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Luftwiderstand reduzieren mit Oberkörperflexibilität

12. Juni 2016 von Roy Hinnen

Lukas Bartl,   freiAerodynamik ist heute im Triathlon ein sehr wichtiger Faktor und bedeutet mehr, als nur ein Scheibenrad zu fahren. Fakt ist, dass eine Differenz von fünf Watt dich pro Minute Fahrzeit um 0,3 Sekunden schneller macht. Aerodynamik bedeutet eben das: knallharte Fakten – alles lässt sich ganz genau bestimmen und messen. Und dabei geht es bei weitem nicht nur um Material. Dabei geht es um das Zusammenspiel von Mensch und Maschine. Wir haben acht Übungen, die dich deinem Rad näher bringen.


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Übung 1: Unterarmstütz mit berührenden Ellbogen

Lege dich auf den Bauch und schiebe die Unterarme so unter den Oberkörper, dass dein Kinn zwischen den Händen liegt und die Unterarme sich berühren. Stütze dich auf den Fußspitzen auf und drücke dich mit den Unterarmen nach oben. Dein Körper bildet dabei eine gerade Linie. Der Nacken wird abgewinkelt wie beim Fahren
in der Aeroposition: Halte den Kopf so tief wie möglich nach unten gedrückt,
aber blicke mit den Augen nach vorne oben. Halte diese Position für 15–30 Sekunden.
Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung
wiederholst.

Übung 2: Fersensitz-Aero

Gehe in den Fersensitz, beuge den Oberkörper vor und presse ihn so fest es geht zwischen die Oberschenkel. Schiebe Arme und Hände behutsam soweit es geht nach vorne. Das Gesäß bleibt im Kontakt mit den Fersen. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Übung 3: Schulter-Press

Stelle dich schulterbreit hin und beuge den Oberkörper bis in die Waagerechte nach vorn. Verschränke die Hände hinter dem Rücken und drücke sie leicht und stetig nach oben. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus. Drücke mit dem Kopf nach hinten gegen die Arme, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Übung 4: Tiefe Hocke

Bringe den Po zwischen deinen Beinen zum Boden. Die Füße stehen flach und schulterbreit. Dabei drückst du deine Unterarme so tief Richtung Boden wie möglich, Kopf und Nacken bleiben entspannt. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Übung 5: Schulter-Stretch

Hebe deine Schultern so hoch wie möglich, aber halte die Arme entspannt. Wechsle im Sekundentakt zwischen Hochziehen und Absinken, insgesamt 15 Mal je Set. Danach verschränke die Hände hinter dem Rücken und drücke sie leicht und stetig nach oben. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Übung 6: Schildkröte

Gehe mit den Armen unter den Knien durch. Drücke die Handrücken an den Boden und die Knie nach innen. Das drückt dann auch auf deine Schultern. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Übung 7: Sitz-Aero

Setze dich mit nach unten gepresstem Rücken und geschlossenen, gestreckten Beinen auf den Boden. Ziehe die Zehen zum Körper. Der Blick ist gerade nach vorne gerichtet. Beim nächsten Einatmen ziehe die Bauchdecke nach innen und beuge dich beim Ausatmen nach vorn. Es ist nicht so wichtig, dass du mit dem Kopf die Knie berührst, sondern dass du den Rücken so gut es geht nach unten presst und dabei den Nacken entspannst. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Übung 8: Beide Arme Crossover

Überkreuze die Arme und presse die Schultern so weit wie möglich zusammen. Dabei bleiben die Arme leicht angewinkelt und entspannt. Halte diese Position für 15–30 Sekunden. Atme tief ein und aus, dann löse langsam die Spannung, bevor du die Übung wiederholst.

Zur Website von Roy Hinnen.

Foto: triathlon.de

Roy Hinnen ist fünffacher Schweizer Meister im Triathlon. Seine persönliche Bestzeit auf der Langdistanz liegt bei 8:35 Stunden. Seine 30-jährige Erfahrung im Ausdauersport setzt der 49-Jährige gezielt ein, um seine Athleten individuell nach dem Motto „Fit sein ist gut, schneller werden etwas ganz anderes!“ zu coachen. Roy Hinnen ist am Roth-Challenge mit einem Stand präsent, wo er seine neue zweite Auflage von Triathlon Total präsentiert. (Zwei neuen Kapitel! Mentale Blockaden + Periodisierung über 12 Monate) Jeder, der via feedback@triathlon-total.ch seinen Code vom 14 Wochenplan mailt, bekommt die 2 Kapitel gratis zugesandt.
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