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Nach dem Training ist vor dem Training: Die Kunst der Regeneration

20. Mai 2015 von Nicole Luzar

Sportwelt Verlag,   einmaligTriathleten fällt es meist nicht schwer, selbst härteste Trainingspläne durchzuziehen. Die nötigen Ruhetage einzuhalten, ist für einige schon eine Herausforderung, doch dass Regeneration aus viel mehr besteht als nur daraus, nicht zu trainieren, wissen die wenigsten. Neben einem Entspannungsbad, einer Massage, leichtem Dehnen und anderen körperbetonten Maßnahmen spielt vor allem die Ernährung eine wesentliche Rolle dabei, so schnell wie möglich die Folgen eines harten Trainings zu verkraften und erschöpfte Reserven wieder aufzufüllen. Was es dabei zu beachten gibt, sagen wir euch.


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Joe Friel und Loren Cordain haben in ihrem Buch „Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport“ ausführlich beschrieben. Sie unterteilen die Zeit zwischen den Trainingseinheiten in fünf Phasen und geben detaillierte Tipps für die jeweils wirksamste Ernährung. Joe Friel ist ein erfolgreicher Elite-Coach und unter Triathleten hinlänglich bekannt. Loren Cordain ist eine Koryphäe auf dem Gebiet der Ernährung. Eine ideale Kombination!

Fünf Regenerationsphasen

Die Unterteilung sieht folgendermaßen aus:

  • Phase I: Direkt vor der Einheit oder dem Wettkampf
  • Phase II: Während der Einheit oder dem Wettkampf
  • Phase III: 30 Minuten direkt nach dem Sport
  • Phase IV: Ein Zeitraum gleich der Dauer der vergangenen Einheit
  • Phase V: Langfristige Regeneration bis zur nächsten Phase I

Nachfolgend werden für Phase I und III beispielhaft die Schwerpunkte vorgestellt.

Phase I

Christine Waitz, freiDas passiert nur allzu häufig: Ein Sportler bereitet sich seit Wochen und Monaten sorgfältig auf eine wichtige Veranstaltung vor. Keine Trainingseinheit ist zu anspruchsvoll, kein Opfer zu groß. Dann ist der Wettkampftag da, und bei der Mahlzeit vor dem Wettkampf passiert der Fehler: Der Sportler nimmt Nahrungsmittel zu sich, deren Verdauung viel zu lange dauert oder zu schnell geschieht, er isst zu viel zu kurz vor dem Start, trinkt zu wenig oder isst überhaupt nichts. Das Ergebnis ist eine desaströse Leistung – all die Vorbereitung umsonst.

Es bestehen kaum Zweifel daran, dass die Aufnahme von Nährstoffen vor dem Sport die sportliche Leistung verbessern kann. Die Frage ist jedoch, was man essen und trinken sollte. Hier einige Richtlinien:

  • Nimm 200 bis 300 Kalorien pro Stunde vor dem Sport zu dir.
  • Nimm überwiegend Kohlenhydrate auf.
  • Iss nicht zu viele Ballaststoffe.
  • Nimm Eiweiß zu dir, besonders verzweigtkettige Aminosäuren.
  • Trinke genug.
  • Trinke in der letzten Stunde vorher nur Wasser.

Die meisten Triathleten essen während des Wettkampfs allerlei zwar praktische, aber nicht optimale industriell hergestellte Produkte, vor allem Gels und Energieriegel. Ihre Zusammensetzung ist jedoch vielfach nicht so verträglich, wie die Industrie uns erzählt.

Foto: Christine Waitz, freiUnabhängig davon kann bei Menschen, die besonders sensibel auf Zucker reagieren, der Verzehr von Kohlenhydraten innerhalb der letzten Stunde – die letzten zehn Minuten nicht mit eingerechnet – zu Beginn der sportlichen Belastung eine Unterzuckerung hervorrufen. Bei ihnen verursachen Kohlenhydrate, besonders aus Quellen mit hoher glykämischer Last, einen fast sofortigen Anstieg des Insulinspiegels zur Senkung des Blutzuckers, was eine Unterzuckerung zur Folge hat. Das passiert nicht, wenn erst während der letzten zehn Minuten vor dem Start Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zugeführt werden, weil der Körper dann einfach nicht mehr die Zeit dazu hat, Insulin auszuschütten.

Phase III

Direkt nach dem Ende eines Wettkampfs oder einer Trainingseinheit hat die Regeneration höchste Priorität. Je höher deine sportlichen Ziele gesteckt sind, desto wichtiger wird auch die Regeneration. Je schneller du regeneriert bist und die nächste Schlüsseleinheit absolvieren kannst, desto schneller kommst du in Form für den Wettkampf, und desto besser wird dein Ergebnis sein.

Wenn du in Bezug auf die Ernährung sowohl vor als auch während des Sports alles richtig gemacht hast, ist das bereits ein wichtiger Schritt in Richtung Erfolg. Nach dem Sport sollte es dein Ziel sein, Flüssigkeitshaushalt, Glykogenspeicher und Muskeleiweiß so schnell wie möglich aufzufüllen und auf den Stand von vor dem Sport zu bringen. Die Ernährung spielt dabei eine wesentliche Rolle.

