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Muskelkrämpfe in Training oder Wettkampf: Was sind die Ursachen?

20. August 2015 von Corinne Mäder-Reinhard

Waitz freiWohl jeder Sportler hatte schon einmal das qualvolle Gefühl eines Krampfes während der Belastung und über dessen Ursache gerätselt. In den Medien geistern viele Behauptungen und Meinungen über die Gründe sport-assoziierter Muskelkrämpfe. Doch wie sieht es aus wissenschaftlicher Sicht dazu aus?


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Die Leitlinie der Deutschen Gesellschaft für Neurologie definiert den Muskelkrampf als eine intensive, schmerzhafte und spontan auftretende Kontraktion des Muskels, die mit einer tastbaren Verhärtung einhergeht. Der Ausprägungsgrad eines Muskelkrampfes ist unterschiedlich und kann von wenigen Sekunden bis zu mehreren Minuten dauern, bis die Entspannung wieder eintritt.

Ursache unbekannt

triathlon.deDie Ursachen und Risikofaktoren auftretender Muskelkrämpfe während einer sportlichen Belastung sind allerdings bis dato weitgehend unbekannt und individuell höchst unterschiedlich. Insbesondere unter Hitzebedingungen treten muskuläre Krämpfe gehäuft auf. Diskutiert werden vor allem folgende Thesen:
a) Flüssigkeitsmangel (Dehydratation)
b) Elektrolyt-Ungleichgewicht bzw. –Defizit
c) Muskuläre Ermüdung

Flüssigkeitshaushalt und Elektrolyte spielen eine Rolle

Anekdotische klinische Beobachtungen zeigen einen Zusammenhang zwischen Flüssigkeitsmangel oder/und einem veränderten Elektrolythaushalt und der Entstehung von sport-assoziierten Muskelkrämpfen während oder nach der Belastung.
Foto: Christine Waitz, freiDie Datenlage, dass ein Magnesium, Kalium oder Calcium-Verlust der Grund sein könnte, ist jedoch schwach. Denn über den Schweiß werden diese Mineralien nur in kleinen Mengen ausgeschieden. Ein mittels Blutuntersuchung nachgewiesener Mangel dieser Mineralien kann jedoch durchaus muskuläre Krämpfe verursachen und sollte mit gezielten Ernährungsmaßnahmen und Einsatz von speziellen Mineralstoffpräparaten behoben werden.

Natrium-Defizit im Verdacht

Der Mineralstoff Natrium (Bestandteil von Speisesalz) wird über den Schweiß in größeren Mengen ausgeschieden. Natrium ist an der Regulation des Flüssigkeitshaushalts beteiligt und beeinflusst die Muskel-und Nervenfunktion. Neben einem Flüssigkeitsmangel steht daher ein Natrium-Defizit in Verdacht, Muskelkrämpfe zu verschulden.

Als Haupt-Risikofaktor für die Entstehung belastungsbedingter Muskelkrämpfe wird jedoch in der Wissenschaft vermehrt die veränderte neuromuskuläre Kontrolle bzw. die muskuläre Ermüdung in Betracht gezogen. Hohe, langandauernde vor allem auch ungewohnte Belastungsintensitäten – beziehungsweise Radgeschwindigkeiten und Einheiten bei schwülen und heißen Umgebungstemperaturen spielen hierbei eine Rolle.

Wie kann ein belastungsbedingter Muskelkrampf verhindert oder behandelt werden?

Präventiv sollten Risikofaktoren der muskulären Ermüdung reduziert werden. Dazu gehören beispielsweise:
• die Belastungs-Intensitäten dem Trainingsniveau entsprechend auswählen
• dem Körper nach intensiven Trainingseinheiten ausreichend Erholung gönnen, denn ein ausgeruhter Radfahrer ermüdet weniger schnell
• das Leistungsniveau mittels gezielter Trainingsplanung verbessern, denn gut trainierte Muskeln sind widerstandsfähiger gegen Ermüdung
• die Wahl und Einstellung der Rad-Ausstattung (beispielsweise Sattelposition, Radschuhe) überprüfen

Auf ausreichende Flüssigkeitszufuhr achten

Foto: Christine Waitz, freiEbenfalls sollte auf einen ausgeglichene Flüssigkeits- und Elektrolyt-Haushalt geachtet werden:
• Das Radtraining oder Rennen immer mit gut gefülltem Flüssigkeitsspeicher beginnen.
• Während der Belastung sorgt ein Natrium-angereichertes Sportgetränk (z.B. Isoactive Isotonic Sports Drink) für eine effektive Flüssigkeitsversorgung und führt dem Körper gleichzeitig das über den Schweiß verlorene Elektrolyt wieder zu.
• Nach der Belastung sollte dem Körper ebenfalls ausreichend Flüssigkeit und Natrium (z.B. Recovery Drink und eine Handvoll Salzbrezel) zugeführt werden, um bestehende Flüssigkeits- und Elektrolyt-Defizite möglichst rasch auszugleichen.

Erste Hilfe

Doch was tun, wenn es zum Muskelkrampf kommt? Als effektive Sofortmaßnahmen werden passives Stretching der verkrampften Muskulatur, aktives Anspannen der Antagonisten der betroffenen Muskeln, Massagen, Ruhe und Kälteanwendungen empfohlen.

Fotos: triathlon.de

Corinne Mäder-Reinhard ist Certified Sports Nutritionist from the International Society of Sports Nutrition (CISSN), studierte Ernährungswissenschaftlerin und arbeitet als Senior EU Sport Nutrition Manager bei PowerBar. Zusätzlich befindet sie sich unter den wenigen deutschsprachen Experten mit einem Sporternährungsdiplom des Internationalen Olympischen Komitees (IOC) und steht seit mehreren Jahren Profi-Athleten und Hobby-Sportlern beratend zur Seite.
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