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Schwimmen für Triathleten: Thema Beinschlag – Warum und wie

29. September 2013 von Lukas Sporer

Foto: Christine Waitz,   freiBeim Schwimmen im Triathlonwettkampf spielen die Beine eine untergeordnete Rolle. Warum also den Beinschlag trainieren? Wir erklären euch, warum der zumeist ungeliebte Trainingsinhalt einen großen Anteil am Schwimmerfolg hat.


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Wenn man sich mit Triathleten über Beinschlagtraining unterhält, bekommt man oft Sätze wie „Beinschlag mach ich gar keinen. Ich heb mir die Kraft für´s Radfahren auf“ oder „Mein Neo zieht mir die Beine eh nach oben“ zu hören. Diese Argumentation scheinen fürs erste logisch und viele Hobbyathleten lassen deshalb das Beinschlagtraining komplett außen vor.

Foto: Christine Waitz, freiIn diesem Artikel wollen wir euch erklären, warum ein konstanter Beinschlag trotzdem Sinn macht und euch die besten Übungen dazu zeigen. Auch Langdistanzprofis widmen dem Beinschlagtraining einen beachtlichen Teil ihrer Schwimmeinheiten, es muss also Vorteile mit sich bringen, eine gute Beinarbeit zu haben.

Stabiler Schwimmen

Wer einen gleichmäßigen Beinschlag schwimmen kann, liegt viel stabiler im Wasser und kann die wasserwiderstandsarme Stromlinienform besser halten. Die Beinarbeit vermeidet seitliche Ausweichbewegungen der Hüfte und fördert eine gerade und gestreckte Haltung. Außerdem leiten die Beine das Rollen des Körpers um die Körperlängsachse ein. Wer seine Beine bewegungslos hinterher zieht, kann die Körperrotation nicht richtig umsetzen.

Triathleten sollten auch ohne Neo schwimmen können

Foto: Chrisitine Waitz, freiZu guter Letzt gibt es immer wieder Triathlonveranstaltungen, bei denen die Wassertemperatur so hoch ist, dass ein Neoprenverbot ausgesprochen wird. Bei Ligaveranstaltungen ist das recht häufig der Fall, aber auch bei Ironman-Events kommt es immer wieder vor. Anfang Juli 2011 staunten einige Athleten nicht schlecht, als beim Ironman in Frankfurt das Neoprenverbot bereits zum zweiten Mal ausgesprochen wurde. Viele waren ohne die Auftriebshilfe schnell am Ende ihrer Kräfte und zum Schluss waren oft enttäuschende Schwimmzeiten das Resultat.

Da es für die meisten Langstreckenkrauler beim Beinschlag weniger um Vortrieb als um die Stabilisierung der Wasserlage geht, sollten die Bewegungen nicht allzu schnell, dafür aber umso gleichmäßiger durchgeführt werden, damit wir noch fit  fürs anschließende Radfahren und Laufen sind.

Wer sich überzeugen möchte, wie wichtig der Beinschlag ist, schwimmt einfach mal 100 Meter Kraul mit überkeuzten Beinen. Es gibt also genügend Gründe, mit Beinschlag zu schwimmen und ihn entsprechend zu trainieren. Wie ihr das am besten machen könnt, zeigen wir euch im nächsten Abschnitt.

Schalt den Turbo ein

Den Klassiker „Beinschlag in Bauchlage mit oder ohne Brett“ kennt jeder. Ein wenig Abwechslung kann aber nicht schaden. Eine beliebte Alternative ist der Beinschlag in Seitlage, der Blick geht also an den Beckenrand oder auf die Nachbarbahn. Die Arme befinden sich in der so genannten „Superman-Position“, das heißt der Arm der untenliegenden Seite wird nach vorne gestreckt und liegt unter dem Kopf, die obere Hand liegt auf der Hüfte. Zum Atmen wird der Kopf einfach nach oben gedreht.

Um ein wenig Abwechslung zu schaffen, könnt ihr einen Teil des Beinschlagtrainings auch mit Delphin – oder Brustbeinschlag oder in Rückenlage durchführen. Ihr trainiert dadurch eure Beinmuskulatur vielseitiger. Bei allen Übungen könnt ihr ein wenig mit der Amplitude und Frequenz des Beinschlags und der Lage der Beine im Wasser spielen. Für jeden Athleten gibt es eine individuelle optimale Position.

Blick zu den Profis kann nicht schaden


Ihr könnt die Übung natürlich mit Kraulbeinschlag durchführen. Leichte Wischbewegungen mit den Händen erleichtern die Aufgabe zusätzlich. Zwei Serien mit 3 bis 4 mal 10 Sekunden reichen für den Anfang. Wer schon etwas fortgeschrittener ist, legt die Arme an der Hüfte an, oder hält sie sogar aus dem Wasser.

Übrigens: Michael Phelps hat außerdem noch einen Gewichtsgürtel um die Hüfte!

Stellt sich noch die Frage: mit oder ohne Flossen?

Flossen verlängern den Fuß, dadurch wird der Beinschlag effizienter und ihr habt einen besseren Vortrieb. Wer Probleme mit der Beweglichkeit im Fußgelenk hat, kann das neben speziellen Dehnübungen auch mit Flossen korrigieren. Durch den höheren Wasserwiderstand wird euer Fuß stärker gestreckt als beim normalen Schwimmen. Und natürlich trainiert ihr beim Flossenschwimmen auch die Beinkraft.

Foto: Christine Waitz/freiObwohl es viele Vorteile hat, solltet ihr das Training mit dem geliebten Hilfsmittel nicht übertreiben, vor allem Anfänger müssen ihrer Muskulatur die nötige Zeit zur Anpassung geben. Überlastungserscheinungen an Sehnen und Bändern, vor allem im Fußgelenk, sind die Folge von zu langem und intensivem Flossentraining. Auch Krämpfe in Fuß und Wade können auftreten.

Die richtigen Flossen minimieren das Verletzungsrisiko und verhindern, dass ihr eure Technik kaputt macht. Die Rede ist von Kurzflossen. Sie lassen im Vergleich zu Taucherflossen eine normale Beinschlagfrequenz zu.

Fazit: Beinschlagtraining mit Flossen unbedingt, aber nicht übertreiben

Wer in der Vorbereitung den Beinschlag konsequent in sein Training einbaut, wird in der kommenden Saison deutlich ruhiger und effizienter durch das Wasser gleiten, auch oder gerade auch dann, wenn der geliebte Neoprenanzug wegen zu hoher Wassertemperatur verboten wird.

Wer noch mehr Beratungsbedarf in Sachen Schwimmen hat, der kann sich auch zu einem unserer Schwimmseminare anmelden.

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Fotos: triathlon.de

Lukas Sporer ist Autor des Artikels. Er ist Student der Sportwissenschaft, C-Lizenz Trainer, starte selber auf der Sprint- und Kurzdistanz und gibt Kraulkurse für Triathleten bei triathlon.de und dem MRRC München.
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