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Ingo Kutsche, freiRichtig trainieren: Was und wann?

Mit der Überschrift ist eigentlich schon alles verraten, worum es heute geht. Aber ich möchte das Thema noch ein bisschen eingrenzen. Wer meinen Blog verfolgt hat weiß, dass ich kurz vor meinem Ziel, dem Sandman Triathlon in Swakopmund stehe. Das heißt, ich möchte euch ein paar Dinge zu den letzten zwei Wochen vor dem Wettkampf erzählen.

Das große Geheimnis der letzten zwei Wochen

Hier das große Geheimnis: In den letzten zwei Wochen vor unserem Wettkampf können wir nichts mehr groß rausholen. Heißt, entweder wir haben jetzt schon unsere Hausaufgaben gemacht oder es ist einfach zu spät. Aber in den letzten zwei Wochen können wir alles, was wir vorher trainiert haben zunichte machen, wenn wir jetzt die falschen Sachen trainieren.

Kurz gesagt, in diesen zwei Wochen geht es um zwei Dinge. Erstens wollen wir uns gut erholen, damit wir am Wettkampftag fit am Start stehen. Zweitens wollen wir für den Wettkampf die nötige Spannung aufbauen, damit wir nicht lasch und ohne den nötigen Biss auf die Strecke gehen.

Die größten Fehler

Immer wieder sehe ich Athleten, die kurz vor dem Wettkampf dem Körper noch mal richtig eins auf den Deckel geben. Zum Beispiel muss man in der Woche vor dem Hauptwettkampf keine langen Läufen und keine Intervalle mehr laufen (nicht verwechseln mit Spannung aufbauen). Kurz gesagt es wird zu nah an den Wettkampf ran trainiert. Es wird nicht erholt und es wir zuviel und zu schnell trainiert. Wie immer frei nach dem Motto: Viel hilft viel. Und wie wir bereits wissen, ist das einfach Quatsch.

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So geht’s richtig: Erholung zuerst

Wie in den letzte Blogs beschrieben, geht es beim Training darum, Reize bzw. Belastungen zu setzen und darauf die nötige Erholungszeit folgen zu lassen. Bis zwei Wochen vor dem Wettkampf setzte ich mit einem intensiven Zyklus genau diese Belastung. Das heißt mein physisch anspruchsvollster Block, den ich in der gesamten Vorbereitung trainiert habe, lag in der Zeit zwischen 2 und 4 Wochen vor dem Sandman Triathlon. Sprich, hier habe ich mir noch mal richtig die Kante gegeben und habe (relativ) lange Einheiten in meiner Ziel-Intensität trainiert. Wie das konkret aussieht könnt ihr euch gern in meinem Trainingsplan anschauen.

Nach dieser Phase folgt die wohlverdiente Erholung. Also werden eine Woche lang „die Beine hochgelegt“. Die Intensität und die Umfänge werden deutlich reduziert, damit sich der Körper von den vorherigen Belastungen gut erholen kann.

Spannung aufbauen

Dann, wenn alles Wichtige trainiert und anschließend erholt wurde müssen wir Spannung aufbauen, ohne uns wieder übermäßgi zu ermüden. Das geht, indem wir in der Woche vor dem Wettkampf kurze Einheiten (maximal 1,5 Stunden) absolvieren, die immer wieder kleine Belastungsspitzen (bis zur Ziel-Intensität) enthalten. Die Zahl und Dauer der Belastungsspitzen wird dann jeden Tag reduziert. Zwei Tage vor dem Wettkampf empfehle ich einen kompletten Ruhetag. Hier die Beine im warsten Sinne des Wortes hochlegen und am Vortag wird dann noch einmal für 45 Minuten durchbewegt und jeweils einmal die Ziel-Intensität „angekitzel“. Und das war’s. Jetzt bin ich bereit für den Wettkampf.

Warum weiß ich das alles?

Seit ich Sport treibe, ist das Thema Trainingsplanung und -steuerung mein Steckenpferd. Um es mit dem Worten von Hannibal Smith vom A-Team zu sagen:”Ich liebe es, wenn ein Plan funktioniert.” Daher habe ich diverse Ausbildungen als Übungsleiter, Sportwissenschaftler und Trainer durchlaufen. Seit meinem 18. Lebensjahr trainiere ich auch Athleten und habe schon vielen von diesen Athleten die richtige Schwimmtechnik gezeigt, für den Triathlon oder für einen Lauf fit gemacht. Ebenso habe ich immer schon meine eigenen Trainingspläne geschrieben. Daher habe ich alle Einheiten, die ich anderen empfehle auch immer schon auf Herz und Nieren an mir selber ausprobiert.

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Mein Trainingsplan:

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Foto: Ingo Kutsche, triathlon.de, Fotolia

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