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Mentales Training: Umgang mit Niederlagen

1. September 2015 von Doris Kessel

Lukas Bartl,   frei„Wer noch keine Niederlagen erlebt hat, hat noch nichts riskiert.“ sagte mein Coach während meiner Mentaltrainerausbildung. Das lasse ich jetzt einfach mal zu Beginn so stehen – und leite über zu einem Buch, das ich neulich entdeckt habe. Darin wurden Menschen, die im Sterben lagen, gefragt, was sie am meisten bereuen. Es waren vor allem Dinge, die sie nicht getan haben, weil sie sie zeitlich immer aufgeschoben hatten oder nicht den Mut fanden, es einfach zu tun. Das heißt: Wenn du schon eine Niederlage erlebt hast, dann gratuliere ich dir! Warum? Lies selbst…


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Weil du mutig genug warst, es zu tun, es einfach auszuprobieren und vielleicht alles auf eine Karte gesetzt hast – fern des „gesunden Menschenverstandes“, wie wir das so schön nennen. Und weil du dadurch soviel dazu gelernt hast, gewachsen bist, dich weiterentwickeln konntest und erfahren hast, was noch fehlt, um dahin zu kommen, wo du von Herzen gerne hin möchtest. Punkt.

Übung: Mentales Umerleben von negativen Ereignissen

Eine Wettkampfniederlage kann tief sitzen, vor allem, wenn man viel Zeit und Energie investiert hat, und andere wichtige Dinge oder sogar Menschen deswegen zurückstecken mussten. Vielleicht hattest du Magenprobleme, einen Unfall oder Defekt oder es ging an dem Tag, der dein Saisonhöhepunkt sein sollte, einfach gar nichts. Und diese negative Erinnerung hat sich tief in deine Zellen eingebrannt – und dein ganzes Nachsinnen, Analysieren und Bewerten hat gar nichts gebracht. Außer, dass du dich jedes Mal schlecht fühlst, wenn du daran denkst. Ist auch kein Wunder, denn jedes Mal wenn du deine Aufmerksamkeit darauf richtest, reaktivierst du die Erinnerung. Das ist ungefähr so, als wenn jemand die Treppe runter gestürzt ist und man schubst ihn immer wieder aufs Neue hinunter.

Deshalb…

Ingo Kutsche, frei

Wenn du aufhören möchtest, dich schlecht zu fühlen, höre auf, deine Aufmerksamkeit auf das zu lenken, was negative Erinnerungen hervorruft. Und dabei spreche ich nicht von einem Verdrängen, denn du hast dich ja schon sehr lange mit diesem Ereignis auseinandergesetzt. Jetzt ist es an der Zeit, das Ganze loszulassen. Zum Beispiel indem du es aufschreibst, es verbrennst und dir gedanklich vorstellst, wie währenddessen die Erinnerung in dir ebenfalls verschwindet.

Du kannst ebenso mit der Kraft deines Vorstellungsvermögens die Bilderinnerungen immer kleiner werden lassen, bis sie nicht mehr sichtbar sind oder verblassen, bis sie z.B. ganz weiß sind. Vielleicht hilft dir in Gedanken ein Radiergummi dabei, oder die Zauberkraft von Gandalf – es ist völlig egal, wie abgefahren deine Vorstellung ist, wichtig ist doch, dass es dir hilft! Den Vorgang kannst du beliebig oft wiederholen, bis es für dich passt. (Kleines Achtung: Wenn es sich um ein traumatisches Ereignis handelt, lasse dich am besten von einem Therapeuten oder Coach dabei begleiten.).

Neu programmieren…

Wenn du nun das Alte losgelassen bzw. gelöscht hast, kannst du, wie bei einem Computer. das neue „Programm“ aufspielen. Du schreibst nun dein eigenes Drehbuch für zukünftige Wettkämpfe. Frage dich: Wie hättest du es gerne erlebt? Was wäre machbar und realistisch gewesen? Gehe im Detail die ganze Situation noch einmal durch und erlebe sie mit allen Sinnen (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen, Fühlen) neu – so wie sie sein sollte. Und denke immer an den psychologischen Effekt der Selbstwirksamkeit: Nur du alleine solltest das bewältigen können. Nur du alleine kannst in zukünftigen Situationen dein Verhalten ändern. Andere sind da völlig außen vor.

