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Radtraining: Bessere Technik,
mehr Druck weniger Krafteinsatz

1. April 2011 von Christine Grammer

Ein Trainingsmittel, das jeder kennt und das trotzdem immer wieder gerne vernachlässigt wird, ist das Techniktraining. In jeder Disziplin gilt es Bewegungsabläufe zu analysieren, Verbesserungspotenzial zu erkennen und an einer Bewegungsoptimierung zu arbeiten – das gilt auch fürs Radfahren.


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Gezielt sollte daran eigentlich schon in der Übergangsperiode (Oktober- Dezember) und begleitend in der Vorbereitungsperiode (Januar-März) gearbeitet werden. Um Monotonie zu vermeiden,  empfiehlt sich ein gezielter Einsatz von Technikübungen über das ganze Jahr verteilt, gerade auch bei lange Einheiten.

Mountainbiken – Koordinations- und Gleichgewichtstraining

Viele absolvieren in der kalten Jahreszeit ihre Kilometer auf dem MTB. Viele Grundfähigkeiten können dabei gezielt geübt werden.

  • Gleichgewicht: einarmiges fahren
  • Einarmiges fahren mit Blick über die Schulter
  • Freihändiger fahren
  • Einem Partner an die Schulter fassen und Blick nach hinten – hilfreich, wenn man viel in der Gruppe fährt
  • Über kleine Hindernisse springen z.B. am Boden liegenden Ast
  • Auf und Absteigen vom Rad
  • Berg auf und Berg ab fahren: Körperposition ans Gelände anpassen
  • Kurventechnik: Slalom bzw. wenden auf einem schmalen Weg

Techniktraining auf dem Ergometer oder Spinningrad

  • Optimierung der Trettechnik: bewusste Zieh- und Druckphase
  • Fahren in unterschiedlichen Positionen: Aufrechte Position, sportliche Position, Bergposition (Arme fassen vorne am Lenker), Trilenker Position
  • Bewusstes Fahren hoher  Tretfrequenzen z.B. 10s Intervalle mit max Trittfrequenz
  • Einbeiniges fahren: kontrolliertes fahren mit Konzentration auf eine Seite

Ziel: die schwächere Seite stärker zu machen

Umsetzung der Technik auf dem Rennrad

  • Versuchen Sie die am MTB erarbeiteten Fähigkeiten aauf dem Rennrad umzusetzen.
  • Nutzen Sie Trittfrequenz-Sensoren bzw. Powermeter um die am Spinningrad erarbeiteten Trittfrequenzen umzusetzen.
  • Trainieren Sie gezielt in der Gruppe, um durch Elemente wie Gruppenfahren ihre Fähigkeiten zu erhöhen z.B. Windschatten zu nutzen; Belgischen Kreisel zu fahren,
Christine Grammer Triathletin mit Leib und Seele. Die gebürtige Österreicherin absolviert regelmäßig Triathlons und Duathlons bis hin zur Mitteldistanz. Zu den größten Erfolgen gehören 16 Österreichische Meisterschaftsmedaillen, Top 10 Ergebnisse bei 70.3 Wettkämpfen und 3 Altersklassen-EM Medaillen. Beruflich versucht sie Breitensportler bis hin zum Leistungssportler mit Trainingsplanung und Präventionskurse an den Sport heranzuführen bzw. schneller zu machen. Nähere Infos unter www.christinegrammer.de
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