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Stretching: beweglicher, belastbarer … schneller

2. Dezember 2012 von Meike Maurer

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Praktische Übungen mit Svenja

Bei allen Übungen gilt: Nie über die Schmerzgrenze gehen oder an den Muskeln abrupt und ruckartig ziehen. Jede Dehnung 20 bis 30 Sekunden halten und wenn genügend Zeit vorhanden ist, jede Übung zwei Mal ausführen. Rechts links im Wechsel.
Und vor allem: Je regelmäßiger die Dehnübungen ausgeführt werden umso geschmeidiger wird die Muskulatur!

Hüftbeugermuskel

Aus dem Stand in den Ausfallschritt gehen, hinteres Bein gestreckt zurückschieben, dabei nicht seitlich drehen. Knie und Fuß auf dem Boden absetzen. Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Dieser Muskel ist oft stark verkürzt, was auch zu Rückenbeschwerden führen kann.

Große Gesäßmuskulatur

Auf dem Boden ablegen. Beine im rechtwinkelig vom Boden abheben. Ein Bein in Kniehöhe über das andere legen. Gekreuztes Bein am Knie vom Oberkörper wegdrücken. Anderes Bein zum Oberkörper heranziehen.

 

Rückenstrecker, Gesäßmuskulatur, schräge Bauchmuskulatur, Mobilisation der Wirbelsäule

Ein Bein ausstrecken. Das andere kreuzen und auf Kniehöhe abstellen. Das angehockte Bein wird mit dem Oberarm zur Gegenseite gedrückt. Der Kopf und der Rumpf werden dabei möglichst weit gedreht.

Brustmuskulatur 

An einer Wand mit abgewinkeltem Arm anlehnen und einen Schritt nach vorne gehen, Brust nach vorne schieben. Dehnt die verkürzten Brustmuskeln und verbessert u.a. die Armhaltung beim Laufen. Beliebte Dehnübung bei Schwimmern.

 

Vorderseitige Oberschenkelmuskulatur

Ein Bein auf dem Boden aufstellen, das andere am Fußgelenk umfassen und zum Gesäß ziehen. Dabei Hohlkreuz durch Anspannen der Gesäß- und Bauchmuskulatur vermeiden. Bein nicht seitlich ziehen. Schult zusätzlich auch die Balance.

 

Dehnung der Hüfte und der Oberschenkelrückseite

Im Sitzen wird ein Bein gebeugt und nach hinten geschoben, das andere nach vorne ausgestreckt. Den Oberkörper aufrecht halten und vorsichtig Richtung ausgestrecktes Bein schieben.

 

Oberflächlicher Wadenmuskel
und Achillessehne

Mit den Händen an einer Wand abstützen, ein Bein gestreckt weit nach hinten schieben, dabei die Ferse flach aufsetzen, Körper gerade halten.
Wichtig, um Achillessehnenbeschwerden zu vermeiden.

Zur Homepage von Svenja Bazlen

Fotos: Ingo Kutsche und triathlon.de


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