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Mein erster Ultra: Darauf kommt’s an!

14. März 2015 von Michael Raab

Michael Raab/Bieler Lauftage,   einmalig„Irgendwann musst Du nach Biel“, titelte die Lauflegende Werner Sonntag bereits 1978, und damit zum bekanntesten 100 km Lauf Europas. Verrückt? Auf den ersten Blick ja. Doch wer einmal einen Ultra und dabei ganz locker wie beim Morgenläufchen die magischen 42,195 km passiert hat, für den gibt es keine Grenzen mehr. Im Grunde genommen sind es ja nur zweieinhalb Marathons.


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Am Anfang steht ein großes Fragezeichen. Ich komme nach einem Marathon fix und fertig ins Ziel. Wie soll ich da noch einen Schritt mehr machen? Ich bin doch bereits bis an meine Grenzen gegangen. Nun, wer schon einmal 400 m voll gesprintet ist, weiß, dass er für den Rest des Tages platt ist. Wenn ich das Ziel aber erst nach 50 Kilometern erreiche, stelle ich mich ganz anders auf diese Distanz ein. Der erste, erfolgsentscheidende Schritt beginnt also im Kopf. Und wenn es zum Beispiel die 100MeilenBerlin auf dem ehemaligen Grenzstreifen um Westberlin sind, dann fühle ich mich nach den ersten 100 Kilometern noch recht gut. Und bei Kilometer 119 kommt sogar ein richtiges Hochgefühl auf, denn es ist nur noch ein Marathon und damit bekannte Distanz bis zum Ziel.

„Nach Kilometer 70 bin ich eingebrochen.“

Michael Raab, einmaligDas passierte dem ehemaligen Weltklasseläufer Dieter Baumann bei seiner Premiere in Biel. Wie bei jedem Rennen weicht die allgemeine Nervosität vor dem Rennen einer viel zu hohen Pace auf den ersten Kilometern. Wer sich mitreißen lässt und meint, mit dem „Opas“ mitrennen zu können, der sollte dabei aufmerksam ihren Gesprächen lauschen. Die waren schon bei zig Utras am Start und wissen genau, was sie sich zumuten können. Als Rookie ist jedoch Zurückhaltung angesagt. Mit dieser Herangehensweise kann man viele mit zunehmender Renndauer wieder einsammeln. Und der Rest ist halt einfach besser

In der Ruhe liegt die Kraft.

Damit ist sowohl das eigene Tempo als auch die Vorbereitung gemeint. Wer beim Lauf selbst Spaß haben und ihn genießen möchte, sollte sich mit dem entsprechenden Vorlauf aufbauen. Triathleten haben dabei einen Vorteil, denn lange, regenerative Einheiten lassen sich bestens auf dem Rad absolvieren. Das sorgt für Abwechslung und reduziert einseitige Belastungen. Genauso gut kann man im Sommer zu einem See joggen – das langsame Laufen ist sogar elementar, genauso aber auch kurze, intensive Einheiten und Kraftübungen, insbesondere für die Rumpfstabilität – eine Runde schwimmen und wieder nach Hause traben. Zusätzlich hilfreich für die Motivation sind läuferische Zwischenziele, zum Beispiel zu Hause starten, eine neue, lange Strecke laufen und mit der Bahn wieder zurückfahren.

Michael Raab, einmalig

Die richtige Ultra-Distanz.

Wer sich für seinen ersten Ultra nicht gleich einer festen Distanz verschreiben will, der findet in Mehr-Stunden-Läufen eine klasse Alternative. Allerdings ist es hier so, dass diese auf Runden absolviert werden: perfekt fürs Coaching, dafür aufgrund der Monotonie umso härter für die Psyche.

Einen Kontrapunkt im wahrsten Sinn des Wortes dazu setzt der Taubertal100 mit 50, 71 und  100 km als Punkt zu Punkt Lauf. Der Besuch der Seite lohnt sich schon deswegen, weil der Lauf von Hubert Beck (unter anderem erfolgreicher Finisher des 246 km langen Spartathlon – Zeitlimit 36 Stunden = 6,83 km/h Schnitt!) organisiert wird und sich hier auch allgemeine Trainingspläne für diese Distanzen finden.

