweißen der meist hohe Fett- und Cholesteringehalt. Daher sollten Sportler bei sehr hoher Belastung zusätzlich  Eiweiß/Aminosäure-Präparaten substituieren. Diese sind langkettige Eiweißverbindungen und können helfen, den Gesamteiweißspiegel wirkungsvoll anzuheben. Hierzu sollte jedoch das Pulver über einen längeren Zeitraum (mind. 3 Monate) täglich eingenommen werden. Kurzkettige Aminosäureverbindungen verwendet der Körper zur Herstellung des körpereigenen Wachstumshormons HGH. Es hilft dem Sportler vor allem bei der Regeneration der Muskelstrukturen. Nach intensiver sportlicher Belastung fördern diese Aminosäuren den Muskelaufbau und verkürzen die Regenerationszeit enorm.

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