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Schwimmen für Triathleten: Tipps für eine gute Wasserlage

9. September 2014 von Stefan Plate

Foto: Christine Waitz/freiWelcher Kraul-Anfänger kennt das nicht. Trotz aller Bemühungen wollen die Beine einfach nicht flach im Wasser liegen und man wird zur Blei-Ente, zum Anker, zum Treibholz. Das Schwimmtraining wird zur Qual und macht alles andere als Spaß. Denn eine flache Wasserlage ist essentiell um den Wasserwiderstand zu minimieren, effektiv und kraftsparend zu schwimmen. Wir geben euch ein paar Tipps.


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Kaum ein paar Meter von der Wand entfernt, sinken die Beine wieder Richtung Boden. Der Zug wird kürzer und die Bahn immer Länger. Doch warum will das nicht klappen mit der richtigen Wasserlage?
Eine Ursache für das Problem liegt darin, dass der Körperschwerpunkt nicht weit genug nach vorne verlagert wird. Wie auf einer Wippe, die schlecht ausbalanciert ist, sinkt dabei eine Seite ab – die Beine. Abhilfe erfährt man durch folgende Übungen:

Übung 1: Den eigenen Körperschwerpunkt austarieren lernen

Dazu raten wir euch folgende essentielle Basis-Übung: Der Körper befindet sich in Seitlage, das heißt, ihr schaut Richtung Beckenrand. Der untere Arm ist nach vorne-unten ausgestreckt, der Arm an der Wasseroberfläche liegt entspannt am Körper angelegt.  Mit leichtem Beinschlag legt ihr nun 25 Meter zurück. Der Kopf ist dabei unter Wasser, schaut Richtung Beckenrand und wird nur zum Atmen kurz zur obenliegenden Schulter gedreht. Vortrieb kommt nur durch die Beine, die Arme bewegen sich nicht. Zu Beginn ist ein Eisatz von Kurzflossen durchaus Hilfreich. Fortgeschrittene können es auch ohne.

Ziel der Übung ist, ein Gefühl für die Position zu bekommen, in der der Körper eine stabile Wasserlage hat.

Übung zwei: Kopf bewusst tief im Wasser halten

Zurück in der normalen Kraulbewegung gilt es nun auf den Kopf zu achten: Beim Atmen wird der Kopf zur Seite gedreht und nicht in den Nacken gelegt. Dabei ist es hilfreich, das Kinn bewusst zur Schulter zu bewegen. Am Anfang kann man dann schon einmal Wasser schlucken, wenn man in eine Welle schwimmt oder das Atem-Timing nicht stimmt.
Wer dagegen den Kopf in den Nacken streckt, geht meistens auch gleichzeitig ins Hohlkreuz. Dadurch wandert der Körperschwerpunkt gnadenlos nach hinten und euere Beine sacken ab. Der Kopf hat also eine Schlüsselfunktion für die flache Wasserlage.

Übung drei: Möglichst lang machen im Wasser (Streck-Kraul)

Foto: Christine Waitz/freiGreift nach dem Eintauchen des Armes so weit es geht nach vorne. Wenn ihr dabei mit dem Körper um die Längsachse rotiert, gewinnt ihr noch ein paar Zentimeter an Zuglänge, habt weniger Wasserwiderstand, dadurch dass die Schulter aus dem Wasser schaut, und gewinnt zudem an Stabilität im Wasser.

Nun stellt euch vor, ihr liegt auf einer Wippe und versucht Übergewicht nach vorne zu bekommen, so dass ihr auf die andere Seite kippt. Dadurch wandert eurer Körperschwerpunkt nach vorne, ihr schwimmt „bergab“. Die Beine sinken in dieser Position weniger ab. Erinnert euch an die erste Übung zurück: In der Seitenlage sanken die Beine wesentlich weniger Richtung Beckenboden!

Damit der Pullbuoy der Vergangenheit angehört! Viel Spaß beim Umsetzen.

Fotos: triathlon.de

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