Die Meinungen über Sportgetränke gehen weit auseinander. Doch welche Inhaltsstoffe sind wirklich sinnvoll und welche Mischungsverhältnisse sind empfehlenswert? triathlon.de klärt auf.

Wasserverlust vermeiden

Ein Sportgetränk hat im wesentlichen drei Aufgaben. Die wichtigste ist der Ausgleich des Flüssigkeitsverlust, der durch das Schwitzen entsteht. Schon bei einem Flüssigkeitsverlust von nur zwei Prozent des Körpergewichts wird die Ausdauerleistung gemindert. Zusätzlich neigt der Körper allein durch die fehlende Flüssigkeit zu vermehrten Muskelkrämpfen. Wirklich gefährlich wird ein Wasserverlust jedoch erst ab circa 10 Prozent des Körpergewichts. Verwirrtheit, Kopfschmerzen, Schwindel und schließlich der Tod können die Folge sein.

Ein Beispiel: Beim Ironman auf Hawaii wurden bis zu 20 Liter Schweißverlust gemessen (knapp 30 Prozent des Körpergewichts bei einem 70kg schweren Athleten) – ohne Flüssigkeitsersatz wäre eine solche Ausdauerleistung nicht zu überleben.

Elektrolyte ersetzen

Die zweite Aufgabe eines Sportgetränks ist die Elektrolytzufuhr. Elektrolyte wie Natrium, Chlorid, Kalium, Magnesium und Calcium gehen zusammen mit dem Schweiß verloren. Interessant ist dabei, dass Ausdauertrainierte zwar deutlich mehr und auch schneller Schweiß produzieren, der Gehalt an Elektrolyten aber deutlich niedriger ist als beim Untrainierten. Bezüglich dem Bedarf an Elektrolyten kursieren unter Laien diverse Meinungen. Tatsächlich ist es aber so, dass die Dauer des Schwitzens einen großen Einfluss auf die Schweißzusammensetzung hat.

Kochsalz ist wichtig

Natrium und Chlorid, die chemische Verbindung ist das Kochsalz (Natriumchlorid), können zu Beginn noch vom Körper aktiv rückresorbiert werden. Da die Kapazität dieses Mechanismus aber begrenzt ist, steigt die Konzentration im Schweiß mit der Zeit an. Bei Calcium und Magnesium wirkt gleichzeitig ein gegenläufiger Mechanismus. Die Kaliumkonzentration im Schweiß bleibt hingegen konstant. Sportgetränke sollten demzufolge vorallem Kochsalz enthalten. 1 bis 2 Gramm pro Liter sind optimal. Natriumarme Flüssigkeiten (z.B. hypotones Leitungswasser) verlangsamen sogar die Flüssigkeitsaufnahme. Vorallem Calcium und Magnesium werden in ihrer Bedeutung meist überbewertet.

Energiespeicher auffüllen

Bei länger andauernden Belastungen (> 60min) sollen Sportgetränke auch für Energieersatz sorgen, also Kohlenhydrate bereitstellen. Der KH-Gehalt eines Getränks muss einerseits entsprechend hoch sein um genügend Energie bereitstellen zu können, andererseits kann bei zu hohen Gehalten Wasser nicht mehr ausreichend aufgenommen werden. Hierbei spielt vorallem die Osmolarität (Maß für die Teilchendichte in einer Flüssigkeit) eine entscheidende Rolle. Flüssigkeiten bewegen sich stets vom Ort niedriger Teilchenkonzentration zum Ort höherer Konzentration.

Der osmotische Druck eines Getränks wird daher mit der Osmolarität des menschlichen Blutes verglichen (~290 mmol/kg – Millimol pro Kilogramm). Je nachdem, ob der Gehalt eines Sportgetränks niedriger, gleich oder höher als der des Blutes ist, spricht man von hypotonen, isotonen oder hypertonen Getränken. Iso- bzw. leicht hypotone Getränke sorgen dabei für ein optimales Verhältnis von Energie- und Flüssigkeitsersatz. Hypertone Getränke wie Cola oder pure Säfte sind dagegen nicht für einen adequaten Flüssigkeitsersatz beim Sport geeignet.

Bekömmlichkeit und Verwertbarkeit

Die richtige Mischung eines Sportgetränks soll also je nach Anforderung der sportlichen Belastung möglichst alle drei Funktionen gut erfüllen. Wichtig dabei ist, dass die individuelle Bekömmlichkeit und die Verwertbarkeit der Flüssigkeit für den Körper, das heißt wie gut kann das Getränk im Dünndarm aufgenommen werden und wie schnell steht es dem Körper zur Verfügung, beachtet werden. Die zwei begrenzenden Faktoren sind zum einen die Magenentleerungszeit, die bei Flüssigkeiten zwischen 10 und 60 Minuten liegen kann und zum anderen die Absorptionsrate im Dünndarm, die bei sportlicher Betätigung maximal 600-800 ml/h beträgt.

Optimaler KH-Gehalt

Beide Faktoren können durch die Trinktemperatur, den Magenfüllstand, den KH-Gehalt und die Osmolarität beeinflusst werden. Optimal ist je nach Trinkgewohnheit eine Temperatur von 8 bis 12 Grad. Kältere und wärmere Getränke werden langsamer resorbiert. Grundsätzlich wird umso schneller Flüssigkeit aus dem Magen in den Dünndarm abgegeben, je voller der Magen ist (Volumenreiz). Allerdings gibt es auch hier einen begrenzenden Faktor von max. 500 bis 800 ml/h.

Der wichtigste Faktor allerdings ist der Kohlenhydratgehalt. Studien haben eine optimale Verfügbarkeit von Wasser und KH bei einer Konzentration von 4 bis 8 Prozent schnell verfügbarer Kohlenhydrate wie Glucose, Maltose und Saccharose nachgewiesen. Weitere Faktoren, die die Magen- und Darmentleerung beeinflussen sind pH-Wert, Belastungsintensität und Stress bzw. Angst.

Schnellermacher Maltodextrin

Besonders effektiv für den KH-Ersatz ist Maltodextrin, eine Substanz aus Mono-, Di-, Oligo- und Polymeren der Glukose. Es wird deutlich langsamer resorbiert als Glucose alleine und führt somit zu keinem starken Blutzuckeranstieg mit folgender Insulinausschüttung. Die Energie steht dem Körper also lange zur Verfügung. Großer Vorteil ist, dass Maltodextrin eine viel niedrigere Osmolarität als Glucose hat und der Gehalt im Getränk deshalb deutlich erhöht werden kann. Die Resporption im Darm läuft trotzdem schnell und effektiv ab.

Fotos: triathlon.de, Ingo Kutsche