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Ohne Mampf kein Dampf? Ernährung im Triathlontraining

28. Mai 2016 von Takao Mühmel

Christine WaitzSchon seit vielen Jahren beschäftigen sich Sportler mit der Frage welche Ernährungsstrategie die Richtige ist, um dem Körper all die Nährstoffe zur Verfügung stellen, die er für herausragende Leistungen und eine schnelle Regeneration braucht. Wir haben uns der Frage angenommen!


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Die Geschichte der Sporternährung

Die Suche nach solchen funktionellen Lebensmitteln begann schon vor mehr als 2000 Jahren. Die Krieger und Athleten der Antike aßen unter andrem Löwenherzen und Hirschleber,  um sich deren Mut und Geschwindigkeit einzuverleiben. Es war die Meinung verbreitet, dass man viel Fleisch essen müsse, um genau so muskulös zu werden wie die Tiere selbst.

In den 20iger des letzten Jahrhunderts beginnend, wurde verstärkt  die Bedeutung von Kohlenhydraten für längere Ausdauerleistungen bekannt und publik gemacht. Bei einer Untersuchung beim Boston Marathon 1923 wurde auffällig, dass die Athleten nach dem Wettkampf erniedrigte Blutzuckerwerte hatten. Bereits ein Jahr später wurden während dem Wettkampf Süßigkeiten gereicht, um dieser mit einem Leistungsabfall einhergehenden Absenkung des Blutzuckerspiegels entgegen zu wirken.

Im Jahre 1965 wird der Grundstein für die heute weit verbreiteten isotonischen Sportgetränke gelegt. Der Mannschaftsarzt der Florida Gators kreiert aufgrund des hohen Flüssigkeitsverlust und dem damit einher gehenden Leistungsverlust der Spieler ein Kohlenhydrat – Elektrolyt-Getränk, dass später unter dem Namen „Gatorade“ bekannt wird.

Ende der 1960er Jahre zeigen Untersuchungen in Schweden, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung  eine Leistungssteigerung im Ausdauersport mit sich bringt. Ron Hill wurde 1969 Europameister im Marathon. Er wendete zur Vorbereitung das heute gängige „Carbooloading“. Seine Siegerzeit betrug 2:16:47 Stunden. Spätesten seit diesem  Zeitpunkt  war die Wichtigkeit der Kohlenhydrate im Ausdauersport bewiesen.

Aber wie viele Kohlenhydrate benötigt man wann und bei welcher Trainingsintesivität?

Um diese Frage zu beantworten sollte man zu nächst wissen, dass der menschliche Organismus entweder Kohlenhydrate oder Fett als „Brennstoff“ verwendet und nur in Ausnahmesituationen Eiweiße aus den körperlichen Zellstrukturen abbaut um Energie bereit zu stellen.

Die zweite zu beantwortenden Frage bezieht sich auf die Größe der Speicher für Kohlenhydrate und Fette, da diese sich nicht zwangsläufig stark vergrößern können, etwa wie die Fettspeicherzellen des Fettgewebes.

Betrachtet man die im Ausdauertraining üblichen Trainingszonen GA1, GA2, Entwicklungs- und Spitzenbereich, kann man diesen auch die vom Körper verwendeten Energiestoffe zuteilen. Grundsätzlich verwendet ein gesunder menschlicher Körper in den aeroben Grundlagenbereichen überwiegend Fett als Brennstoff und zieht dann nach und nach mehr Kohlenhydrate aus den Glykogenspeichern heran, da der Kohlenhydratstoffwechsel auch anaerob stattfinden kann. Diese Verschiebung von Fett- über Misch- bis hin zu reinem Kohlenhydratstoffwechsel ist somit an die steigende Belastungsintensität  gekoppelt.

Berücksichtigt man nun, dass die Kohlenhydratspeicher bei ausdauertrainierten Sportlern ein Fassungsvermögen von rund 500 Gramm bzw. 2000 kcal besitzen, ist eine kohlenhydratlastige Kost naheliegend. Da diese jedoch für ein Grundlagenausdauertraining nicht zwangsläufig benötigt werden macht es durchaus Sinn, dieses mit leicht vorentleerten Glykogenspeichern  zu absolvieren. Mit dieser Ernährungsstrategie ist es möglich die aerobe Stoffwechselrate zu verbessern.

Fettloading für das Grundlagentraining

Da der menschliche Körper nicht nur die langsam anzuzapfenden Fettspeicher im Unterhautgewebe besitzt, sondern auch die intramuskuläre, schnelleren Fettspeicher zur Verfügung hat , ist ein gewisses Maß an „Fettloading“ für das Grundlagentraining äußerst Sinnvoll. Mit dieser kombinierten Trainings-Ernährungsstrategie lernt der Stoffwechsel sparsam mit den stark begrenzten Kohlenhydratspeichern  zu haushalten und den  energiereichen Treibstoff „Fett“ vermehrt zu nutzen.

Zusammenfassend ist zu sagen, dass im Grundlagentraining eine kohlenhydrat reduzierte Kost einen Vorteil bringt, sich jedoch bei zunehmender Trainingsintensität  die Notwendigkeit der Kohlenhydrate ergibt.

Proteine nach dem Training

Da die Belastung bei längeren Grundlagen-Trainingseinheiten allerdings auch einen höheren Verschleiß des passiven Bewegungsapparats, in erster Linie der Sehnen und Bänder mit sich bringt, ist eine ausreichende Versorgung mit Proteinen von hoher Bedeutung. Um eine optimale Zellregeneration herbeizuführen, sollten im Zeitraum von nicht mehr als 90 Minuten nach dem Ende des Trainings bevorzugt kreuzverkettete Aminosäuren (BCAA) aufgenommen werden.

Lang vs Kurz

Während langer GA-Trainingseinheiten sollte auf eine ausreichende Flüssigkeits.- bzw. Elektrolytversorgung Wert gelegt werden. Da die Geschwindigkeit der Kohlenhydrataufname  limitiert ist, gilt hierbei nicht das Prinzip „viel hilft viel“. Zu viel belastet den Magen-Darmtrakt, kann Abführend wirken oder Magenkrämpfe verursachen. Als Faustformel gilt maximal zwei Gramm Kohlenhydrate pro Stunde und Kilogramm Körpergewicht, sollte aber während des Trainings individuell getestet werden.

Bei kürzeren und intensiveren Trainingseinheiten sollten die Kohlenhydratspeicher ausreichend gefüllt sein, da es hierbei nicht um die Optimierung der aeroben Fettstoffwechsel Kapazität geht, sondern andere Trainingsziele im Vordergrund stehen. Bei diesen kürzeren, dafür aber intensiveren Einheiten wie z.B. Intervalläufen,  besteht keine Notwendigkeit dem Körper während des Trainings Nährstoffe abgesehen von etwas Flüssigkeit, zuzuführen. Nach dem Ende des Trainings macht es Sinn, die nun teilentleerten Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.

Die Wichtigsten Regeln

  • Beim Grundlagentraining ist eine kohlenhydrathreduzierte Kost von Vorteil
  • Beim Tempotraining ist eine Kohlenhydratbetonte Kost wichtig
  • Nach jedem Training helfen Proteine bei der Regeneration
  • Auf eine ausreichende Vitaminversorgung sollte geachtet werden
  • Dem trainingsbedingten Flüssigkeits- und Elektrolytdefizit sollte entgegen gewirkt werden.

Marcus Schmidt, A-Lizenztrainer (DTA) spiroergometrische Stoffwechsel- und Leistungsdiagnostik bei trainingmitsystem.de

Zur Website von Marcus Schmidt.

Fotos: triathlon.de

 

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