Nach einem anstrengenden Training oder Wettkampf ist dies die entscheidendste Phase, da dein Körper während der ersten 30 Minuten nach dem Sport Kohlenhydrate besser aufnehmen und speichern kann als zu jedem anderen Tageszeitpunkt. Wenn du jetzt die richtige Nahrung Kohlenhydratspeicheraufnimmst, bist du für die nächste wichtige Trainingseinheit bestens gerüstet. Vermasselst du es, verzögerst du damit die Regeneration.

Der richtige Zeitpunkt ist bei dieser Phase also das A und O. Für dieses kurze aber entscheidende und günstige Zeitfenster gibt es fünf Zielvorgaben.

  • Ziel Nr. 1: Die leeren Kohlenhydratspeicher wieder auffüllen.
  • Ziel Nr. 2: Flüssigkeit aufnehmen.
  • Ziel Nr. 3: Aufnahme von Aminosäuren für die Resynthese von Eiweißstrukturen.
  • Ziel Nr. 4: Elektrolyte nachfüllen.
  • Ziel Nr. 5: Den Säuregehalt der Körperflüssigkeiten reduzieren.

Wer schon einmal im Wettkampf Probleme mit der Verdauung hatte oder gar wegen Magen-Darm-Beschwerden ein Rennen aufgeben musste, sollte sich unbedingt die Ernährungsvorschläge von Loren Cordain und Joe Friel ansehen. Auf der Grundlage der Steinzeiternährung haben sie ihre Empfehlungen für den modernen Ausdauersportler optimiert.

Was ist das Paläo-Prinzip?

Das Paläo-Prinzip nach Cordain und Friel ist keine Diät, und es geht nicht darum, Kalorien zu reduzieren, um abzunehmen. Dennoch verlieren viele Sportler, die ihre Ernährung umstellen, an Gewicht. Das ist ein schöner Nebeneffekt, denn weniger Körpergewicht ist bei gleicher Leistungsfähigkeit gleichbedeutend mit einer Leistungssteigerung.

Sportwelt Verlag, einmaligBei der Paläo-Ernährung geht es darum, sich an unserem genetischen Erbe zu orientieren, also in etwa so zu essen wie unsere Vorfahren vor ein paar Millionen Jahren. Wir brauchen dabei nicht allerlei Kräuter zu sammeln und rohes Fleisch zu essen, sollten aber auf den Großteil der industriell verarbeiteten Nahrungsmittel verzichten. Auch Joe Friel war anfangs sehr skeptisch, machte dann jedoch die Erfahrung, dass sowohl seine eigene sportliche Leistungsfähigkeit deutlich stieg als auch die der von ihm betreuten Athleten. Denn nicht nur das richtige Training macht fit, sondern auch die richtige Ernährung.

„Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport“ liegt mittlerweile in der 5. Auflage vor! Es richtet sich an Ausdauersportler, Ernährungsberater und Trainer, denn das ursprüngliche Paläo-Prinzip wurde gezielt an die Bedürfnisse moderner Ausdauersportler angepasst.

Titel: „Das Paläo-Prinzip der gesunden Ernährung im Ausdauersport“
Autoren: Dr. Loren Cordain, Joe Friel
Verlag: Sportwelt Verlag
ISBN: 978-3-941297-10-4
Umfang: 256 Seiten
Preis: 18,95 EUR

Über die Autoren

sportwelt verlag, einmaligDr. Loren Cordain
lehrt im Department of Health and Exercise Science an der Colorado State University in Fort Collins. Sein Forschungsschwerpunkt liegt auf der Evolutionsmedizin. Nationale und internationale Anerkennung genießt er für sein Fachwissen über Steinzeit­ernährungen und wie diese die Gesundheit und das Wohlbefinden des modernen Menschen beeinflussen. In den vergangenen 30 Jahren wirkte er an mehr als 140 Veröffentlichungen in den Bereichen Medizin, Ernährung und Wissenschaft mit und verfasste den bekannten Ernährungsratgeber The Paleo Diet. Cordain ist Mitglied des American Institute of Nutrition, der American Society for Clinical Nutrition und der International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids. Seine Forschungen über den Zusammenhang von Ernährung und Krankheiten sind wegweisend.

sportwelt verlag, einmaligJoe Friel
trainiert seit 1980 Ausdauersportler, darunter Läufer, Triathleten, Duathleten, Radrennfahrer, Mountainbiker, Schwimmer, Ruderer, Skilangläufer sowie Reiter von Ausdauerrennen. Zu seinen Kunden gehören sowohl Anfänger als auch Olympia-Teilnehmer, einschließlich Landesmeister, Teilnehmer an Weltmeisterschaften, Elitesportler verschiedener Altersklassen und Menschen, die einfach nur besser in Form sein wollen. Friel hat einen Master in Sportwissenschaften und ist eine anerkannte Autorität auf dem Gebiet des Trainings für Ausdauersportler. Hierzu hat er fünf Bücher geschrieben und war zehn Jahre lang als Kolumnist für zwei US-amerikanische Sportmagazine tätig. Er ist ein sehr gefragter Referent und berät US-amerikanische Sportverbände bei der Vorbereitung von Athleten für Weltmeisterschaften und Olympische Spiele.

Zur Website des Sportwelt Verlages.

Fotos: Sportwelt Verlag

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