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Regeneration auf dem Teller: Noch mehr Rezepte

22. August 2013 von Corinne Mäder-Reinhard

Foto: Christine Waitz,   freiEine gesunde und abwechslungsreiche Ernährung versorgt den Körper mit vielen Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralstoffe) und sekundären Pflanzenstoffen (Substanzen, die pflanzlichen Lebensmitteln Farbe, Duft und Aroma verleihen) – die Voraussetzung für ein gut funktionierendes Immunsystem und die Erholung von den Trainings- oder Wettkampf-Strapazen. Doch auch das Was und Wann zählt!


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Ist eine Trainingswoche mit lockeren und kurzen Belastungseinheiten geplant, kann gerade an den Ruhetagen auch eine gut gewählte kohlenhydratarme Mahlzeit beim Regenerieren unterstützen. Ein ideales Verhältnis von Lebensmittelgruppen für eine kohlenhydratreduzierte, proteinbetonte und nährstoffreiche Hauptmahlzeit, stellt das PowerBar-Tellermodell dar. Es wiederspiegelt keine exakte Mengenangaben, denn die genauen Portionsgrößen sollten idealerweise je nach Hunger- und Sättigungsgefühl und individuellem Energiebedarf ausgewählt werden.

Wie das ”Tellermodell” praktisch umgesetzt werden kann, zeigt uns Nicki Strobel, Koch des australischen Radsportteams Orica-GreenEdge mit seinem leckeren Lachs-Rezept.

Bild: Corinne Mäder, einmalig

Lachs ist nicht nur lecker

Lachs enthält übrigens neben wertvollem Eiweiß (Protein) auch einen relativ hohen Jod-Gehalt. Dieses Spurenelement ist wichtig für die kognitive Funktion, das Nervensystem und die Produktion von Schilddrüsenhormonen, welche unseren Energiestoffwechsel beeinflussen. In einer 180g-Portion Lachs (Salmo salar) sind ca. 61µg Jod enthalten, was etwas mehr als der Hälfte der europäisch empfohlenen Tagesdosis (engl. RDA; Recommended Daily Allowance) von insgesamt 150µg entspricht. Vor allem ist in Salmo salar aber einen hohen Anteil an besonderen mehrfach ungesättigten Fettsäuren, den sogenannten marinen Omega-3 Fettsäuren Docosahexaensäure (DHA) und Eicosapentaensäure (EPA), zu finden. EPA und DHA sind an verschiedene Funktionen im Körper involviert und beispielsweise wichtig für eine normale Herzfunktion. Zudem sind sie an der Regulation von Entzündungsprozessen beteiligt.

Nicki’s leckeres Lachs-Gemüse-Rezept

Benötigte Zutaten für zwei Portionen:
2 Stück Lachsfilet (salmo salar) (à 180g)
300g geputzten Brokkoli
100g Tiefkühlerbsen
10 Cherry-Tomaten, geviertelt
1 EL Olivenöl
100g Feldsalat

Vinaigrette
2 EL Weißwein-Essig
4 EL Olivenöl
1 TL Djion-Senf
Salz, Pfeffer

Zubereitung

Brokkoliröschen vierteln und in etwas gesalzenem Wasser dünsten. Kurz vor Gar-Ende die gefrorenen Erbsen für ca. 30-45 Sekunden dazugeben, anschließend das überschüssige Wasser abgiessen.
Alle Zutaten für die Vinaigrette in einer Schüssel vermischen und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Die Lachsfilets mit etwas Salz bestreuen. In einer beschichteten Pfanne 1 EL Olivenöl erhitzen und die Fischfilets darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten goldbraun braten.
Brokkoli, Erbsen, Tomaten und Feldsalat mit der angemachten Vinaigrette vermischen und zusammen mit dem Lachs servieren.

Durchschnittliche Nährwerte pro Person:
760 kcal (3183 KJ), 15g Kohlenhydrate, 47g Protein, 55g Fett

Guten Appetit!

Über Corinne Mäder

Corinne Mäder ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als European Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Derzeit absolviert sie zusätzlich ein Aufbaustudium des International Olympic Committee (IOC). Sie steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.

Fotos: PowerBar, triahtlon.de

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