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Ökonomischer bewegen: Werde ein besserer Triathlet

23. November 2011 von Meike Maurer

Warum man einbeinige Kniebeugen und Balanceübungen als Triathlet machen sollte, wenn man schneller Schwimmen Radeln und Laufen möchte, verrät euch Profitriathletin Celia Kuch in ihrem kleinen Erfahrungsbericht.


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Okay, die Triathlon-Saison 2011 haben wir nun endgültig hinter uns gelassen – uns steht der Winter ins Haus. Das heisst: Kürzere Tage, niedrigere Temperaturen, Regen, Schnee und Eis. Für diejenigen, die es sich nicht leisten können, zum Trainingslager in wärmere Gefilde zu verschwinden bedeutet das: Rennrad goodbye. Es sei denn, man hat einen guten Rollentrainer.

Wie dem auch sei, da das Radtraining im Frühjahr/Sommer definitiv die meiste Zeit in Anspruch nimmt, werden nun wieder einige Stunden frei, die wir sinnvoll anderweitig nutzen können.

Im Winter die Zeit sinnvoll nutzen

Genau um diese Zeit sinnvoll zu nutzen führte mich mein Weg nach Heidelberg in die Sportgarage, um Klaus Cammann kennen zu lernen. Klaus ist ein sehr erfahrener Athletiktrainer und hat so einiges zu erzählen. Er hat in den vergangenen Jahren seine eigene Methode entwickelt, die zielgerichtet das Leistungspotenzial aller Sportler steigern soll, egal in welcher Sportart.

Für Triathleten hat die Sportgarage eigens ein Mehrstationen-Training entwickelt, bei dem alle fünf motorischen Grundfähigkeiten gleichermaßen geschult werden. So durfte ich am eigenen Leib erfahren, dass trotz der Tatsache, über zehn Triathlon-Langdistanzen erfolgreich gefinisht zu haben, schon knapp 28 Minuten reichen, um mich an meine körperlichen Grenzen zu bringen. Hammer!

Körperfettanteil beeinflusst die Leistung

Kraft ist die Grundlage jeder Bewegung und um hier schon mal den Befürchtungen der meisten Triathleten vorzubeugen, mehr Kraft bedeutet jedoch nicht gleichzeitig höheres Gewicht.  Ein Auto wird ja auch nicht langsamer, wenn man einen größeren Motor mit mehr PS einbaut. Der Körper soll Muskeln auf- und Fett abbauen. Denn weniger Körperfett bedeutet auch immer eine größere Leistungsfähigkeit. Ein 72 Kilo schwerer Läufer muss etwa 6,5% mehr Energie aufwenden als ein Läufer mit 68 Kilo Körpergewicht (Matt Fitzgerald, „Racing Weight – How to get lean for Peak Performance“). So berichtet Fitzgerald auch in seinem „5-Step Plan for endurance athletes“ von einer Studie (Hecht et al, 2007), die den prozentualen Körperfettanteil von Ironman-Athleten mit deren Finisher-Zeit korrelierte und hier einige signifikante Zusammenhänge finden konnte. Körperfettanteile stellten einen deutlichen Unterschied zwischen Altersklassen- und Profi-Athleten dar. Zwar hatten die deutlich langsameren Alterklassenathleten im Schnitt weniger Körperfett als der Normalbürger, aber auch deutlich mehr als die wirklich schnelle Eliteklasse.

Nach nur wenigen Wochen des Athletiktrainings, inspiriert durch Klaus Cammann, sehe ich inzwischen Muskeln an meinem Körper, von denen ich nichts wusste. Was zum einen an den stärkeren Muskeln und zum anderen an der schwindenden Fettmasse liegt.

Die Übungen sind, richtig ausgeführt, anspruchsvoll, schweißtreibend und hocheffektiv. Noch nie in meinem Leben kamen mir 28 Minuten so lang vor. Für mich persönlich ist es nicht nur wichtig leistungsfähig zu sein und mich in meinem Körper dabei auch wohl zu fühlen, ich will auch das Gefühl haben, dass ich jede Muskelfaser in ihm kenne und spüre. Ich will kraftvoll aber trotzdem leicht und geschmeidig sein.

Ein weiterer Vorteil eines optimalen Athletiktrainings ist für mich die Verletzungsprophylaxe.

Erst die Basis dann die Kilometer

Eine gut ausgebildete athletische Muskulatur schützt und stützt so, dass Verletzungen wie die „Schwimmerschulter“, Rückenschmerzen und Probleme mit dem Iliosacralgelenk gar nicht erst auftreten. Wir sollten daher zu allererst daran arbeiten, eine optimale Ausgangsposition (sprich aufrechte Körperhaltung und stabile Körpermitte) zu schaffen, bevor wir wie verrückt Kilometer im Schwimmbecken, auf dem Rad und in den Laufschuhen sammeln.

Zum Beispiel wird durch die von Klaus Cammann extra für Läufer entwickelten Spezialübungen die vortriebs-wirksame Bein-Hüft-Streckmuskelschlinge so trainiert, wie sie von einem Triathlet in der Bewegung benötigt wird. Der Abdruck ist kräftiger, die Laufbewegung wird ökonomisiert und der Schritt dadurch länger. So dass man bei gleicher Schrittfrequenz einfach schneller läuft, weil man bei jedem Schritt mehr Strecke macht.

Wenn ich einmal Joe Friel zitieren darf, der in „Going Long“ zum Thema Bewegungsfähigkeiten schreibt: „(..) eine bessere Bewegungsökonomie ist gleichbedeutend mit einem geringeren Energieverbrauch, was wiederum zu besseren Leistungen im Training und im Wettkampf führt.

Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es drei physiologische Variablen gibt, die für die Leistungsfähigkeit im Ausdauersport entscheidend sind: die aerobe Kapazität (VO2max), die funktionelle Schwelle und die Ökonomie. Von diesen drei Variablen ist die Ökonomie im Triathlon für fast jeden erfahrenen Sportler diejenige, die das größte Verbesserungspotenzial birgt“ (Friel, J. & Byrn, G.; 2011, „Going long – Triathlontraining für die Langdistanz“).

Läufer, die zusätzlich in der Sportgarage trainierten, konnten nachweislich ihre Marathon Zeit um mehr als 25 Minuten verbessern und das nach nur zwei Monaten bei zwei 40-minütigen Athletiktrainings-Einheiten pro Woche.

Auch ich habe daher mein Training um diese Trainingsmethode erweitert und trainiere jetzt regelmäßig nach der Klaus Cammann-Methode. Und eines kann ich Euch jetzt schon sagen: Es fühlt sich verdammt gut  an!

Athletik-Seminar im Dezember

Klaus Cammann und Celia Kuch werden am zweiten Dezemberwochenende 2011 ein Ganztages-Seminar anbieten, um in Theorie und Praxis auf entsprechende Athletikprogramme für Schwimmen, Radfahren und Laufen einzugehen und wichtige Grundlagen zu vermitteln. Das Seminar wird in Heidelberg in der Sportgarage stattfinden. Teilnahme-Kosten sind 199 € pro Person. Es sind nur noch wenige Plätze frei. Für Buchungen und weitere Informatinen bitte per e-mail entweder an Celia Kuch (c.kuch@gmx.de) oder Klaus Cammann (info@sportgarage.de) wenden.

Fotos: Jörg Birkel

 

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