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Übungen, die nicht fehlen dürfen
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Stabis mit Sonja Tajsich:
Übungen, die nicht fehlen dürfen

3. März 2011 von Meike Maurer

Nach Platz 5 beim 70.3 Südafrika und der Wahl zur Sportlerin des Jahre in Regensburg bereitet sich Sonja Tajsich momentan auf das internationale Rennen in Abu Dhabi am 12. März vor, wo sie auf ein absolutes Weltklassefeld treffen wird.


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Nach einem Trainingslager auf Lanzarote, in dem sie nicht nur sich fit gemacht hat, sondern auch die Teilnehmer des Lanzarote Bike Triathlon Camps betreute, ist jetzt der letzte Feinschliff gefragt.

Rumpfstabi-Übung

Was aber im Trainingsprogramm nie fehlen darf, sind Rumpf und Stabiübungen. Im Winter trifft man Sonja daher auch regelmäßig Fitness-Studio zum zweistündigen Krafttraining an: Aufwärmen auf dem Ruderergometer, 40 Minuten Rumpf-Stabi, dann Krafttraining an den Geräten und danach Strechting. Auch in der aktuellen Vorbereitungs- und Wettkampfsphase darf Rumpftraining nie fehlen.

Übrigens: Eine interessante Variante, um Abwechslung ins Lauftraining zu bringen, ist folgende Trainingseinheit, die sehr anstrengend und effektiv ist. Man startet eine Dauerlauf im GA1-Tempo und alle 15 Minuten baut man 10 Liegestütze, 8 Strecksprünge aus dem 90 Grad-Winkel heraus und 16 Ausfallschritte ein.  Mann kann mit 45 Minuten beginnen und jede Woche die Dauer um weitere 15 Min steigern bis man 90 Minuten trainiert hat. In Zahlen bedeutet das: 60 Liegestütze, 48 Strecksprünge und 96 Ausfallschritte.

Und hier noch vier Klassiker in Sachen Stabiübungen, die besonders effektiv sind:

Rückenstrecker-Übung

Rumpfstabi: Eine tolle Übung, um den kompletten Körper zu stabilisieren. Daher gut fürs Schwimmen, Rad fahren und Laufen. Ausführung: Unterarmstütz, Ellbogen senkrecht unter den Schultern; Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Gesäß nicht nach oben strecken. Spannung halten. Mit ein paar Sekunden beginnen, steigern bis 1 Minute. Drei Wiederholungen.

Rückenstrecker: Eine prima Übung für die Schwimmstabilität. Ausführung: Bauchlage, Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Nase nur ein paar Zentimeter vom Boden entfernen. Füße vom Boden abheben, wechselseitige Bewegung der Beine nach oben und unten. Ein Arm gestreckt nach vorne, der andere Arm gestreckt nach hinten. Abwechselnd nach vorne und hinten führen. Zwanzig Wiederholungen pro Arm. Drei Durchgänge.

Gesäßübung

Gesäßübung: Ausführung: Rückenlage, Fersen sind aufgestellt, die Zehen in der Luft. Gesäß vom Boden abheben. Eine Linie von den Schultern bis zu den Knien bilden. Die Arme liegen neben dem Körper, stützen aber nicht mit ab. Wechselseitig die Beine nach oben strecken, die Oberschenkel bleiben dabei auf einer Höhe. Zwanzig Wiederholungen pro Bein. Drei Durchgänge.

Seitliche Rumpfübung

Seitlicher Rumpf: Ausführung: Seitlage, Kopf locker auf den unteren Arm gestützt. Das untere Bein ist in der Hüfte und im Knie 90 Grad gebeugt. Das obere Bein gestreckt vom Boden abheben und wieder senken, die Zehen sind dabei angezogen. Nicht im Becken kippen, gerade bleiben! Fünfzehn Wiederholungen je Bein, drei Durchgänge.

Zu Sonjas Homepage

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