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Regeneration: Gar nicht so einfach!

3. September 2015 von Christine Waitz

Foto: Christine Waitz,   freiRegeneration. Ein Wörtchen mit so vielen Facetten. Besonders in den letzten Jahren ist die Bedeutung der „off-time“ jedoch stark gestiegen. Das liegt nicht nur an der großen Beliebtheit des Ausdauersports, bei dem manch Ambitionen schon hoch sind, sondern auch am steigenden Alltagsstress in den es das Training zu integrieren gilt. Wir haben in der Hängematte über Regeneration gegrübelt.


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Muss der Ruhetag denn unbedingt sein? Ja, der Ruhetag muss unbedingt sein. Denn nur in der Ruhe kann der Körper erschöpfte Energiereservoires wieder auffüllen, Strukturschäden reparieren und Anpassungsprozesse einleiten. Ist die Regenerationsphase richtig geplant, kann man hinterher nicht nur erholt, sondern fitter als zuvor wieder in das Training einsteigen. Superkompensation sei Dank.

Super!Kompensation!

Unser schlauer Körper baut nämlich in der Pause nach einem wirksamen Reiz, wie zum Beispiel einem Intervalltraining, für das nächste Mal vorsichtshalber vor. Er entwickelt ein höheres Leistungsvermögen, damit die kommenden Belastungen einfacher zu bewältigen sind. Was in der Theorie ganz simpel klingt, ist in der Praxis nicht immer leicht zu planen. Nicht nur verlaufen diese Prozesse bei jedem Menschen etwas anders, auch spielen zahlreiche Faktoren eine Rolle.

Pack die Lupe aus

Schon die individuellen Faktoren, die in die Regeneration mit einfließen sind vielfältig: Alter (ein junger Athlet erholt sich schneller), Körperbau, Trainingsalter und aktueller Trainingszustand, Stoffwechsel, Belastbarkeit und Stressresistenz sind einige dieser Punkte.

Der vorausgegangenen Trainingsbelastung gehört natürlich ein großer Stellenwert zu, wenn es um die Planung der Regeneration geht. Jeder, der schon einmal auf unterschiedlichen Renndistanzen unterwegs war, konnte am eigenen Leib erfühlen, dass lange und harte Rennen mehr Erholung benötigen als kurze Wettkämpfe. Oder dass ungewohnte Belastungen längere Pausenzeiten erfordern, als gewohnte.

Foto: Alexander Schmied freiWie kann man also erkennen, ob man schon erholt ist? Hier gilt es ein gutes Körpergefühl zu entwickeln. Deutliche Anzeichen fehlender Regeneration sind Müdigkeit, Lustlosigkeit, Mangelzustände, Krankheit und Verletzung, sowie dauerhaft schlechte Trainingswerte.
Sobald man motiviert, frisch und gesund ist – also bestens erholt – spricht übrigens nichts gegen den erneuten Trainingsreiz. Verpasst man nämlich diesen zu setzen, baut der Körper langsam aber sicher das erarbeitete Leistungsniveau wieder ab und man hat sich (fast) ganz umsonst angestrengt.

Schalt den Turbo ein

Mit einigen einfachen Strategien lässt sich die Regeneration jedoch positiv beeinflussen: Ernährung, Schlaf, Vermeidung von Stress und diverse regenerative Maßnahmen stellen die schnelle Fortsetzung des Trainings sicher.

Unsere Expertin Corinne Mäder hat bereits zahlreiche Aspekte der sportlergerechten und regenerationsfördernden Ernährung beleuchtet. Grundsätzlich bietet eine frische, ausgewogene Auswahl an Nahrungsmitteln beste Voraussetzungen für eine gute Versorgung. Wer noch dazu den Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme beachtet – um eine schnelle Regeneration zu gewährleisten, sollte direkt nach dem Training gegessen werden – ist auf einem guten Weg zur Topform.

Zu den Artikeln von Corinne Mäder.

Lockeres Training vs. Hängematte

Nora Reim freiAuch mit leichter Bewegung und regenerativen Trainingseinheiten wird man schneller wieder fit. Denn der Kreislauf kommt in Schwung, der Stoffwechsel wird aktiviert, ohne dass dabei weitere Ressourcen gefordert oder Schäden angerichtet werden. Die bestehenden „Baustellen“ werden umso schneller repariert und behoben. Wer seinen Stoffwechsel noch dazu mit Sauna, Massagen oder Bädern anregt, der zündet den Regenerationsturbo.

Ebenso entscheidend ist, dass die trainingsfreie Zeit nicht komplett mit anderen Aktivitäten verplant wird. Stress jeder Art, ob physisch oder psychisch, ist nicht nur kontraproduktiv in Sachen Erholung, sondern schwächt den Körper. Ein zusätzliches Stündchen Schlaf könnte man statt dessen durchaus einlegen. Gerade im Schlaf regeneriert es sich nämlich besonders gut.

Während wir unseren Fokus vor allem auf die körperliche Erholung gelegt haben, gilt es natürlich auch zu erwähnen, dass sich ebenso der Geist regenerieren muss. Dauerhaftes Training auf hohem Niveau kann zu mangelndem Fokus, Unlust und Frust führen. Gut erholt trainiert sich in jeder Hinsicht besser!

Fotos: triahtlon.de, Alexander Schmied, Nora Reim

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