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Nächster Stopp Hängematte: Der Regenerationsfahrplan für Triathleten

23. August 2013 von Christine Waitz

Foto: Christian Behnke,   einmaligTraining, das bedeutet für die meisten schweißnasse T-Shirts und brennende Muskeln. Das Training aber auch die richtige Erholung beinhaltet, vergessen viele. Mit diesem Regenerationsfahrplan kommt ihr nach einem Wettkampf schneller und vor allem erholter zurück in die nächste Trainingseinheit.


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Turnhose an, durch die Botanik toben und dann schweißgebadet zusammensacken, so kann Training aussehen. Aber nicht alles, was so aussieht, darf sich Training nennen. Andernfalls wären Galeerensklaven und Pyramiden- Bauarbeiter die besten Athleten der Welt gewesen. Waren sie aber nicht, denn sie schufteten sich zu Tode.

Das Grundprinzip guten Trainings

Zugegeben, alles wonach es sich zu streben lohnt, zieht Anstrengung mit sich, da macht die Kondition keine Ausnahme. Was bedeutet das? Es muss ein wirksamer Belastungsreiz gesetzt werden. Der Organismus muss durch eine Überforderung einen Reiz erhalten, der dem Körper ein Umbausignal gibt, damit er sich vor der nächsten Überforderung schützt. Entscheidend dabei ist die Erholungszeit zwischen den Reizen und wie sie gestaltet wird.

Womit sich die Frage „was ist Training?“ beantwortet: Training ist Belastung und Regeneration. Dabei wird der Teil der Regenration, also die Wiederherstellung eines physiologischen Gleichgewichtszustandes von vielen Sportlern nachrangig betrachtet. Die meisten vergessen, dass ohne ausreichende Entlastung und Regeneration Sport einen negativen Effekt hat. Denn auf lange Sicht fährt der Körper die Leistung zurück, wenn die Entlastung nicht angemessen ist. Mit diesem Fahrplan machen wir Sie nach einem Wettkampf schneller wieder fit.

Drei Eckpfeiler zur perfekten Erholung

Regeneration ist das Renovierungsprogramm des Körpers. Das tolle daran: Es läuft von allein ab, indem der Organismus versucht geschädigte Zellen, Gewebe oder Organe und deren Funktionen wiederherzustellen. Dennoch kann man den Prozess beschleunigen um schneller wieder zurück im Training zu sein. Dabei gliedert sich einen gute Regeneration in drei Teile:

Bewegung (aktive Regeneration) Auslaufen am Belastungstag, regeneratives Schwimmen, Laufen oder Radfahren nach dem Belastungstag, Faszien lösen mit einem Schaumroller

Pause (passive Regeneration) Schlaf, Saunagänge, Eisbäder, Kompressionsbekleidung, Stressvermeidung, Massage

Foto: Christine Waitz, freiErnährung Gute Versorgung mit Vitaminen und Mineralstoffen, Wiederauffüllen der Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten, Fette und Proteine zur Reparatur von zerstörtem Muskelgewebe sowie der Abheilung von Entzündungen.

Aus diesen drei Bausteinen setzt sich eine gute Erholung zusammen. Nur stellt sich dabei eine Frage: wie fügt man diese Puzzleteile ineinander, dass ein Wettkampf, besser und schneller verkraftet wird. Dieser Fahrplan zeigt Ihnen wie die Bausteine zusammengesetzt werden und Sie schneller zurück ins Training kommen.

Eine Woche vor dem Wettkampf

Die Trainingsbelastung sinkt um 30 bis 40 Prozent des Vorwochenpensums. Zudem sollten kaum noch intensive Trainingseinheiten absolviert werden. Nach jeder Trainingseinheit folgt ein kurzes Stretching, sowie ein Rollen der Faszien. Dabei bearbeitet man zirka 20 Sekunden lang jede Muskelpartie. Die Nahrung hat ihren Schwerpunkt auf Gemüse, komplexen Kohlenhydraten (Vollkornprodukte), Fisch und Fleisch aus dem Bioanbau. Wichtig dabei: die Tiere sollten grasgefüttert sein, da so ein höherer Anteil an Omega 3 Fettsäuren im Fleisch vorhanden ist. Omega-3- Fettsäuren sind wichtig um Entzündungsprozesse im Körper zu heilen. Ideal ist eine Relation von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren von 1 zu 5. Diese Relation erreicht, wer zwei- bis dreimal pro Woche Seefisch (Seelachs, Thunfisch, Makrele, Hering) isst.

Wettkampftag, kurz nach dem Ziel

Foto: Christine Waitz, freiNach einem Wettkampf braucht das Immunsystem bis zu 72 Stunden um wieder voll funktionsfähig zu sein (Open Window Effekt). Der Grund: Der Anteil, der für die Immunabwehr wichtigen weißen Blutkörperchen (Leukozyten), nimmt kurz nach intensiver Belastung zunächst zu, fällt aber bereits nach wenigen Stunden dramatisch stark ab. Was folgt ist eine erhöhte Infektions- und Erkältungsanfälligkeit. Deshalb sollte nach dem Zieleinlauf sofort trockene und warme Kleidung angezogen werden.

Zudem empfiehlt es sich zeitgleich die Glykogenspeicher mit Kohlenhydraten zu füllen. Besonders nach dem Wettkampf kann der Körper mehr Glykogen aus den Kohlenhydraten gewinnen, man spricht hier auch von einem „Glygenfenster“. Kohlenhydrate und der damit verbunden Anstieg des Insulinspiegels stärken das Immunsystem und erhöhen die Aktivität von Fresszellen, die Bakterien abwehren.
Hierbei bieten sich Recoverydrinks an, da sie zusätzlich Protein enthalten. Wer es natürlicher möchte, kann zu 250 Gramm Magerquark greifen. Dieser wird in Trinkflasche gegeben und mit Kakaopulver (heiße Schokolade) und Wasser vermischt. Wer speziell jetzt, in der Open-Window-Phase, natürliche Enzymkombinationspräparate einnimmt, kann das volle Regenerationspotential von Enzymen nutzen. Sie unterstützen in der Regenerationsphase entscheidend die Reaktivierung des Immunsystems. Idealerweise nehmen Sie das Präparat mit 200-300 Milliliter Mineralwasser ein.

Hier geht es zum weiteren Regenerationsfahrplan.

Fotos: Christian Behnke, triathlon.de


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