Jörg Schüler, freiVielleicht denkst du dir gerade: „Na toll, ich hatte einen Platten, soll ich mir diesen nun wegdenken oder was?“ Ich kann dir sagen: so ein platter Reifen kann auch sein Gutes haben, z.B. wenn du deine destruktive Wut in konstruktive Energie umwandelst, um trotzdem noch auf’s Treppchen zu kommen. Entscheidend ist die Emotionsregulation. Das erreichst du am besten, wenn du gedanklich aus der Situation herausgehst, auf eine sogenannte „Metaebene“. Das kann z.B. die Vorstellung von einem Adler auf einem Baumast ganz weit oben sein, der das Geschehen von der Ferne betrachtet. Ganz wichtig ist, dass du für einen kurzen Moment aus der Situation mental herausgehst, dich auf deinen Atem konzentrierst und reframst, d.h. du gibst der ganzen Situation einen neuen, positiven Rahmen: Das Gute an einem Platten ist, dass du nun Pause hast, während die anderen treten müssen. Du hast die Chance, neue Energie zu sammeln, die dich noch viel schneller macht als vorher. Durch diese Technik erreichst du, dass die überkommenden Emotionen an Intensität verlieren und du wieder einen klaren Kopf bekommst. Natürlich bedarf das ein wenig Training, wie alles andere eben auch :-)

Albtraum: Verletzungen

Für viele ist eine Verletzung im Vorfeld schon eine schlimme Niederlage. Ich kann das sehr gut nachempfinden. Kurz vor meiner ersten Langdistanz in Roth konnte ich nach dem Schwimmtraining meine Arme kaum mehr bewegen. Ich hatte mir wohl einen Nerv eingeklemmt und es hat Jahre gedauert, bis es annähernd wie vorher war. Ich hatte noch acht Wochen und zwei Blöcke. Ich konnte weder schwimmen, noch draußen Rad fahren, weil ich keine Kraft hatte, weder zu bremsen noch zu schalten. Also bin ich wie eine Bekloppte Rolle gefahren, habe permanent hochgerechnet, wie viele Trainingsstunden ich schon verpasst habe und wie ich das wieder aufholen kann. Bin von Pontius zu Pilatus der Ärzteschaft und wollte einfach nur eines Morgens aufwachen und es als Albtraum abhaken.
Nachdem mir fast jeder sagte, dass ich den Start vergessen kann und ich selbst schon daran glaubte, meinte ein Neurologe, dass ich es doch einfach versuchen und im Training probieren soll, was ich machen kann. Von da an, habe ich genau das getan. Und von Tag zu Tag konnte ich meine Arme und Hände wieder besser steuern. Ja, ich bin gestartet und habe gefinisht (mit der langsamsten Schwimmzeit überhaupt) – und es war der schönste Zieleinlauf meines Lebens, mit einer wundervollen Begrüßung von Herbert Walchshöfer, der damals noch lebte, und meinem Lieblingslied.

Alles Negative hat etwas positives

Jörg-Schüler, freiWas ich damit sagen will: Eine Verletzung kann auf den ersten Blick eine Niederlage sein und in vielen Fällen ist es vielleicht nicht sinnvoll an den Start zu gehen – dennoch hat alles Negative sein Positives. Sonst könnte ich jetzt nicht darüber schreiben und ganz klar sagen, dass das scheinbar Unmögliche möglich sein kann. Natürlich habe ich mir auch die Sinnfrage gestellt, warum das passieren musste, den eigentlich hätte es das nicht gebraucht. Oder doch? Im Nachhinein weiß ich, dass ich damals einfach größenwahnsinnig war, neben einer 40 Stunden Arbeitswoche noch für das Abitur zu lernen und zusätzlich für eine Langdistanz zu trainieren. Mein Körper hat mir ein ganz klares Signal gegeben, dass da was zuviel ist. Also habe ich das Lernen hinten angestellt und später meine Arbeitszeit reduziert. Ich habe daraus gelernt.

Was ich noch deutlicher damit sagen will: Wenn du ehrlich zu dir selbst bist und tief in dich hinein hörst, dann weißt du, dass dein Körper oft mit dir „spricht“ oder deine Intuition dir schon lange sagte, dass da irgendwas schief läuft. Oft wollen wir aber gar nicht hinhören, weil wir einfach nur trainieren wollen, um unser schlechtes Gewissen zu besänftigen. Und dann wird die Stimme lauter und lauter und irgendwann werden wir dermaßen ausgebremst, dass gar nichts mehr geht. Die einen kommen dann aus dem tiefen Loch gar nicht mehr heraus und die anderen geben ihrem Leben eine neue Richtung, weil sie das Prinzip verstanden haben.

Also: Mache aus deinem Körper und deinem Kopf das beste Team, das du je haben wirst – denn nur im Einklang mit dieser Symbiose kannst du Höchstleistungen vollbringen!

Zur Website von Doris Kessel:  www.coaching-mit-phantasie.de

Fotos: Lukas Bartl, Ingo Kutsche, Jörg Schüler

Doris Kessel ist Autorin dieses Artikels: Sie kommt aus der Triathlonhochburg Roth, ist Triathlon B-Lizenz-Trainerin, Wettkampfrichterin, Mentalcoach für Sport und Business und ist seit 20 Jahren Triathletin aus Leidenschaft von der Sprint- bis zur Langdistanz.
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