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Schwimmen für Triathlonrookies: Tipps für Anfänger

31. Juli 2014 von Stefan Plate

Foto: Ingo Kutsche,   freiTriathlon würde ich gerne mal ausprobieren, aber das mit dem Schwimmen krieg ich ja nie hin! Wenn Euch dieses „Problem“ quält, dann wollen wir euch die Schwimmangst nehmen und aufzeigen, worauf es im nassen Element ankommt. Die gute Nachricht ist: Ihr habt noch lange Zeit zu üben, bis es darauf ankommt!


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Wasser ist ein flüssiges Element und nicht jedermanns Sache, wenn es um die Fortbewegung darin geht. Um beim Kraulschwimmen wirkungsvoll Vortrieb zu erzeugen, werden hohe Anforderungen an Feinmotorik, Koordination und Körpergefühl gestellt. Schwimmen gehört zu den Ausdauersportarten, die neben Kraft und Ausdauer, auch gleichermaßen Beweglichkeit und motorische Fähigkeiten wie zum Beispiel effiziente Atem-Technik erfordern.

Was sind die größten Anfängerfehler?

Wir haben die größten Anfängerfehler zusammengestellt. Was ihr bei eueren ersten Metern im Schwimmbad tun, und was ihr besser lassen solltet, das erfahrt ihr hier.

Fehler 1: Es wird gleich auf Distanz trainiert

Triathleten machen häufig den Fehler, dass sie Schwimmen genauso trainieren wie Radfahren und Laufen. Das heißt, dass sie dem aeroben/anaeroben Training wesentlich mehr Raum geben, als technischen Übungen und dem Schwimm-ABC, also Kraft- und Beweglichkeits-Übungen. Das führt beim Leistungsfortschritt schnell in eine Einbahnstrasse mit Sackgasse.

Beim Kraul-Schwimmen besteht ein wesentlicher Faktor, um wirklich schnell und gleichzeitig energie-sparend schwimmen zu können, darin, seinen Wasserwiderstand zu minimieren. Voraussetzung dafür ist neben einer möglichst gestreckten Körperhaltung vor allem eine flache Wasserlage. Diese erreicht nur derjenige, wer seinen Körperschwerpunkt im Wasser ausbalancieren kann. Dies erfordert jedoch einige Übung und eine gute Körperbeherrschung.

Technik ist das A und O

Deswegen ist es sehr wichtig, dass beim Schwimmtraining der Anteil an technischen Übungen mindestens 50 Prozent beträgt. Für eine optimale aquadynamische Position im Wasser ist eine bestimmte Grund-Beweglichkeit Voraussetzung, vor allem im Bereich der Schulter und der Fußgelenke. Neben dem Techniktraining im Wasser, sollte also auch Kräftigung und Dehnung am Beckenrand, zu Hause, oder im Fitnessstudio nicht vernachlässigt werden.

Fehler 2: Einseitiges, montones Training

Christine Waitz freiWer seine Leistungsfähigkeit beim Schwimmen verbessern will, muss ein abwechslungsreiches Training absolvieren. Viele Kilometer immer im gleichen Tempo und im selben Schwimmstil abzuspulen, führt schnell zu Stagnation.
Unterschieden wird grundsätzlich nach Übungen für Wasserlage, Armzug, Atem-Technik und Beinschlag, sowie allgemeine technische Übungen zur Verbesserung von Koordination und Körpergefühl. Neben dem Kraul-Stil gehören auch Brust-, Rücken- und Delphin-, sowie spezielle Übungen ins Repertoire, die die Schwimmstile kombinieren.
Ein weiterer Vorteil: Ein variantenreiches Training macht wesentlich mehr Spaß und ist gut für die Motivation.

Krafttraining im Wasser und außerhalb

Unterschätzt wird oftmals auch die Bedeutung des Krafttrainings im Schwimmbereich. Neben einer guten Schwimm-Technik ist auch eine gewisse Grundkraft erforderlich, um schnell schwimmen zu können. Ferner ist zu beachten, dass es durch intensives aerobes Ausdauertraining zu Anpassungsreaktionen im Muskelgewebe kommt, welche unter anderem auch zur einer Verringerung der Maximalkraft führen können. Deshalb ist es zur Erhaltung beziehungsweise Steigerung der Grundkraft wichtig, regelmäßig auch anaerobe wie Sprint-Einheiten im Training einzustreuen. Außerdem ist ein begleitendes Krafttraining im Fitnessraum zu empfehlen.

Fehler 3: Schwimmen wird selber beigebracht, auf einen Trainer wird verzichtet

Um als Kraul-Einsteiger schnell Fortschritte zu machen und nicht sich eine falsche Technik anzulernen, die man später wieder schwer los wird, ist ein kontinuierliches, durch einen erfahrenen Trainer begleitetes Schwimmtraining, empfehlenswert. Wer es kompakter will, kann auch an einem Schwimm-Seminar teilnehmen, um das grundlegende KnowHow für technischen Basis-Übungen und die individuellen Fehler zu erlangen.

Tipp: Einzelunterricht – effektiv und effizient – sinnvolle Investition

Wer sich im Schwimm-Seminar den Schwimmtrainer nicht mit anderen teilen will, kann auch Einzelunterricht buchen. Dadurch hat der Trainer die Möglichkeit, den Unterricht ausschließlich auf die persönliche Leistungsfähigkeit und Problemsituation auszurichten.

Hier geht es zu den triahtlon.de Schwimmseminaren.

Weiter zu den Fehlern vier bis sechs, sowie noch mehr Informationen.


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Der Autor des Artikels, Stefan Plate, ist längjähriger Chef-Schwimmtrainer beim mrrc München (größter bayrischer Triathlon-Verein). Er leitet seit 7 Jahren Kraultechnik-Seminare und ist Langstreckenschwimmer und Mittel-Distanz-Finisher.
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