Ferner startet mit dem Kölnpfad über 171 km Anfang Juli ein neuer Lauf in Deutschland, der auch als Kölscher Klüngel zum Beispiel in einer 5er Staffel gelaufen werden kann und einer zwei, drei oder vier Abschnitte à 34 km übernehmen darf.

Zwei besonders schöne Läufe finden in Südafrika statt: Der 46. Two Oceans Marathon in Kapstadt über 56 km und der 90. Comrades Lauf über 87 km, der weltweit mit 23.000 Läufern teilnehmerstärkste Ultra der Welt.

Eine perfekte Übersicht aller Läufe und auch namentliche Ergebnisse stehen auf der Seite der Deutschen Ultralauf Vereinigung

Nichts geht mehr.

Michael Raab/International Spartathlon Association einmaligEin großer Vorteil vor allem für den ersten Ultra ist, dass meistens und im Gegensatz zum Marathon ab einem bestimmten Kilometer Radbegleitungen erlaubt sind. So hat man immer alles in Griffweite, zum Beispiel auch ein zweites Paar Schuhe mit trockenen Socken und Toilettenpapier(!), und kann an den Verpflegungsstellen einfach durchlaufen. Allerdings sollte der Partner auch so eine lange Strecke fahren und selbst einen Platten beheben können, denn sonst hat man plötzlich ein unerwartetes Problem.

Hingegen kann es passieren, dass von einem Schritt auf den nächsten die eigene Power weg ist. Selbst wenn man schon viele Marathons gefinisht hat, ein Ultra ist eine neue Dimension. Entsprechend sensibel und für uns unerwartet kann unser Körper darauf reagieren.

Dann sofort Geschwindigkeit rausnehmen, ruhig bleiben und zügig weitergehen – schließlich kommt mit jedem Schritt das Ziel näher. Und meistens ist es nur eine Phase, auf die wieder ein Hoch folgt. Außerdem empfehlen sich Geh-“Pausen“ und ein kurzes Aufdehnen ab und zu prinzipiell, da die in der Summe einseitige Belastung sonst eine gefährliche Abwärtsspirale nimmt!

Soweit die Füße tragen.

Michael Raab/Bieler Lauftage, einmalig

Wenn wir unseren Körper nicht in Grenzbereiche getrieben haben, hält er ungeahnte Energiereserven parat. Deshalb müssen wir ihn mit dem Startschuss gut mit einem hochenergetischen, leicht verdaulichen (hypertonischen) Mix aus Kohlenhydraten, Fett und Eiweiß versorgen. Ferner Vorsicht bei zu viel Magnesium: Es wirkt zwar muskelentspannend, hat aber auch die gleiche Wirkung mit entsprechenden Folgen auf den Darm.

Bei einem Ultra kann physisch und psychisch jeder Kilometer anders laufen. Je mehr wir uns aber in der Vorbereitung mit möglichen Problemen und vor allem deren Lösungen auseinandersetzen, desto leichter und mit einem zufriedenen Lächeln finishen wir.

In diesem Sinn viel Erfolg beim ersten Ultra, wir sehen uns an der Startlinie!

Zur Website von Trail Maniak.

Michael

P.S.: Dank des Internets gibt es mittlerweile über jeden Lauf schon viele Erfahrungsberichte. Diese helfen sehr bei der visuellen Vorbereitung auf die Strecke. Allerdings wollen die Autoren oft als Helden aus der eigenen Geschichte hervorgehen und müssen dafür umso größere Dramen erleiden. Deshalb lesen ja, aber bitte mit der nötigen Objektivität und insgesamt lieber auf die eigenen Stärken vertrauen.

Fotos: Trail-Maniak.com/Bieler Lauftage//International Spartathlon Association

Michael Raab fuhr in seiner ersten sportlichen Karriere im Freestyle Europacup und ist noch heute als Tiefschnee-Guide und Buckelpisten-Coach tätig. Im Sport-Business arbeitete er unter anderem für die Marken Bogner, Suunto und X-BIONIC sowie X-SOCKS. Die Liebe zum Laufen entdeckte er auf den Trails, finishte den UTMB ebenso wie den Marathon des Sables und Transalpine Run und lief bei den 100MeilenBerlin in die Top Ten. Als Partner von TRAIL-MANIAK – pure Trail experience veranstaltet er Events und reist mit Athleten zu den schönsten Trails dieser Welt, zum Beispiel Ende Oktober zur Premiere des Ultra Trail Morocco Eco Sahara.
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